Muskelopbygningstræning: Bedste 10 øvelser At Prøve

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Føler du dig overvældet af det store antal forskellige øvelser og træningsteknikker, som folk foreslår dig til at opbygge muskler? Får forvirringen dig til at miste interessen, når din indsats ikke giver de ønskede resultater? Hvis det er tilfældet, er du kommet til det rette sted. For at vælge en korrekt øvelse til at udvikle disse frække muskler er det vigtigt at vide om forskellige muskelgrupper, og hvad der er værd at prøve.

For bedre forståelse har vi kategoriseret musklerne i flere muskelgrupper. Tjek de ti bedste træningsprogrammer til udvikling af de vigtigste muskelgrupper. Tjek hvad der faktisk fungerer for at fjerne dine myter og undgå skuffelse.

Øvelse til at bygge muskler - Top 10 øvelser

Mavemuskler

Mavemusklerne, bedre kendt som mavemuskler, danner den forreste del af torsoen, dvs. maven. Det er vigtigt at vide, at mavemusklerne ikke skal strækkes. De skal styrkes i stedet. Der er 2 mest effektive øvelser til at styrke abs. A

1. Twisting Crunches:

Twisting crunches er godt for mavemusklerne såvel som skråningerne, en gruppe muskler, der danner siden af kroppen.

Trin 1: Lig dig fladt på ryggen på en træningsmåtte.

Trin 2: Bøj dine knæ og sørg for, at fodsålerne er flade på gulvet.

Trin 3: Læg begge hænder bag halsen og sørg for, at hagen ikke rører ved halsen.

Trin 4: Tyngdekraften giver en modstand. Løft ryggen, træk dig op ved at bruge magtmuskulaturen. Sørg for, at du ikke vrider halsen, mens du udfører crunchen. Du skal sno din torso i stedet på en sådan måde, at din venstre albue tipper mod højre side ved knæet.

Tilsvarende kan enkle crunches også hjælpe med at befæste mavemusklerne.

2. Ben hævninger:

Ben rejser er en fantastisk øvelse for kernemuskler til toning af mavemusklerne. Det kan udføres på en træningsmåtte eller på en bænk.

Trin 1: Lig dig fladt på ryggen på en træningsmåtte, med armene liggende på jorden ved dine sider og håndfladerne fladt på gulvet.

Trin 2: Løft langsomt begge ben 90 grader, så de er på linje med hofterne. Sænk forsigtigt benene ned i en vinkel på 45 grader.

Trin 3: Løft dem tilbage igen, så de flugter med dine hofter. Fortsæt denne træning i et minut eller to, eller indtil du kan opretholde.

Trin 4: Bring benene langsomt tilbage på jorden og hvil i et minut, og fortsæt med at træne igen.

Oprindeligt kan du bøje knæene lidt for at få det til at fungere. Du kan også bruge dine hænder til at støtte din nedre ryg, når du løfter benene.

3. Erector Spinae:

Erector spinae er musklerne i lænden. I fitnessverdenen lægger undervisere vægt på at styrke lænden meget. Den Cat Stretch er den mest effektive træning for de lavere rygmuskler.

Trin 1: Som navnet antyder, har denne øvelse brug for, at du placerer din krop som en kat. Du er nødt til at komme på alle fire, på en træningsmåtte.

Trin 2: Forestil dig dig selv som et bord. Dine arme skal være lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Dine skinner skal være flade på jorden og pege bagud.

Trin 3: Sørg for, at dine fingre er spredt ud og peger fremad. Du skal se på jorden.

Trin 4: Skub langsomt din mave mod rygsøjlen, så din ryg danner en udadgående kurve. Bliv i denne position i 10 til 20 sekunder og tag lange, dybe vejrtrækninger.

Trin 5: Når du kommer tilbage til normal position, skal du trække vejret ud. Udfør denne øvelse 4 til 6 gange igen.

Gluteus

Disse muskler er den i vores bagdel. Dette er endnu en vigtig muskelgruppe, der kan tilføje oomph til dit look, hvis det er korrekt udviklet. Squats og benpress er de bedste måder at få en formet røv på.

4. Squats:

Trin 1: Stå lige med dine ben to fødder fra hinanden. Forlæng dine hænder foran brystet, så de vender fremad. Tage et åndedrag.

Trin 2: Nu skal du holde vægten på dine hæle og bøje bagdelen lidt bagud. Dine knæ bøjede også, hvilket fik din røv og lårmuskulatur til at strække sig. Hold ryggen lige.

Trin 3: Træk vejret ud. Kom tilbage for at stå lige igen. Fortsæt i mindst 20 squats, oprindeligt. Du kan gå op til 30-40 squats på én gang, hvis din udholdenhed tillader det.

5. Benpress:

Du vil blive overrasket over at vide, at benpress hjælper med at opbygge ikke kun gluteus musklerne, men også forreste muskler i lårene (quadriceps) og hamstring muskler.

Trin 1: Benpresser udføres ved hjælp af specialudstyr, dvs. benpressemaskinen. Placer dig komfortabelt på maskinens sæde og placer dine fødder i en fods afstand fra hinanden på platformen foran dig. Sørg for, at dine såler ligger fladt mod platformens overflade.

Trin 2: Knæene skal være vinkelrette på fødderne og foran brystet. Denne kropsholdning sikrer, at du sidder korrekt på maskinen. Hold fast i sikkerhedsgrebene på siden af maskinen.

