12 Bedste Ischias øvelser Og Strækninger Til Smertelindring

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Ischias refererer til nervesmerter, der genereres fra nedre ryg og strækker sig til bagsiden af ben og fødder (1). Det skyldes irritation af iskiasnerven - den største nerve i din krop (2). Ifølge Harvard Medical School kan 40% af mennesker få ischias en gang i deres liv (3). Ischias kan være forårsaget af diskusprolaps eller glider, aldring, skade, lændehindebetændelse og sjældent tumorer (4). Med korrekt medicinsk behandling og fysioterapi kan du være helt fri for denne bedøvende smerte (5). Læs videre for at vide om de 12 bedste strækninger og ischiasøvelser. Men lad os først tjekke de mest almindelige symptomer på ischias. Stryg op!

Almindelige symptomer på ischias

Her er de mest almindelige symptomer på ischias:

• Prikkende fornemmelse i benene
• Rygsmerter, der stråler ned til dine knæ
• Følelsesløshed og svaghed i nedre ryg, hofter og ben
• Vanskeligheder med at gå, løbe eller bevæge benet
• Vanskeligheder med at rejse sig
• Hoftesmerter

Lad os nu se på øvelserne for ischiasmerter.

12 Effektive ischiasøvelser og strækninger

1. Siddende due udgør

Youtube

Sådan gør du den siddende due

1. Sid på en måtte med dine knæ bøjet. Læn dig tilbage og støtte din overkrop ved at placere fingerspidserne på måtten diagonalt bag dig.
2. Løft dit højre ben og læg det på dit venstre knæ. Sørg for, at din højre ankel er oven på dit venstre knæ.
3. Sving forsigtigt dit venstre ben fra venstre mod højre.
4. Gør dette 10 gange inden du skifter ben.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps på hver side.

2. Liggende Pigeon Pose

Youtube

Sådan gør du den liggende due

1. Lig dig ned på ryggen på en måtten. Hold begge knæ bøjet, og fødderne fladt på gulvet.
2. Bøj dit venstre knæ, og læg dit venstre skinneben på dit højre knæ.
3. Løft dit højre ben fra gulvet, placer begge håndflader på bagsiden af dit højre lår og træk det højre knæ tæt på brystet.
4. Placer din venstre håndflade på dit venstre knæ. Skub dit venstre knæ, og træk i dit højre lår.
5. Hold den i 10 sekunder.
6. Gør det samme på den anden side også.

Sæt og reps

2 sæt med 5 reps.

3. Knæ mod den modsatte skulder

Youtube

Sådan gør du knæet mod den modsatte skulder

1. Lig dig ned på ryggen. Bøj dit højre knæ. Knus dit højre ben med begge hænder og bring det tæt på brystet. Hold tæerne spidse.
2. Træk dit knæ mod venstre side af brystet.
3. Hold dette i 10 sekunder, og kom derefter tilbage til startpositionen.
4. Gør det samme med dit venstre ben.

Sæt og reps

3 sæt med 5 reps på hver side.

[Læs: 10 hjemmemedicin mod fodsmerter]

4. Kat og ko udgør

Youtube

Hvordan man laver katten og koen

1. Antag, at tabellen udgør.
2. Inhalér og slip maven ned, men hold dine hofter og øvre ryg op mod loftet. Løft dit hoved og se fremad.
3. Udånd og slip din nakke ned. Stræk midten af ryggen op mod loftet. Sørg for, at dine skuldre er runde og trukket mod dine ører.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps.

5. Siddende crossover hamstringstræk

Youtube

Sådan gør du den siddende crossover hamstringstræk

1. Sid på en måtte med dine ben udstrakt fremad.
2. Kryds dit højre ben over ydersiden af dit venstre ben. Placer din højre fod tæt på dit venstre knæ.
3. Sæt din venstre hånd rundt om ydersiden af ryggen, og læg din højre hånd på din venstre side, diagonalt foran dit højre ben.
4. Bøj og bring hovedet tæt på højre knæ.
5. Hold denne stilling i 10 sekunder.
6. Gentag på den anden side.

Sæt og reps

3 sæt med 10 sekunders hold på hver side.

6. Siddende Spinal Twist

Youtube

Sådan gør du den siddende spinal twist

1. Sid på en måtte med dine ben udstrakt foran dig.
2. Bøj dit højre knæ og kryds dit højre ben over ydersiden af dit venstre ben. Hold din venstre fod bøjet.
3. Placer dine højre fingerspidser på måtten bag dig, og kramm dit højre knæ tæt på brystet med din venstre arm.
4. Inhalér og forlæng ryggen. Udånd og vrid til højre for dig.
5. For en dybere strækning skal du bringe din venstre albue til ydersiden af dit højre knæ og dreje mod din højre.
6. Hold denne stilling i 10 sekunder.
7. Gør dette også på den anden side.

Sæt og reps

3 sæt med 10 sekunders hold på hver side.

7. Videresend duepose

Youtube

Sådan gør du den fremadvendte pose

1. Antag, at tabellen udgør.
2. Bring din venstre ankel tæt på dit højre håndled. Skub dit højre ben tilbage. Sørg for, at tæerne peger ud.
3. Bring dit nederste venstre ben tæt på din lyske.
4. Tag gulvet op og ret din ryg.
5. Indånd og udånder 10 gange, før du frigiver stillingen.
6. Gør dette også på den anden side.

