Squats 101 - Sådan Gør Du Squats Korrekt

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Squats er den bedste funktionelle øvelse. De sammensatte bevægelser er målrettet mod store muskelgrupper i din krop og hjælper med at styrke kalve, firhjulinger, adduktorer, hamstrings, lænd, kerne og glutes. Men hvis du er nybegynder eller ikke sidder på huk korrekt, kan du risikere at skade dine knæ og ryg. I denne artikel vil du lære, øve og mestre squats i et par enkle trin. Du vil også lære at lave modificerede versioner af squats for at tabe sig og forme sig. Lad os begynde og se, hvordan man laver squats ordentligt!

Begyndervejledningen til et perfekt squat

Ting, du skal squat

• Behageligt tøj
• Træningssko
• Pandebånd og / eller hårbånd

Sådan squat ordentligt

Trin 1: startposition

Stå højt, med ryggen lige, fødderne lidt mere end hoftebredde fra hinanden og i en lige linje, tæerne peger lidt ud (ca. 5-20 grader), skuldrene er afslappede og brystet løftet. Se lige ud med armene udstrakt foran dig, og klem dine glutes, så dit bækkenområde er i symmetri med den imaginære lige linje trukket fra din venstre fod til højre.

Trin 2: Start huk

Se lige frem, hold ryggen lige, og engagér din kerne. Inhalér, skub skinkerne ud og start med at bøje knæene. Din vægt skal være på dine hæle og IKKE på tæerne.

Trin 3: Fuld squat

Skub din bagdel ud og se lige frem. Sæt dig ned med din kropsvægt på dine hæle. Dine knæ skal ikke overskride tæerne. Gå ned, indtil dine hofteledd er lavere end dine knæ. Ja, dette er det korrekte fulde squat. Hvis dine hofteledd ikke er under niveauet for dine knæ, er det en delvis squat.

Trin 4: Hold

Hold armene foran dig, eller tag fat i dit højre håndled med din venstre hånd, og se lige ud. Sørg for, at dit bækkenregion er på linje med tæerne, og at dine knæ ikke overskyder tæerne. Dine hofter skal skubbes tilbage, kerne tæt og glutes presses. Hold denne stilling i 3 sekunder.

Trin 5: Kom tilbage

Udånder og begynder at komme op igen. Hold kropsvægten på dine hæle, skuldre klemt bagud og brystet op. Skub dine hofter fremad og klem dine gluten. Hold dine ben lige.

Trin 6: Gentag

Inhalér igen, og gå ned til squat-positionen. Hold i 3 sekunder, og kom op igen.

Tip: Vær langsom, når du lærer at squat. Der er ikke travlt. Squatting korrekt er vigtigere end at lave 3 sæt med 30 squats.

Så ser du, at huk ikke er raketvidenskab. Du skal bare være tålmodig, opmærksom og åben for at lære den forkerte hukommelsesteknik, du fulgte. Inden vi går videre, vil jeg gerne introducere dig til det avancerede niveau af squats. Du kan udføre disse øvelser som en del af din træningsprocedure for hele kroppen, men sørg for at gøre dem korrekt.

8 squats til hele kroppen til at forbrænde kalorier

1. Pulse Squat

Lukker lager

Mål

Quads, hamstrings, hoftebøjere, glutes, kalve, adduktorer og kerne.

Varighed - 7 minutter

Trin

1. Stå lige med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne let peger ud, skuldrene klemt tilbage, brystet fremad og hænderne foran dig.
2. Inhaler og skub dine hofter ud og trækk dig ned, og hold din kropsvægt på dine hæle. Sørg for, at dine hofteledd er lidt lavere end dine knæ, og at dine knæ ikke overskrider tæerne.
3. Nu, i stedet for at komme tilbage op, puls i huk udgør - gå op og ned med hyppige intervaller.
4. Impuls og tæl til 10.
5. Udånd og langsomt komme tilbage til startpositionen.
6. Lav 2 sæt med 5 reps. Forøg reps og sæt som du går frem.

2. Eksplosiv squat

Lukker lager

Mål

Quads, hamstrings, hoftebøjere, glutes, kalve, adduktorer, kerne, lats, biceps og nakke muskler.

