Top 30 Fødevarer Rig På Fosfor

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Det er det næstmest forekommende mineral i vores krop, men sjældent tænker vi på det. Vi ved lidt, at vejen til passende fosforniveauer ligger lige på vores spisebord.

Forvirret? Fortsæt læsning.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er fosfor? Hvorfor er det vigtigt?
• Hvad er fødevarer rig på fosfor
• Får du nok fosfor
• Hvad med fosfortilskud

Hvad er fosfor? Hvorfor er det vigtigt?

Efter calcium er fosfor det mest rigelige mineral i kroppen. Og hvad der gør det vigtigt, er dets forskellige funktioner - det fungerer som en byggesten for knogler og tænder og hjælper endda kroppen med at gemme energi. Fosfor giver sammen med calcium beskyttelse mod knoglelidelser som osteoporose.

Fosfor hjælper også med at filtrere affald og reparerer væv og celler. Og gæt hvad, dette mineral bidrager også til produktionen af DNA og RNA - vores genetiske byggesten.

Derfor er fosfor vigtigt. Og derfor vil vi se, hvilke fødevarer der indeholder det i overflod.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er fødevarer rig på fosfor?

De vigtigste diætkilder til fosfor er:

• Sojabønner
• Hørfrø
• Linser
• Navy bønner
• Havre
• Pinto bønner
• Quinoa
• Schweizisk ost
• Sardiner
• Tørrede ærter

1. Sojabønner

1 kop indeholder 1309 mg fosfor (opfylder 131% af dit daglige fosforbehov)

Sojabønner er også en god kilde til protein og en fremragende kilde til B-vitaminer. Og de isoflavoner, der findes i sojabønner, kan lindre symptomer på overgangsalderen (1).

Men pas på, hvis du har problemer med skjoldbruskkirtlen - da sojabønner (eller soja) er kendt for at undertrykke skjoldbruskkirtelaktivitet.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan simpelthen sprede soja flødeost på din morgenmadskål. Eller tilføj sojacreme til din kaffe eller te.

2. Hørfrø (hele)

1 spiseskefuld hele hørfrø indeholder 65,8 mg fosfor (opfylder 7% af dit daglige fosforbehov)

Hørfrø er også ekstremt rige på omega-3 fedtsyrer. Faktisk indeholder en spiseskefuld hørfrø 1,8 gram omega-3'er. Og disse omega-3'er er gavnlige for hjertet og hjernen.

Hørfrø indeholder også lignaner, der har antioxidantegenskaber.

Sådan indgår du i din diæt

Tilsæt bare ca. 2 spiseskefulde hørfrø til din morgenmads smoothie. Eller bland en spiseskefuld med yoghurt og rå honning.

3. Linser

1 kop indeholder 866 mg fosfor (opfylder 87% af dit daglige fosforbehov)

Højt i protein er linser en af de sundeste fødevarer, du kan lægge hænderne på. De indeholder også fiber, kalium og folat - som alle bidrager til hjertesundheden. Folatet kan også hjælpe under graviditet og forhindre neurale rørdefekter hos nyfødte.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan bruge linser, især den røde sort, i indiske dals og puréer. Eller brug grønne salater til toppen af aftenens grøntsagssalat.

4. Navy Beans

1 kop indeholder 846 mg fosfor (opfylder 85% af dit daglige fosforbehov)

Udover fosfor hjælper marinebønner dig også med at imødekomme dit daglige magnesiumbehov - et mineral, der styrer din muskelfunktion og understøtter cellemetabolisme.

Navy bønner har et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør dem til en favorit blandt diabetikere.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan medtage friske marineblå bønner i din aften suppe.

5. Havre

1 kop indeholder 816 mg fosfor (opfylder 82% af dit daglige fosforbehov)

Havre er sunde. Vi ved det. De hjælper med at forhindre forstoppelse og regulerer blodtryk og blodsukkerniveau. De fungerer også som et beroligende middel og forbedrer hudens sundhed.