Trin 3: Træk vejret og lad det slippe ud. Skub platformen fremad med dine hæle, indtil dine ben bliver helt lige foran dig. Modstanden fra vægten bag platformen hjælper med at styrke røv- og lårmusklerne.

Trin 4: Træk vejret ind igen; vende tilbage til den oprindelige position ved at bøje knæene for at bringe dem foran brystet og vinkelret på knæene igen.

[Læs: Isometriske øvelser og deres fordele]

6. Quadriceps:

Quadriceps er musklen i den forreste del af låret. Benpressen og squats forklaret ovenfor er meget gavnlige for at opbygge quadriceps. Der er en mere træning kendt som lunges, hvilket kan give dig fantastiske lår. Denne øvelse kan også udføres uden håndvægte. Mennesker med knæproblemer bør ikke træne denne træning, da det lægger meget pres på knæene.

Trin 1: Stå lige med en håndvægt i hver hånd.

Trin 2: Sæt dit højre ben fremad, ca. 2 til 3 fod, bøj dig fremad og bøj knæet, så din skinneben er vinkelret på jorden. Bøj også det venstre knæ, så det næsten rører jorden.

Trin 3: Bliv i den position et øjeblik.

Trin 4: Brug hælen på højre fod (den forreste fod i dette tilfælde) og gå tilbage til startpositionen.

Trin 5: Gentag med venstre ben fremad. Udfør træningen i det antal gange, som træneren har anbefalet.

Hamstrings

Som forklaret tidligere er hamstrings musklerne på bagsiden af låret. Bortset fra squats er benforlængelser og benkrøller en fantastisk måde at styrke og tone op på hamstrings.

7. Benforlængelse:

Denne træning udføres på en benforlængermaskine, der har en benpude; dette fungerer som en vægt for at tilbyde modstand. Det tilrådes at udføre denne træning under opsyn af en uddannet fitnessekspert. Lad os advare dig om, at benforlængelse ikke er egnet til personer med knæproblemer. Benforlængelse skal udføres ved hjælp af let eller slet ingen vægt for ikke at forårsage unødig stress i knæleddet.

Trin 1: Tag en position på benforlængermaskinen, så din ryg er lige mod støtten og dine knæ vinkelret på jorden. Hold forsigtigt fast i styrene på siden af maskinen.

Trin 2: Træk vejret ud. Løft benpuden opad ved hjælp af den nederste del af benene ved at rette dine knæ foran dig.

Trin 3: Træk vejret. Kom tilbage til startpositionen ved at bringe dit ben ned igen. Gentag træningen.

8. Benkrøller:

Benkrøller udføres også ved hjælp af en maskine. Endnu en perfekt øvelse til at skabe muskler! Maskinen tilbyder betydelig modstand, der er nødvendig for udviklingen af hamstrings. Denne særlige træning er populært kendt som 'siddende benkrøller'.

Trin 1: Tag en behagelig position på krøllemaskinen, så din ryg er lige mod støttepuden. Sørg for, at maskinens justeringer er tinker efter din højde.

Trin 2: Dit knæ skal være vinkelret på jorden. Den nederste del af benet skal være lige foran benpuden. Hvil skødpuden i dit skød, lige lidt under lårene. Hold fast i lapstoppets sikkerhedsgreb.

Trin 3: Løft benene for at gøre dem helt lige foran dig. Dette er startpositionen. Træk benpuden tilbage med dine lår ved at bøje knæene og hold et øjeblik. Bøj ikke din torso. Brug kun kraften i dine benmuskler.

Trin 4: Træk vejret, og vend tilbage til den oprindelige position, og gentag træningen.

[Læs: Triceps-øvelser og deres fordele]

Trapezius

Denne muskelgruppe er placeret i midten af ryggen og øvre ryg. Lær den rigtige øvelse til at opbygge muskler. Opretstående rækker og skuldertræk er de to mest effektive træningsprogrammer til opbygning af rygmuskler.

9. Opretstående rækker:

Den opretstående række træning kan udføres ved hjælp af en vægtstang eller håndvægt, afhængigt af din udholdenhed. Det hjælper også med at opbygge og styrke skuldrene.

Trin 1: Kobling på barbellens stang i skulderbredde, mens du står med lige ryggen.

Trin 2: Træk vægtstangen opad mod dine skuldre. Håndledene vrides let, når du hæver vægtstangen.

Trin 3: Træk vejret, mens du sænker vægtstangen. Gentag øvelsen som træneren har anbefalet.

10. Skuldertræk:

Skuldertræk er en træning, der udføres ved hjælp af et håndvægtsæt. Dette er en god øvelse for skuldermuskler til at opbygge fælderne til begyndere, der ønsker at give et pas til de lodrette barbell-rækker.

Trin 1: Hold en håndvægt i hver hånd og stå med ryggen lige. Hold dine fødder skulderbredde adskilt fra hinanden.

Trin 2: Løft nu langsomt dine skuldre opad, da du normalt trækker på skuldrene. Løft dem så højt som muligt. Skub dig ikke for hårdt i starten.

Trin 3: Hold et øjeblik og langsomt bringe dem tilbage til normal position. Gentag øvelsen som træneren har anbefalet.

[Læs: Top ti styrketræningsøvelser]

Vi håber, at din tvivl er helt klar. Du ved nu, hvilke muskelgrupper der er vigtige, og hvordan deres rette udvikling kan forbedre din fysik. Alt hvad du skal gøre er at udføre denne øvelse for at opbygge muskler med den største dedikation under tilsyn af uddannede fagfolk og følge en sund diætregime.