18 Bedste Modstandsbåndøvelser - Træning I Hele Kroppen

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Resistance band øvelser er alsidige og omkostningseffektive kalorieforbrændere (1). De strækbare modstandsbånd kommer i forskellige former og størrelser, med eller uden håndtag. De tilføjer modstand mod en bevægelse og aktiverer muskelfibrene. Dette til gengæld toner kroppen op og bygger styrke (2), (3), (4).

Modstandsbånd blev oprindeligt brugt til rehabiliteringsformål. I dag sværger fitnesseksperter ved de resultater, de har set på klienter efter at have brugt modstandsbånd i stedet for vægte. Dette indlæg viser 18 modstandsbåndstræning til toning og styrkelse af hele kroppen. Bliv ved med at rulle!

Indholdsfortegnelse

• Typer af modstandsbånd og deres anvendelse
• Modstandsbåndøvelser til maven / kernen
• Modstandsbåndsøvelser til benene
• Modstandsbåndsøvelser til hofterne
• Resistance Band øvelser for brystet
• Modstandsbåndsøvelser til armene
• Resistance Band øvelser for ryggen

Typer af modstandsbånd og deres anvendelse

• Modstandsbånd uden håndtag - Til terapi eller rehabilitering
• Kontinuerligt fladt bånd - Til underkroppen
• Modstandsbånd med plasthåndtag - Til under- og overkroppen
• Kort bånd i form af en “8” med håndtag - Til overkroppen
• Modstandsbånd med velcro ankelmanchetter - Til underkroppen
• Loopbånd med to bløde håndtag - Til underkroppen

Bemærk: Opvarmning i mindst 10 minutter, og tal med din læge, inden du udfører nogen af disse øvelser.

Modstandsbåndøvelser til maven / kernen

1. Modstandsbånd Reverse Crunch

Youtube

Mål - Lavere abs, midterste abs, øvre abs, glutes (hofter), hamstrings og quads.

Modstandsbånd at bruge - Ankelmodstandsbånd

Hvordan man gør

1. Bind et nylonbånd midt i modstandsbåndet. Du kan enten binde det til benet på en barneseng eller fastgøre det til den nederste del af en dør.
2. Sæt modstandsbåndets ankelfastgørelse rundt om dine ankler, og læg dig ned på gulvet mod døren. Hold dine ben hoftebredde fra hinanden, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer armene ved din side og håndfladerne fladt på gulvet. Sørg for, at der er tilstrækkelig afstand mellem døren / barnesengen og dine ben. Dette er startpositionen.
3. Udånd og løft dine fødder fra jorden. Hold knæene bøjede og bring dem tæt på brystet. Hold ryggen fladt på gulvet.
4. Inhalér og skub dine ben væk fra brystet. Ret dine ben ud, men lad ikke dine fødder røre gulvet. Lav 3 sæt med 12 reps.

2. Modstandsbånd Cykelknus

Youtube

Mål - Skrå, abs, glutes, lats, hamstrings og quads.

Brug af modstandsbånd - Fladt løkkebånd

Hvordan man gør

1. Sæt det mini-kontinuerlige løkkebånd oven på dine sko lige på snørebåndene.
2. Lig dig ned på ryggen. Hold dine knæ bøjet, og fødderne fladt på gulvet.
3. Hold dit hoved med fingerspidserne, med tommelfingrene bag på ørerne og de andre fingre, der understøtter den midterste del af dit hoved. Hold dine arme åbne. Løft dit hoved. Stik ikke nakken ind. Dette er startpositionen.
4. Løft begge ben fra gulvet - ligesom at træde på en cykel. Bring dit højre ben mod brystet, og hold dit venstre ben udvidet. Når du gør dette, skal du dreje din krop mod din højre og bringe din venstre albue tæt på dit højre knæ.
5. Forlæng dit højre ben. Samtidig skal du bøje dit venstre knæ og bringe det tæt på brystet. Drej din krop til venstre og bring din højre albue tæt på dit venstre knæ. Lav 2 sæt med 15 reps.

3. Modstandsbånd russisk drejning

Youtube

Mål - Obliques, øvre abs, midterste abs, lats og glutes.