Og ja, de er en vidunderlig morgenmadsmad.

Sådan indgår du i din diæt

Spis havre til morgenmad. Du kan også føje dem til din morgenmads smoothie.

6. Pinto bønner

1 kop indeholder 793 mg fosfor (opfylder 79% af dit daglige fosforbehov)

Pinto bønner er også rige på polyfenoler, der hjælper med at bremse tumorvæksten. De reducerer betændelse og hjælper med kræftbehandling. De holder også blodtryksniveauerne i skak og giver derfor diabetikere håb.

Sådan indgår du i din diæt

Tilføjelse af bønner til din aften salat er den nemmeste måde at inkludere dem i din kost.

7. Quinoa

1 kop indeholder 777 mg fosfor (opfylder 78% af dit daglige fosforbehov)

Quinoa er også rig på uopløselig fiber, som kan inducere mæthed og i sidste ende hjælpe vægttab. Den indeholder også et andet supernæringsstof, lucasin, som har vist sig at tilbyde utrolige fordele ved kræftbehandling (2).

Sådan indgår du i din diæt

Sandsynligvis den mest interessante måde at forbruge quinoa frø på er at forberede dine egne energistænger med dem. Du kan kombinere to kopper frø med fuldkornsmel og nødder og tør frugt og chokolade. Bages ved 375 ^o F i 20 minutter.

8. Schweizisk ost

1 skive indeholder 159 mg fosfor (opfylder 16% af dit daglige fosforbehov)

Det bedste ved schweizisk ost er sandsynligvis dens probiotiske indhold. Et bestemt probiotikum det indeholder (kaldet P. freudenreichii) er kendt for at forbedre levetiden. Og som de fleste mejeriprodukter er osten god for dine knogler. Det indeholder også en god mængde A-vitamin, der forbedrer hudens og synets sundhed.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan sprede schweizisk ost på din morgenmadskål.

9. Atlanterhavssardiner

1 atlantisk sardin indeholder 59 mg fosfor (opfylder 6% af dit daglige fosforbehov)

Sardiner er en af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer på planeten. Og omega-3'er er gavnlige for dit hjerte og hjerne og tilbyder også adskillige hudfordele. De har også høje niveauer af calcium og D-vitamin, hvilket sikrer større knoglestyrke.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tage en dåse sardiner og hælde dem i en skål. Tilsæt dine yndlingsgrøntsager og mos med en ske og få som en sund aftensmad.

10. Tørrede ærter

1 kop indeholder 721 mg fosfor (opfylder 72% af dit daglige fosforbehov)

Tørrede ærter er nogle af de meget gode kilder til fiber - både opløselige og uopløselige. Førstnævnte hjælper med at sænke kolesterolniveauer, mens sidstnævnte forbedrer afføring. Ærterne er også rige på jern.

Sådan indgår du i din diæt

Kast bare ærter i din grøntsagssalat.

11. Lima bønner

1 kop indeholder 685 mg fosfor (opfylder 69% af dit daglige fosforbehov)

En anden næringsstof lima bønner er rig på er molybdæn. Dette næringsstof er især nyttigt for mennesker, der lider af sulfitfølsomhed - hvis symptomer inkluderer hovedpine, forvirring og hurtig puls.

Sådan indgår du i din diæt

Tilføjelse af dem til din grøntsagssalat er den enkleste måde at gøre det på.

12. Sesamfrø

1 kop indeholder 906 mg fosfor (opfylder 91% af dit daglige fosforbehov)

Sesamfrø indeholder også forbindelser kaldet phytosteroler, der hjælper med at sænke kolesterolniveauer. Frøene hjælper endda med at balancere hormoner og især forbedre produktionen af kønshormoner.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan pynt din salat med frøene for en nøddeagtig og sprød smag.

13. Rug

1 kop indeholder 632 mg fosfor (opfylder 63% af dit daglige fosforbehov)

Rug er også særligt rig på magnesium og jern - næringsstoffer, der er vigtige for at bekæmpe træthed og træthed. Og zink i rug hjælper med at øge immunforsvaret.