Varighed - 7 minutter

Trin

1. Stå lige med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne let peger ud, skuldrene klemt tilbage, brystet fremad og hænderne foran dig.
2. Inhaler og skub dine hofter ud og trækk dig ned. Hold din kropsvægt på dine hæle. Sørg for, at dine hofteledd er lidt lavere end dine knæ, og at dine knæ ikke overskrider tæerne.
3. Gå nu op igen fra squattingpositionen, og før du kører helt op, skal du køre din krop i et spring. Samtidig skal du sænke dine hænder til siderne for at hjælpe din krop op.
4. Land blødt på dine fødder, flyt dine hænder fra siden til fronten, bøj knæene lidt og gå ned til en squat-pose igen.
5. Lav 2 sæt med 10 reps. Forøg reps og sæt som du går frem.

3. Squat spring frem og tilbage

Lukker lager

Mål

Quads, hamstrings, hoftebøjere, glutes, kalve, adduktorer, bryst og kerne.

Varighed - 10 minutter

Trin

1. Stå lige med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne let pegende, skuldrene klemt tilbage og brystet fremad. Lås begge hænder sammen, og hold albuerne let bøjede.
2. Inhaler og skub dine hofter ud og trækk dig ned, og hold din kropsvægt på dine hæle. Sørg for, at dine hofteledd er lidt lavere end dine knæ, og at dine knæ ikke overskrider tæerne.
3. Stå op igen fra squatposen og klem dine gluten.
4. Hop frem og tilbage, hold dine ben i samme holdning og tæerne peger ud. Sørg for at lande jævnt på dine fødder.
5. Når du er hoppet frem og tilbage, inhaleres og squat igen.
6. Lav 2 sæt med 10 reps. Forøg reps og sæt som du går frem.
7. [Læs: 7 fantastiske fordele ved Jump Squats]

4. Plie / Sumo Squats

Lukker lager

Mål

Adduktorer, quads, hamstrings, hoftebøjere, kalve, kerne og ryg.

Varighed - 5 minutter

Trin

1. Stå lige med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne peger ud (45 grader), skuldrene er klemt tilbage og brystet fremad. Lås begge hænder sammen, og hold albuerne let bøjede.
2. Inhalér, skub dine hofter ud og trækk dig ned, og hold din kropsvægt på dine hæle. Sørg for, at dine hofteledd er lidt lavere end dine knæ, og at dine knæ ikke overskrider tæerne.
3. Hold denne stilling i 2 sekunder.
4. Udånd og kom tilbage op til startpositionen.
5. Lav 3 sæt med 10 reps.
6. Når du går videre, kan du også lave eksplosive plie / sumo squats eller bruge en kettlebell for at gøre det lidt mere udfordrende.

5. Squat med Bicep-krøller

Mål

Quads, hamstrings, hoftebøjere, glutes, kalve, adduktorer, bryst, kerne, ryg, biceps, skuldre og håndledsforlængere og flexors.

Varighed - 7 minutter

Trin

1. Stå lige med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne let pegende, skuldrene klemt tilbage, brystet fremad og albuerne let bøjede.
2. Hold håndvægte på 5,5 pund i dine hænder. Bring albuerne tæt på torsoen. Dine håndflader skal vende fremad, og hænderne skal ligge ved siderne af din krop.
3. Inhaler og skub dine hofter ud og trækk dig ned. Hold din kropsvægt på dine hæle. Sørg for, at dine hofteledd er lidt lavere end dine knæ, og at dine knæ ikke overskrider tæerne. Når du fortsætter med at lave squats med vægte, skal du løfte underarmen, indtil håndvægtene næsten rører dine skuldre. Husk at holde dine overarme stille.
4. Hold denne stilling i 1 sekund.
5. Pust ud, kom dig op igen, sænk underarmen og kom tilbage til startpositionen.
6. Lav 3 sæt med 10 reps. Forøg reps, sæt og vægt, når du går frem.

6. Squat med overhead presse

Mål

Quads, hamstrings, hoftebøjere, glutes, kalve, adduktorer, bryst, kerne, ryg, biceps, skuldre og lats.

Varighed - 10 minutter

Trin

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne let pegende, skuldrene klemt tilbage, brystet fremad, og hold håndvægte på 5,5 pund med armene løftet og nivelleret med dine skuldre. Dine underarme skal være i en ret vinkel med overarmene.
2. Inhaler og skub dine hofter ud og trækk dig ned, og hold din kropsvægt på dine hæle. Sørg for, at dine hofteledd er lidt lavere end dine knæ, og at dine knæ ikke overskrider tæerne. Når du squat, skal du strække armene op og direkte over dit hoved.
3. Udånd nu og kom dig langsomt op fra squat-stillingen, bøj albuerne, og bring dine arme tilbage til startpositionen.
4. Lav 2 sæt med 10 reps. Forøg reps, sæt og vægt, når du går frem.