Modstandsbånd til brug - Modstandsbånd med håndtag

Skridt til at gøre modstandsbånd russisk twist

1. Sid på gulvet og vik et modstandsbånd rundt om dine fødder.
2. Løft dine ben, og hold knæene let bøjede. Træk dine hænder mod din torso. Dette er startpositionen.
3. Start med at dreje din overkrop mod din venstre og drej derefter mod din højre.
4. Hold ikke fødderne nede på gulvet, før du er færdig med et sæt. Lav 3 sæt med 25 reps.

4. Modstandsbåndsidebøjning

Youtube

Mål - Ekstern skrå, indre skrå, serratus anterior og glute medius.

Modstandsbånd til brug - Modstandsbånd med håndtag

Hvordan man gør

1. Træd på modstandsbåndet. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold et håndtag i hver hånd. Hold dine skuldre rullet tilbage og brystet ud. Dette er startpositionen.
2. Bøj på din højre side, og træk din venstre hånd op til siden af brystet, mens du gør det.
3. Bøj på din venstre side, og træk din højre hånd op til siden af brystet, mens du gør det. Lav 3 sæt med 20 reps.

5. Modstandsbåndsplankegreb

Youtube

Mål - Abs, nedre ryg, mellemrygg, glutes og skuldre.

Modstandsbånd til brug - Modstandsbånd med håndtag

Hvordan man gør

1. Sæt modstandsbåndet rundt om taljen. Knæl på gulvet, sæt tommelfingrene ind i håndtagene, og læg dine håndflader på gulvet.
2. Støt din krop på dine håndflader og et knæ, stræk dit højre ben tilbage.
3. Forlæng dit venstre ben tilbage.
4. Hold denne stilling i 30-60 sekunder. Gør 3 sæt 30-60 sekunders hold.

Modstandsbåndsøvelser til benene

6. Benlifte med modstandsbånd

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og lavere abs.

Modstandsbånd at bruge - Rørmodstandsbånd med håndtag

Hvordan man gør

1. Sid på en måtte med dine ben udstrakt foran. Sæt et modstandsbånd rundt om dine fødder, og hold et håndtag med hver hånd.
2. Læn dig tilbage og løft dine fødder fra gulvet med knæene let bøjede.
3. Puls dine ben sammen. Læn dig tilbage, når dine fødder går ned, og kom op, når du løfter dine fødder. Lav 3 sæt med 15 reps.

7. Modstandsbånd Hamstring krøller

Youtube

Mål - Hamstrings, quads og glutes.

Modstandsbånd at bruge - Rørmodstandsbånd med ankelfastgørelse

Hvordan man gør

1. Bind modstandsbåndet til en vugges ben, og spænd anklens fastgørelse på højre ankel.
2. Lig dig ned på din mave, kryds dine arme, og læg din hage på dine hænder. Dette er startpositionen.
3. Løft dit højre ben, og stop, når din skinneben er vinkelret på gulvet.
4. Sæt dit ben langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag det med det andet ben. Lav 3 sæt med 15 reps.

8. Modstandsbåndlunge

Youtube

Mål - Glutes, quads og hamstrings.

Modstandsbånd til brug - Modstandsbånd med håndtag

Hvordan man gør

1. Placer båndet under kurven på højre fod. Tag et skridt fremad med din højre fod. Hold begge knæ let bøjede, albuerne bøjede og hænderne tæt på dine skuldre. Dette er din startposition.
2. Spring ned. Sørg for, at dit højre skinneben er vinkelret på højre lår.
3. Gå tilbage til startpositionen og løft dit venstre ben bag dig.
4. Sæt din venstre fod tilbage på gulvet og spring ned.
5. Gentag dette med dit venstre ben. Lav 2 sæt med 12 reps.

9. Modstandsbånd Æselspark

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings, lavere abs og skuldre.

Modstandsbånd at bruge - Loop-modstandsbånd

Hvordan man gør

1. Sæt sløjfemodstandsbåndet omkring dine fødder. Kom på alle fire, slapp af på skuldrene, hold din ryg og nakke i samme linje, og engagér din kerne.
2. Løft dit højre ben fra gulvet. Uden at udvide dit højre ben skal du skubbe din højre fod op mod loftet.
3. Bring det tilbage til samme position.
4. Fuldfør et sæt med 12 reps og gør det samme med dit venstre ben. Lav 2 sæt med 12 reps.