Sådan indgår du i din diæt

Har rugflager til morgenmad.

14. Brun ris

1 kop indeholder 185 mg fosfor (opfylder 62% af dit daglige fosforbehov)

Magnesiumindholdet i brun ris fungerer godt for hjertesundheden. Og da det er naturligt glutenfrit, kan det være mad til folk, der er glutenintolerante.

Brun ris har også vist sig at reducere diabetesrisikoen.

Sådan indgår du i din diæt

Udskift hvid ris med brun ris i dine rispræparater.

15. Jordnødder

1 kop indeholder 523 mg fosfor (opfylder 52% af dit daglige fosforbehov)

Disse nødder er rige på energi - hvilket grundlæggende betyder, at en håndfuld af dem kan holde dine energiniveauer høje. Jordnødder forbedrer også hjertesundheden og ser ud til at forbedre levetiden - og vigtigere er de ikke så dyre som andre nødder.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan få dem kogt. Tilsætning af salt gør dem kun endnu mere lækre. Du kan også top dine salater med jordnødder.

16. Byg

1 kop indeholder 486 mg fosfor (opfylder 59% af dit daglige fosforbehov)

Byg forbedrer også dit daglige indtag af mangan og selen - to næringsstoffer, der er vigtige for hjernens funktion. Og ud over fosfor bidrager andre næringsstoffer som calcium og magnesium til knoglesundheden. Zink i byg hjælper også med produktion af kollagen.

Sådan indgår du i din diæt

Tilføjelse af byg til suppe eller gryderet kan gøre det mere tilfredsstillende.

17. Mandler

1 oz (23 mandler) indeholder 137 mg fosfor (opfylder 14% af dit daglige fosforbehov)

At være rig på protein og fiber kan mandler holde dig mæt og modvirke binging (3). Disse nødder er også rige på E-vitamin, et vigtigt næringsstof for hud- og hårsundhed.

Og det bedste - de er utroligt velsmagende!

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tygge på rå mandler om morgenen. Eller tilføj dem til din morgenhavre eller smoothie.

18. Æg

1 medium æg indeholder 84 mg fosfor (opfylder 8% af dit daglige fosforbehov)

De er den komplette mad. Og de er bedst kendt for deres billige protein af høj kvalitet. De er også rige på vitamin B2 og mange andre næringsstoffer, der er vigtige for en sund funktion af kroppen.

Sådan indgår du i din diæt

Hele æg er de bedste. Du kan også skære hele æg og tilføje dem til dine salater.

19. Atlanterhavslaks

½ filet indeholder 449 mg fosfor (opfylder 45% af dit daglige fosforbehov)

Laks er en anden fisk, der er en fantastisk kilde til omega-3 fedtsyrer. Derudover er det også en stor kilde til protein og B-vitaminer. Fisken gavner hjertet og fremmer vægtkontrol.

Sådan indgår du i din diæt

Tilføjelse af hakket laks til din grøntsag eller frugtsalat kan gøre underværker.

20. Tempeh

1 kop indeholder 442 mg fosfor (opfylder 44% af dit daglige fosforbehov)

Denne gærede sojabønne indeholder probiotika - bakterier, der kan berige din tarmsundhed. Tempeh er også rig på mangan, der kan hjælpe med at bekæmpe diabetes.

Sådan indgår du i din diæt

Tempeh oven på en salat smager godt. Du kan også tilføje det til din daglige karry.

21. Kylling

½ kyllingebryst (fjernet knogle og hud) indeholder 196 mg fosfor (opfylder 20% af dit daglige fosforbehov)

Sandsynligvis mange foretrukne mad. Kylling er fyldt med protein, der hjælper med at opbygge muskler og vedligeholde skeletvæv. Det er også en god kilde til selen, der kan bekæmpe kræft og andre degenerative sygdomme som hjertesygdomme og infektioner.

Sådan indgår du i din diæt

Skivet kylling kan tilsættes grøntsagssalater for en velsmagende godbid.

