15 Bedste Skulderøvelser For Kvinder

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Tonede skuldre får kvinder til at se attraktive ud. Åbne og afslappede skuldre skaber en illusion af en mindre talje og får dig til at se selvsikker ud. Desuden hjælper skulderøvelser med at korrigere kropsholdning, styrke skuldrene og reducere risikoen for skuldersmerter. Derfor er det vigtigt for kvinder at udføre skulderøvelser uanset alder, fitness eller profession. Denne artikel viser 15 bedste skulderøvelser for kvinder. Grib dine håndvægte og kom i gang!

15 skulderøvelser til styrkelse og toning

Før du hopper direkte til skulderøvelserne, skal du afsætte 10 minutter til at varme dine muskler op.

• 1. Laterale hævninger
• 2. Dumbbell Front hæver
• 3. Reverse Fly
• 4. Skuldertræk
• 5. Stående skulderpresse
• 6. Bøjet arm lateralt hæver
• 7. Sideplank
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Albue planke
• 10. Overhead Tricep Extensions
• 11. Plank Ups
• 12. Siddende bøjet baghældning
• 13. Push-ups
• 14. Håndvægt opretstående rækker
• 15. Gedde-push-ups

1. Laterale hævninger

Mål - Medial eller lateral (side) deltoider, lats og pectoralis major (brystmuskel).

Sådan gør du laterale hævninger

1. Hold en håndvægt i hver hånd, stå lige, med dine ben skulderbredde fra hinanden, og skuldre rullet tilbage. Bøj din albue let.
2. Løft dine arme, indtil de når skulderniveauet. Sæt pause og tag dine arme ned. Lav 3 sæt med 12 reps.

2. Dumbbell Front hæver

Mål - Forreste (forreste) deltoider, laterale (side) deltoider, lats teres major og minor, serratus anterior (side af brystet) og pectoralis major (brystmuskel).

Sådan gør du Dumbbell Front Raises

1. Tag fat i to håndvægte, stå lige, med benene hoftebredde fra hinanden, håndfladerne på forsiden af dine lår vender indad.

2. Løft dine hænder. Pause i skulderniveau og sænk dem langsomt. Lav 2 sæt med 12 reps.

Variation - Løft en arm ad gangen. Dette er også kendt som enhånds håndvægt foran løft.

3. Reverse Fly

Youtube

Mål - Bageste (bageste) deltoider, lats, romboider, serratus anterior (side af brystet), pectoralis major (brystmuskel), biceps, triceps og fælder.

Sådan gør du Reverse Fly

1. Tag en håndvægt i hver hånd. Hold dine ben tæt på hinanden, bøj dig fremad i 45 grader, med knæene let bøjede, og hænderne hængende ned.
2. Løft dine arme til din side, pause, og sænk dem. Lav 3 sæt med 8 reps.

4. Skuldertræk

Mål - Laterale (side) deltoider, bageste (bageste) deltoider, lats, levator scapulae (side af din nakke) og pectoralis major (brystmuskel).

Sådan gør du skuldertræk

1. Tag en håndvægt i hver hånd. Hold dine hænder ved din side, håndfladerne vender indad. Stå lige. Hold din kerne tæt, og skuldrene rulles tilbage.
2. Løft dine skuldre til dine ører, pause, og sænk dine skuldre. Lav 3 sæt med 12 reps.

5. Stående skulderpresse

Target - Anterior (front) deltoids, lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, biceps, triceps, lats, serratus anterior (side of your chest) og pectoralis major (chest muscle).

Sådan gør du stående skulderpresse

1. Hold en håndvægt i hver hånd. Stå med dine ben i hoftebredde fra hinanden, og skuldrene rulles tilbage.
2. Løft dine arme, så overarmene er parallelle med gulvet. Dine underarme skal være 90 grader med dine overarme, og håndfladerne vender fremad.
3. Skub håndvægtene over hovedet ved at strække dine hænder ud.
4. Pause og bring dine arme tilbage til startpositionen. Lav 2 sæt med 15 reps.

6. Bøjet arm lateralt hæver

Youtube

Mål - Medial eller lateral (side) deltoider, forreste (forreste) deltoider, lats, pectoralis major (brystmuskel) og serratus anterior (side af brystet).

Sådan gør du bøjet arm lateralt hæver

1. Hold to håndvægte. Stå lige og hold dine ben skulderbredde fra hinanden, hænderne ved din side, håndfladerne vender indad, og skuldrene rulles tilbage.
2. Bøj dine albuer, så dine underarme er 90 grader med dine overarme, og håndfladerne vender mod hinanden. Bøj knæene let for at støtte ryggen.
3. Pust ud, og hold dine albuer låst, løft dine arme, indtil de er på skulderniveau. Pause, indånd og bring dine arme tilbage til startpositionen. Lav 2 sæt med 15 reps.