10. Bortførelse af modstandsbånd

Youtube

Mål - Indvendige lår, ydre lår og hamstrings.

Modstandsbånd, der skal bruges - Modstandsbånd med bred sløjfe

Hvordan man gør

1. Placer løkkebåndet lige over dine knæ, og sæt dig ned på gulvet med knæene bøjet og hæle på gulvet. Placer dine hænder ved siden af dig og håndfladerne fladt på gulvet.
2. Åbn dine ben ved at flytte dine knæ fra hinanden. Mærk modstanden.
3. Hold det et øjeblik og før derefter langsomt dine ben tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 15 reps.

Modstandsbåndsøvelser til hofterne

11. Resistance Band Squats

Youtube

Mål - Glutes, hamstrings, quads og lavere abs.

Modstandsbånd at bruge - Modstandsbånd med flad sløjfe

Hvordan man gør

1. Placer sløjfemodstandsbåndet på dine lår. Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden.
2. Skub dine hofter ud og kom i en "siddende" stilling. Sørg for, at dine knæ ikke skyder ud over tæerne.
3. Hold stillingen et øjeblik.
4. Stå op igen i stående stilling. Lav 3 sæt med 12 reps.

12. Modstandsbånd hoftefleksion

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og lavere abs.

Modstandsbånd at bruge - Ankelmodstandsbånd

Hvordan man gør

1. Brug en ankelfastgørelse på dit højre ben og binde den anden ende til benet på et bord eller en barneseng.
2. Vend dig rundt, så bordet eller barnesengen er bag dig. Sørg også for, at afstanden mellem dig og barneseng / bord er tilstrækkelig, så du føler modstanden.
3. Sæt din venstre fod foran, bøj knæene lidt, bøj din højre albue, og bring den højre knytnæve tæt på brystet. Din venstre arm skal strækkes ud og bag dig.
4. Løft dit højre ben, bøj dit højre knæ og spar op. Bøj din venstre albue og før din venstre arm mod brystet. Forlæng din højre arm bag dig. Dette hjælper dig med at fuldføre bevægelsen med stabilitet og præcision.
5. Sænk benet og bring det tilbage til startpositionen.
6. Gør det samme med venstre ben også. Lav 3 sæt med 12 reps.

13. Modstandsbånd Single Ben Deadlift

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og lavere abs.

Modstandsbånd til brug - Modstandsbånd med håndtag

Hvordan man gør

1. Placer båndet under buen på din højre fodsneaker. Hold i modstandsbåndets håndtag med begge hænder. Hold fødderne i hoftebredde fra hinanden, skuldrene rulles tilbage og brystet ud.
2. Løft din venstre fod fra gulvet, lad dine hofter fungere som hængslet. Bøj dit højre knæ let, hold ryggen lige, og bøj din overkrop for at gøre den parallel med jorden. Stop, når dine hænder skal gå lige under dit højre knæ.
3. Hold denne stilling et øjeblik og kom tilbage til startpositionen.
4. Gør det på den anden side. Lav 3 sæt med 10 reps.

Resistance Band øvelser for brystet

14. Modstandsbånd forskudt brystpresse

Youtube

Mål - Pectoralis major, deltoids, lats og biceps.

Modstandsbånd til brug - Modstandsbånd med plasthåndtag

Hvordan man gør

1. Anker modstandsbåndet til et døranker. Hold i håndtagene og gå væk fra døren. Når du føler modstanden, skal du placere din højre fod foran venstre.
2. Bøj albuerne og hold underarmene tæt på brystet. Dine albuer skal pege tilbage, og håndfladerne skal vende mod gulvet. Hold knæene bløde. Dette er startpositionen.
3. Skub dine arme foran dig, så de er helt udstrakte.
4. Kom tilbage til startpositionen.
5. Gentag dette ved at placere din venstre fod foran højre. Lav 2 sæt med 12 reps.

15. Modstandsbånd Brystflyvning

Youtube

Target - Pectoralis major, deltoids, lats og triceps.