22. Solsikkefrø

1 kop indeholder 304 mg fosfor (opfylder 30% af dit daglige fosforbehov)

Et andet næringsstof solsikkefrø er rig på vitamin E, der beskytter kroppens celler mod skader fra frie radikaler. Det kan også arbejde med andre næringsstoffer for at holde øje med din vision og forhindre øjensygdomme som makuladegeneration.

Sådan indgår du i din diæt

Snack på dem alene eller føj dem til din morgenmad havregryn. Du kan også bruge solsikkefrøolie som et bedre alternativ til vegetabilsk olie.

23. Garbanzo bønner (kikærter)

1 kop indeholder 276 mg fosfor (opfylder 28% af dit daglige fosforbehov)

Garbanzo bønner er en af de bedste plantekilder til protein. De har også lavt indhold af mættet fedt, kolesterol og natrium - hvilket gør det muligt for dem at gøre dem til en hæfteklammer i deres kost uden bekymringer. De indeholder også andre phytonutrients som quercetin og phenolsyrer - som har antioxidantegenskaber og bekæmper frie radikaler.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan medtage bønnerne i din aften suppe.

24. Tun

1 dåse indeholder 269 mg fosfor (opfylder 27% af dit daglige fosforbehov)

Det er omega-3'erne igen. På grund af hvilken tun er en god mad til hjertesundheden. Det er også lavt i kalorier og højt proteinindhold - det er derfor, du kan gøre det til din regelmæssige proteinkilde i stedet for de usunde fede kød.

Men med tun og med fisk generelt, vær opmærksom på kviksølvindholdet. Hvid tun er særlig høj i kviksølv.

Sådan indgår du i din diæt

Hermetisk tun kan være en god måde at inkludere denne fisk i din kost.

25. Nyrebønner

1 kop indeholder 244 mg fosfor (opfylder 24% af dit daglige fosforbehov)

Ofte kaldet 'fattigmands kød', nyrebønner er billige og en stor plantekilde til protein (4). De er også rige på fibre, også kaldet resistent stivelse, som spiller en central rolle i vægttab.

Den resistente stivelse i nyrebønner fungerer også som probiotisk og forbedrer tarmens sundhed.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan koge en håndfuld nyrebønner og få dem sammen med en knivspids salt som en overdådig eftermiddagsmatbit.

26. Tofu

½ kop indeholder 239 mg fosfor (opfylder 24% af dit daglige fosforbehov)

Det er en god proteinkilde. Og den indeholder alle de otte essentielle aminosyrer. Andre næringsstoffer, den er rig på, er jern, calcium, mangan og selen.

Tofu indeholder imidlertid også visse antinæringsstoffer som lektiner og fytater, der kan blokere funktionen af nogle få vigtige enzymer i kroppen. For at eliminere disse antinæringsstoffer kan du tilberede eller suge sojabønnerne i blød.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje cremet silketofu til din smoothie eller milkshake. Eller bare blød ekstra faste terninger af tofu i din suppe. Men hold dig væk fra tofu, hvis du har problemer med skjoldbruskkirtlen, da det er kendt at undertrykke skjoldbruskkirtelfunktionen.

27. Yoghurt

1 kop indeholder 233 mg fosfor (opfylder 23% af dit daglige fosforbehov)

Yoghurt kommer fra mælk. Så du får en dosis animalsk protein og andre næringsstoffer som calcium og B-vitaminer - ansvarlig for optimal stofskifte og energi.

Sådan indgår du i din diæt

Almindelig yoghurt kan gøre tricket. Du kan også tilføje din yndlingsfrugt til den og få den inden sengetid.

28. Kartofler

1 stor kartoffel indeholder 210 mg fosfor (opfylder 21% af dit daglige fosforbehov)

Kartofler er også rige på kalium, et mineral, der er gavnligt for hjertet, da det hjælper med at regulere blodtrykket (5). De indeholder også C-vitamin, som forbedrer immuniteten og hud- og hårsundheden.