7. Barbell Sumo Squat

Lukker lager

Mål

Skulder, glutes, lats, nedre ryg, abs, quads, bryst, triceps, biceps, hamstrings, kalve, adduktorer, hoftebøjere, håndledsbøjere og extensorer.

Varighed - 10 minutter

Trin

1. Placer dig selv inde i en squat rack. Læg stangen med vægte på begge sider, mens den stadig er på stativet. Gå nu under det, og læg det på tværs af skuldrene, lidt under de bageste deltoider. Hold baren med dine hænder, håndfladerne vender fremad og albuerne tæt på din torso.
2. Klem dine skulderblad og drej albuerne fremad. Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og klem dine gluten. Dit bryst skal være ude, rygsøjlen neutral, knæene let bøjede og tæerne peger ud.
3. Fjern vægtstangen fra stativet. Skub dine hofter bagud og træk ned. Fortsæt med at gå ned, indtil dine hofteledd er lidt lavere end knæene. Dine knæ skal ikke overskride tæerne, og hele vægten skal være på dine hæle. Inhaler, når du går ned.
4. Udånd og kom tilbage op til startpositionen.
5. Lav 2 sæt med 5 reps. Forøg reps, sæt og vægt, når du går frem.

[Læs: Barbell øvelser til kvinder]

8. Pokal squat

Mål

Glutes, core, quads, hamstrings, nedre ryg og skuldre.

Varighed - 7 minutter

Trin

1. Stå lige med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne let pegende ud, skuldrene klemt tilbage, brystet fremad og albuerne let bøjede.
2. Hold en 5,5 pund håndvægt med begge hænder foran tæt på brystet. Hold dine albuer tæt på torso og kropsvægt på dine hæle.
3. Inhaler og skub dine hofter ud og trækk dig ned. Sørg for, at dine hofteledd er lidt lavere end dine knæ, og at dine knæ ikke skal overskride tæerne.
4. Hold denne stilling et øjeblik.
5. Udånd og kom tilbage op til startpositionen.
6. Lav 3 sæt med 10 reps.

Dette er de 8 forskellige variationer af squats, som du kan gøre for at tone din krop og kaste fedtet. Når du træner mere, bliver du bedre, og huk bliver lettere. Her er en liste over fordele, som du får ved at hæve regelmæssigt.

Fordele ved squats

• Hjælp med at forbrænde fedtet.
• Tone musklerne.
• Byg muskelstyrke.
• Gør det virkelige liv meget lettere.
• Forbedre udholdenhed.
• Undgå skader.
• Hjælp med at skylle toksinerne ud.
• Forbedre blodcirkulationen.
• Hjælp til at slippe af med cellulite.
• Forøg fleksibiliteten.
• Hjælp med at opbygge kernestyrke.
• Forbedre kropsholdning.
• Styr knogler og led.

For at konkludere kan enhver squat, men det skal du sigte mod at gøre det ordentligt. Følg instruktionerne for at vide, hvordan man squat og mestrer denne enkle, men alligevel meget effektive træning. Så stå op og træk dig ned for at få en fabelagtig og fit krop. Skål!

Ofte stillede spørgsmål

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor mange kalorier forbrænder jeg ved at sidde på huk?

Brug denne enkle formel: antal squats * din kropsvægt (plus håndvægtes vægt, hvis du bruger dem) * 0,096. Dette giver dig, hvor mange kalorier du kan forbrænde ved at hakke.

Gør squats dårligt for dine knæ?

Ja, hvis du gør det forkert. Squats skal udføres korrekt for at forhindre knæ- eller rygskader. Følg instruktionerne i artiklen for at finde ud af, hvordan du squat korrekt.

Hvordan hjælper squats med lændesmerter?

Hvis du lider af lændesmerter, skal du tale med en læge for at finde ud af, om du har lov til at sidde på huk eller udøve andre øvelser. Lændesmerter skal behandles med regelmæssig fysioterapi, yoga, medicinsk behandling.

Hvordan hjælper squats med vægttab?

Squats forbrænder en betydelig mængde kalorier, hvilket hjælper med at kaste fedtet og opbygge muskler. Når du bygger muskler, forbedres din stofskifte, hvilket igen hjælper med at forbrænde det lagrede fedt.