Modstandsbånd til brug - Modstandsbånd med plasthåndtag

Hvordan man gør

1. Anker modstandsbåndet til en dør. Hold et håndtag i hver hånd og gå væk fra døren. Forlæng dine arme og slut håndfladerne sammen. Dette er startpositionen.
2. Åbn dine arme sideværts. Brug kontrolleret bevægelse til at gøre det. Klem dine skulderblade.
3. Bring dem tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 12 reps.

Modstandsbåndsøvelser til armene

16. Tricep-udvidelse af modstandsbånd

Youtube

Target - Triceps, lats, deltoids og rhomboids.

Modstandsbånd til brug - Modstandsbånd med plasthåndtag

Hvordan man gør

1. Hold i håndtagene, og træk på båndet med din højre fod. Placer din venstre fod et skridt foran.
2. Forlæng din venstre arm op med albuen lige over din skulder og modstandsbåndet bag på din skulder. Dette er din startposition.
3. Bøj din venstre albue og sænk din venstre underarm bag dit hoved.
4. Hold et øjeblik pause og bring underarmen tilbage til startpositionen.
5. Gør dette også med den anden hånd. Lav 3 sæt med 12 reps.

Resistance Band øvelser for ryggen

17. Modstandsbånd Lateral Raise

Youtube

Mål - Deltoider, lats og bryst.

Modstandsbånd til brug - Modstandsbånd med plasthåndtag

Hvordan man gør

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Træd på modstandsbåndet, og udskift håndtagene, så båndet krydser lige foran dine skinneben. Træk modstandsbåndet væk fra din krop, bøj knæene lidt, rul skuldrene tilbage og hold brystet op. Dette er startpositionen.
3. Træk dine hænder op og stop, når dine arme er parallelle med jorden.
4. Sænk dine arme langsomt tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 12 reps.

18. Modstandsbånd siddende række

Youtube

Mål - Lats, bryst, romboider og triceps.

Modstandsbånd til brug - Modstandsbånd uden håndtag

Hvordan man gør

1. Sæt dig ned på gulvet med dine ben udstrakt foran dig.
2. Sæt et terapibestandighedsbånd under dine fødder. Hold ryggen lige, brystet ud og skuldrene rullet tilbage. Dette er startpositionen.
3. Bøj dine albuer og træk dem tilbage. Klem dine skulderblade. Læn dig ikke tilbage.
4. Træk langsomt dine hænder ud og før dem tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 15 reps.

Konklusion

Modstandsbånd er omkostningseffektive og gode til styrkelse og toning af hele kroppen. Du skal også spise sund mad, stoppe natten binging, få 7-8 timers søvn og reducere følelsesmæssig træthed ved at meditere eller bruge tid sammen med dig selv. Gør disse, så genvinder du din fysiske og følelsesmæssige styrke. Held og lykke!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Fungerer modstandsbånd faktisk?

Ja, øvelser i modstandsbånd er meget effektive, når det kommer til toning og styrkelse af kroppen.

Kan du tabe dig med modstandsbånd?

Ja. Modstandsbånd kan hjælpe med at tabe fedt. Du vil opbygge muskelmasse og kropsstyrke og forbedre balance og stabilitet med modstandsbåndsøvelser.

Bygger modstandsbånd muskler?

Resistance band øvelser hjælper med at opbygge muskelmasse. Disse øvelser hjælper dig ikke med at opbygge muskler til f.eks. En bodybuilding-konkurrence.

Er det OK at bruge modstandsbånd hver dag?

Ja. Målret mod forskellige kropsdele på forskellige dage for at forhindre muskeltræthed og ømhed.

Er modstandsbånd bedre end frie vægte?

Modstandsbånd bruges hovedsageligt til rehabilitering af en skade. Chancerne for at blive såret med modstandsbånd er mindre sammenlignet med frie vægte. Disse øvelser er nemme at lære, båndene er lette og bærbare, og du kan gøre nogen af disse øvelser hvor som helst og når som helst!

4 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Biomekanik af elastisk modstand i terapeutiske træningsprogrammer, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Tilpasset modstandstræning forbedrer styrken i otte uger hos personer med multipel sklerose, Journal of Visualized Experiments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Effekter af elastikbåndstræning på magert masse og fysisk kapacitet hos ældre kvinder med sarkopen fedme: Et randomiseret kontrolleret forsøg, Scientific Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Effekter af elastiske båndøvelser på fysisk evne og muskeltopografi hos ældre kvinder, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/