7. Sideplank

Target - Laterale (side) deltoider, forreste (forreste) deltoider, posteriore (bageste) deltoider, triceps, biceps, abs, skrå, glutes, hamstrings og quads.

Sådan gør du sideplanker

1. Lig dig ned på din højre side. Din højre underarm skal være 90 grader med overarmen. Hold din håndflade flad på gulvet, den højre albue lige under højre skulder. Placer din venstre hånd på din talje.
2. Løft dine hofter fra gulvet. Sørg for, at din hals er på linje med din rygsøjle. Slip det ikke ned.
3. Hold denne stilling i 30-60 sekunder.
4. Gør det også på den anden side. Gør 3 sæt 30-60 sekunders hold.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Mål - Forreste (forreste) deltoider, pectoralis major (brystmuskel), triceps og lats.

Sådan gør du Pec Deck Butterfly

1. Stå lige med en håndvægt i hver hånd.
2. Løft håndvægtene ved at bøje albuerne, så dine overarme er parallelle med jorden, og dine underarme er lodrette og i 90 grader med overarmene.
3. Engager dine mavemuskler og bring albuerne tæt foran dit ansigt.
4. Skub dem tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 15 reps.

9. Albue planke

Target - Anterior (front) deltoids, lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, triceps, abs, glutes, hamstrings, and quads.

Sådan gør du albue planke

1. Kom på alle fire. Bøj dine albuer og hvil dem på gulvet. Forlæng dine ben bagved.
2. Hold denne stilling i 30-60 sekunder. Gør 3 sæt 30-60 sekunders hold.

10. Overhead Tricep Extensions

Mål - Bageste (ryg) deltoider, triceps, lats, serratus anterior (side af brystet) og pectoralis major (brystmuskel).

Sådan gør du overliggende Tricep-udvidelser

1. Tag en håndvægt med begge hænder. Hvil din håndflade på indersiden af det øverste håndvægtehoved og sid på en bænk eller en stol.
2. Løft dine arme og bring håndvægten lige over hovedet. Dette er startpositionen.
3. Bøj albuerne, og hold dine overarme stille, sænk underarmene, så håndvægten er lige bag din nakke.
4. Løft dine underarme og kom tilbage til startpositionen. Lav 2 sæt med 12 reps.

11. Plank Ups

Target - Anterior (front) deltoids, lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, triceps, biceps, abs, glutes, hamstrings, and quads.

Sådan gør du Plank Ups

1. Kom i en plankeposition. Hold din kerne engageret, halsen på linje med din rygsøjle, og se ned.
2. Bøj din højre albue og læg din højre underarm fladt på gulvet.
3. Bøj din venstre albue og placer din venstre underarm fladt på gulvet. Du er nu i en albuen planke position.
4. Uden pause skal du placere din højre håndflade fladt på gulvet og strække din højre arm ud. Placer din venstre håndflade fladt på gulvet og stræk din venstre arm ud. Nu vil du være i en push-up position. Lav 2 sæt med 10 reps.

12. Siddende bøjet baghældning

Youtube

Target - Lateral (side) deltoids, posterior (bagside) deltoids, biceps, triceps, lats, serratus anterior (side af brystet) og pectoralis major (brystmuskel).

Sådan gør du siddende bøjet baghjuls hævning

1. Tag en håndvægt i hver hånd og sid på en flad bænk. Hold dine ben sammen og bøj din overkrop fremad. Lad dit bryst være tæt på dine knæ.
2. Placer din hånd ved dine kalve. Hold din hals på linje med din rygsøjle.
3. Udånd og løft håndvægtene lige til dine sider, indtil begge arme er parallelle med gulvet. Sørg for, at dine albuer er let bøjede.
4. Pause, indånd og sænk langsomt håndvægten tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 12 reps.

Bemærk: Denne øvelse kan udføres i stående stilling, men hvis du har smerter i lænden, er det bedre at gøre det i siddende stilling med forholdsregler.

13. Push-ups

Target - Anterior (front) deltoids, lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, biceps, triceps, lats, serratus anterior (side of your chest) og pectoralis major (chest muscle).

Sådan gør du push-ups

1. Gå ned i en plankeposition med dine hænder lige under dine skuldre, abs stramt og krop i en lige linje.
2. Bøj albuerne til siderne og sænk din krop mod gulvet. Sørg for, at din krop forbliver i en lige linje.
3. Tryk op tilbage til startpositionen. Glem ikke at trække vejret. Lav 2 sæt med 10 reps.