Sæt og reps

3 sæt med 10 sekunders hold på hver side.

8. Skalstræk

Youtube

Sådan gør du skalstrækningen

1. Knæl ned og sæt dig på dine hæle. Hold tæerne påpegede, og placer dine håndflader tæt på dine knæ.
2. Læn dig fremad og hold brystet tæt på dine knæ. Hold ryggen lige, og se på måtten.
3. Skub din øvre ryg op mod loftet uden at løfte dine hænder, nakke og hofter.
4. Hold denne stilling i 10 sekunder.

Sæt og reps

5 sæt med 10 sekunders hold.

[Læs: 14 naturlige retsmidler mod knæledssmerter]

9. Tilbagelænet ko ansigt udgør

Youtube

Hvordan man laver det tilbagelagte koansigt

1. Lig dig ned på ryggen. Bøj dine knæ og bring dem tæt på brystet. Kryds dit højre ben over din venstre, læg den respektive hånd på den respektive skinneben, og hold den nede. Føl strækningen i din nedre ryg og glutes.
2. Efter 10 sekunder skal du placere dine hænder på hver fod og holde i 10 sekunder.
3. Gør det samme ved at krydse dit venstre ben over højre.

Sæt og reps

3 sæt med 10-20 sekunders hold.

10. Liggende sommerfugl

Youtube

Sådan gør du den liggende sommerfugl

1. Lig dig ned på ryggen. Bring fodsålerne sammen ved at bøje begge knæ. Når sålerne er samlet (som en Namastey!), Skal du trække dine fødder lidt op, så du føler strækningen i dit lår- og lyskeområde.
2. Hold dine hænder ved din side og håndfladerne fladt på gulvet. Engag din kerne, og løft dine knæ mod loftet uden at løfte dine fødder fra gulvet.
3. Pause et sekund, og skub derefter dine knæ ned til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps.

11. Liggende torso twist

Youtube

Sådan gør du den tilbøjelige torso twist

1. Lig dig ned på en måtte med dine hænder ved din side, og håndfladerne fladt på måtten.
2. Bøj dit højre knæ, hold din højre fod fladt på gulvet, og drej din krop til venstre.
3. Hold dit venstre ben lige, se mod din venstre, hold din højre hånd på gulvet, og tæl til 10.
4. Gå tilbage til startpositionen og gør det samme på den anden side.

Sæt og reps

3 sæt med 2 reps på hver side.

12. Hofteudstrækning

Youtube

Hvordan man laver ischias hip stretch

1. Lig dig ned på din mave på en måtte. Hvil hovedet på en pude. Hold dine hænder tæt på puden og håndfladerne fladt på gulvet.
2. Bøj dit højre knæ, så underbenet og låret er vinkelret på hinanden.
3. Skub forsigtigt hoften op, så låret er væk fra gulvet.
4. Hold denne stilling et øjeblik, og sænk derefter hoften tilbage til gulvet.
5. Gør dette fem gange inden du skifter ben.

Sæt og reps

3 sæt med 5 reps med hvert ben.

Tip: Løft ikke dine hofter så højt, at dine nedre mavemuskler løftes fra gulvet.

Dette er de 12 bedste øvelser og strækninger mod ischiasmerter. Men hvordan kan disse øvelser hjælpe med at lindre smerter? Find ud af det i det følgende afsnit.

Hvordan hjælper disse ischiasøvelser med at lindre smerter?

Ischiasøvelserne retter sig mod din nedre ryg, glutes, hoftebøjninger, hamstrings, quads og abs. Dette er de bedste øvelser for ischias, da de hjælper med at berolige iskiasnerven, styrker din rygsøjle og forbedrer fleksibiliteten i dine led. Dette fremskynder igen helingsprocessen. At udføre disse øvelser hjælper også med at forbedre dit humør, og de “feel good” -hormoner, der frigives, hjælper med at reducere smerteopfattelsen.

Husk, at hvis du har ischias, SKAL du konsultere en læge. Bortset fra disse øvelser og strækninger er der andre måder at behandle ischias på. Her er hvad du kan gøre.

Andre behandlingsmuligheder for ischias

• Akupunktur
• Kiropraktikpleje
• Massage
• Medicin

Du kan vælge en af disse sammen med medicin eller gå til operation. Men du skal være forsigtig, mens du udfører disse øvelser for at forhindre forværring af smerten. Her er en liste over, hvad du skal passe på, mens du udfører disse øvelser.

Forholdsregler

• Vær langsom og blid, hvis du laver disse øvelser for første gang.
• Træn hver dag.
• Bliv hydreret.
• Oprethold en god kropsholdning.
• Tag kosttilskud til vitamin D og K efter konsultation med din læge.
• Undgå at ryge.
• Tag hvile og sov i 7 timer.

Der har du det - 12 ischiasøvelser og et par tip til at hjælpe med at forbedre ischiasmerter. Gør disse regelmæssigt, og du vil se gode resultater i virkeligheden. Sørg for at tale med din læge, inden du udfører nogen af disse øvelser. Pas på!