Sådan indgår du i din diæt

Føj dem til din salat. Kogte og kartoffelmos med noget salt kan også give en velsmagende aftensmad.

29. Torsk

1 filet torsk indeholder 202 mg fosfor (opfylder 20% af dit daglige fosforbehov)

En anden fisk med en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er også en god kilde til vitamin B12 og selen - gode næringsstoffer til hjernens sundhed.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan bage det eller stege det eller krybbe det. Du kan også føje det til salater.

30. Grønne ærter

1 kop indeholder 187 mg fosfor (opfylder 19% af dit daglige fosforbehov)

Grønne ærter er også specifikt rige på K-vitamin, et næringsstof, der er vigtigt for knoglesundhed og blodkoagulation. De indeholder også anstændige niveauer af folat og vitamin A, som kræves for henholdsvis hjerne- og synssundhed.

Sådan indgår du i din diæt

Kast et par grønne ærter i din grøntsagssalat. Eller føj dem til yoghurt og få det før sengetid.

Det er med listen over fødevarer rig på fosfor. Men den virkelige aftale er at få tilstrækkelige mængder af næringsstoffet regelmæssigt. Er du?

Advarsel: Mennesker med kronisk nyresygdom skal holde sig væk fra fødevarer rig på fosfor - nyrerne kan ikke fjerne overskydende fosfor i blodet effektivt. Overskydende fosfor kan forårsage ændringer i kroppen, trække calcium ud af dine knogler og gøre dem svage. For meget af mineralet kan også føre til farlige fosforaflejringer i blodkar, lunger, øjne og hjerte (6).

Tilbage til indholdsfortegnelse

Får du nok fosfor?

Der er visse symptomer, der kan hjælpe dig med at kontrollere, om du får nok fosfor. Symptomerne på fosformangel inkluderer:

• angst
• manglende appetit
• uregelmæssig vejrtrækning
• følelsesløshed
• irritabilitet
• svaghed og træthed
• stive led
• skrøbelige knogler

Følgende tabel taler om den anbefalede daglige tilførsel af fosfor.

RDA af fosfor

Der er ikke nok information om værdierne for gravide og ammende kvinder. Så konsulter en læge for detaljer.

Og hvordan øger du dit fosforindtag? Enkel. Ved at medtage de fødevarer, vi nævnte i dette indlæg, i din kost.

Eller du kan også tage kosttilskud. Vent, kosttilskud?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad med fosfor kosttilskud?

Fosfortilskud er fine, for så vidt du ikke kun stoler på dem. Inkluder de relevante fødevarer i din kost - og hvis det er nødvendigt, kan du også tage kosttilskud.

Der er lidt information om de interaktioner, som fosfortilskud muligvis kan have. En sådan interaktion er med kaliumtilskud - brug af dem sammen med fosfortilskud kan resultere i hyperkalæmi (for høje niveauer af kalium i blodet), hvilket fører til alvorlige hjerteproblemer (7).

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

Vi håber, at der er klarhed nu. De fødevarer, vi nævnte, er dem, der er let tilgængelige for os. Så der er ingen grund til, at vi ikke kan få nok af dette mineral.

Medtag disse fødevarer i din diæt regelmæssigt, og du vil helt sikkert takke os.

Og fortæl os, hvordan du kan lide dette indlæg. Efterlad en kommentar nedenfor. Din feedback betyder noget!

Referencer

1. “Isoflavonbehandling til rødme i overgangsalderen …”. Griffith University School of Medicine, Australien.
2. “Kemisk karakterisering, antioxidant …”. Chengdu University, Kina.
3. "Virkningerne af diæter med højt proteinindhold …". Harvard School of Public Health, Boston, USA.
4. “Kornbælgfrugter - en velsignelse for menneskelig ernæring”. ScienceDirect.
5. “En oversigt over kartoffelernes rolle i den britiske diæt”. Wiley.
6. “Mulige interaktioner med: Fosfor”. University of Maryland Medical Center.