14. Håndvægt opretstående rækker

Youtube

Mål - Laterale (side) deltoider, posteriore (bageste) deltoider, biceps, triceps, lats, romboider, serratus anterior (side af brystet) og pectoralis major (brystmuskel).

Sådan gør du håndvægt opretstående rækker

1. Tag en håndvægt i hver hånd. Stå lige med benene i hoftebredde fra hinanden, skuldrene rullet tilbage og håndfladerne vender mod dine lår.
2. Tegn håndvægte op til brystniveauet ved at bøje albuerne. Hold dine albuer væk fra din krop, overarme i skulderhøjde, håndfladerne vender indad og håndledene lavere end dine albuer.
3. Sænk langsomt vægten til startpositionen. Lav 3 sæt med 15 reps.

15. Gedde-push-ups

Youtube

Target - Anterior (front) deltoids, lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, triceps, serratus anterior (side of your chest) og pectoralis major (chest muscle).

Sådan gør du Pike Push-ups

1. Kom ind i plankepositionen og skub dine hofter op mod himlen, så du er i den nedadgående hundestilling.
2. Bøj albuerne, og prøv at røre hovedet mod gulvet og tryk op. Lav 3 sæt med 10 reps.

Dette er de 15 bedste skulderøvelser for kvinder. Du skal køle ned og slappe af, når du har gennemført din træningssession. Her er hvad du skal gøre.

Køl ned

Afkøling er lige så vigtig som at varme dine muskler op. Det hjælper dig med at slappe af og forhindre enhver forsinket skade efter træning. Tjek denne video og følg instruktionerne for at køle ned.

Konklusion

Skulderøvelser er ikke kun for mænd, og de gør dig heller ikke muskuløs. Hvis du laver et par skulderøvelser regelmæssigt, forbedres din overkropsstyrke og tilføjer en X-faktor til din personlighed. Tal med din træner og begynd at træne dine skuldre i dag. Held og lykke!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvad er nogle skulderøvelser for kvinder?

Nogle af de bedste skulderøvelser for kvinder er:

• Laterale hævninger
• Dumbbell front hæver
• Omvendt flue
• Skulder trækker på skuldrene
• Stående skulderpresse
• Bøjet arm hæver sideværts
• Sideplank
• Pec dæk sommerfugl
• Albue planke
• Overhead tricep-udvidelser
• Plank ups
• Siddende bøjet baghøjde
• Armbøjninger
• Håndvægt opretstående rækker
• Gedde-push-ups

Hvordan kan jeg reducere skulderfedt?

Du skal tage cardio 3 gange om ugen og spise sunde fødevarer for at hjælpe med at forbrænde fedt. Efter 3-4 uger begynder du at se resultater. Du kan derefter starte styrketræning eller løfte vægte for at tone dine skuldre. Løft vægte under tilsyn af en professionel træner.

Hvordan kan jeg øge skulderstørrelsen derhjemme?

Du kan øge skulderstørrelsen derhjemme ved at tilføje håndvægte, vægtstænger og modstandsbånd til din skuldertræningsrutine. Sammen med motion skal du også indtage proteinpulver.

Hvordan styrkes rotatormanchetten?

Det er vigtigt at strække og styrke musklerne, der understøtter rotatormanchetten. Men du skal lave øvelser og strækninger under opsyn af en autoriseret fysioterapeut. Gør følgende øvelser for at mindske smerter i rotatormanchetten:

• Pendul
• Døråbning strækning
• Crossover armstrækning
• Skulder ekstern rotation
• Skulder intern rotation
• Modstået skulderforlængelse
• Skulder bortførelse ved hjælp af modstandsbånd
• Omvendt flue
• Side-liggende ekstern rotation
• Sleeper stretch
• Stående række
• Albue bøjning
• Albue forlængelse
• Scapula-indstilling
• Scapulær tilbagetrækning / fremspring
• Bøjet over vandret bortførelse

Fungerer push-ups?

Ja, push-ups arbejder på dine skuldre, bryst, biceps, triceps og kerne. At lave push-ups regelmæssigt hjælper dig med at opbygge tonede og stærke skuldre.

Hvornår skal jeg se en læge for skuldersmerter?

Du skal se en læge, hvis der er hævelse, smerte, rødme og hudoverfladevarme, og hvis det påvirker mobiliteten. Hvis en smertedæmpende spray ikke virker, er det bedre at få en røntgen udført og konsultere en autoriseret ortopæd.