2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20
Tennisalbue er også kendt som lateral epicondylitis. Det forekommer almindeligvis på grund af overforbrug af underarmen, håndledet og armen, der fører til mikrotår i musklerne og senerne, der er fastgjort til albuen. Løft af lette genstande kan også blive smertefulde. For at lindre den ubehagelige smerte skal du først stoppe med at bevæge din arm eller håndled. For det andet skal du lave øvelser, der vil rehabilitere, genopbygge og styrke albens sener og muskler. De fysioterapiøvelser for tennisalbuer, der er anført i denne artikel, reducerer betændelse og forhindrer gentagelse af tilstanden, hvilket hjælper dig med at komme tilbage til din normale rutine. Vil du vide, hvilke øvelser der hjælper? Læs videre.
Top 15 øvelser til tennisalbuer
1. Håndledskrøller
Håndled krøller er yderst nyttige til at reducere tennis albue smerter. De arbejder på underarmens muskler og sener. Denne øvelse er let og kan udføres hjemme eller på kontoret. Her er trinene.
Hvordan man gør
Trin 1 - Placer din højre underarm på et bord med din hånd hængende over bordkanten og din håndflade vender mod loftet.
Trin 2 - Placer en vægt på 1 pund i din hånd.
Trin 3 - Hæv og sænk forsigtigt vægten uden at flytte underarmen fra bordet.
Trin 4 - Gentag dette 10-12 gange.
Trin 5 - Gentag ovenstående trin med din venstre hånd.
Forsigtighed
Sørg for ikke at bruge en vægt på mere end 1-2 pund. Brug af en vægt på mere end 2 pund kan forværre smerten.
Tip
Hvis du ikke har vægte, kan du fylde vand i en flaske og bruge det.
2. Håndledsdrejning
Denne øvelse hjælper med at lindre spændinger fra underarmens muskler og slapper af dem. Dette er en meget praktisk øvelse, da du kan gøre det når som helst på dagen og hvor som helst! Sådan gør du det.
Hvordan man gør
Trin 1 - Bøj din venstre albue 90 grader med din håndflade opad.
Trin 2 - Drej langsomt dit håndled mod højre, og lad håndfladen vende nedad.
Trin 3 - Hold i 5 sekunder og slip langsomt.
Trin 4 - Gør dette 10 gange.
Trin 5 - Gentag ovenstående trin med din højre hånd.
Forsigtighed
Gentag ikke denne øvelse mere end 10 gange.
Tip
Denne øvelse hjælper dig også med at lindre angst. Gør det med begge hænder og start nedad til opad. Hold og tæl de 5 sekunder med din håndflade opad.
3. Håndledsbøjning
Dette er en af de bedste øvelser til at styrke, slappe af og helbrede dine underarmsmuskler og sener i håndled og albue. Sådan skal du gøre det.
Hvordan man gør
Trin 1 - Stræk din højre arm foran dig med håndfladen nedad.
Trin 2 - Skær dine højre fingre med din venstre hånd og tryk den forsigtigt ned.
Trin 3 - Hold i 15 sekunder. Træk dit håndled op.
Trin 4 - Hold i 15 sekunder, og slip derefter.
Trin 5 - Gentag dette med din venstre hånd.
Forsigtighed
Træk ikke op eller skub dit håndled for hårdt ned for at forhindre yderligere kvæstelser.
Tip
I tilfælde af alvorlig personskade skal du holde dine hænder dinglende over bordkanten og derefter udføre håndledsbøjningen.
4. Knytnæve
Billede: Giphy
Dette er en fantastisk øvelse for dine håndleds- og underarmsmuskler. Sådan gør du det.
Hvordan man gør
Trin 1 - Rul et håndklæde, og hold det i din højre hånd.
Trin 2 - Placer din højre hånd på et bord.
Trin 3 - Pres nu håndklædet forsigtigt og hold det i 10 sekunder.
Trin 4 - Slip og gentag 10 gange.
Trin 5 - Gentag trinene med din venstre hånd.
Forsigtighed
Hold ikke håndklædet for stramt for at undgå kvæstelser.
Tip
Du kan også udføre denne øvelse med en blød bold.
5. Håndledsafvigelse
Håndledsafvigelse er en anden øvelse, der hjælper med at styrke håndled og underarm muskler og sener. Sådan kan du gøre det.
Hvordan man gør
Trin 1 - Placer din højre hånd på et bord med din håndflade over kanten.
Trin 2 - Hold din hånd ud, som om du vil give hænderne på nogen.
Trin 3 - Flyt nu dit håndled op og ned.
Trin 4 - Gentag dette 10-12 gange.
Trin 5 - Gentag ovenstående trin med din venstre hånd.
Forsigtighed
Vær forsigtig, når du udfører denne øvelse for at forhindre yderligere slitage i senerne, der er fastgjort til dine håndledsben.
Tip
Du kan holde en ske med din hånd, mens du gør denne øvelse for at støtte din hånd.
6. Håndklædevridning
Billede: Giphy
Dette er en styrkende øvelse, der fungerer på håndledsforlængere og håndledsbøjere. Følg disse trin for at gøre det korrekt.
Hvordan man gør
Trin 1 - Sid på en stol og hold et håndklæde med begge hænder. Sørg for, at dine skuldre er afslappede.
Trin 2 - Drej håndklædet med begge hænder i modsatte retninger, som om du prøver at vride det.
Trin 3 - Hold det i 3-5 sekunder.
Trin 4 - Gentag dette 10-12 gange.
Forsigtighed
Undgå at vride håndklædet for hårdt.
Tip
Du kan bruge et svampehåndklæde til at udføre denne øvelse.
7. Supination med håndvægt
Billede: Giphy
Supinator-muskelen hjælper dig med at vende din håndflade opad. Det er også den muskel, der er mest berørt af en tennisalbeskade. Her er hvad du skal gøre for at slappe af og styrke denne muskel.
Hvordan man gør
Trin 1 - Sid på en stol, hvil din albue på dit knæ, og hold en 1-pund håndvægt lodret i din hånd.
Trin 2 - Drej dit håndled, og vend håndfladen op.
Trin 3 - Drej dit håndled igen og bring håndfladen ned.
Trin 4 - Gentag dette 15-20 gange.
Trin 5 - Gentag disse trin med din anden hånd.
Forsigtighed
Sørg for at bruge en håndvægt, der ikke vejer mere end 1-2 pund.
Tip
Du kan hvile din hånd på et bord, mens du udfører denne øvelse.
[Læs: Top 10 håndvægtøvelser og deres fordele]
8. Boldklemme
Billede: Giphy
Dette er en fremragende øvelse for at få dine muskler og sener til at fungere ordentligt igen. Det hjælper med at styrke de muskler, der er involveret i håndledets bevægelse. Sådan gør du det.
Hvordan man gør
Trin 1 - Sid på en stol og hold en svampefysioterapikugle i den berørte hånd.
Trin 2 - Klem det og hold det i 3 sekunder. Frigøre.
Trin 3 - Gentag 10 gange.
Forsigtighed
Sørg for ikke at overdrive denne øvelse for at forhindre personskade.
Tip
Du kan også udføre denne øvelse, mens du står.
9. Bicep-krøller
Dette er en fremragende måde at styrke din biceps og musklerne i nærheden af albuen. Sådan gør du det.
Hvordan man gør
Trin 1 - Sid med dine ben spredt og din højre albue på dit højre lår.
Trin 2 - Med din underarm vandret til låret, hold 1-2 pund i vægt.
Trin 3 - Bring langsomt vægten mod brystet.
Trin 4 - Gentag dette 10-12 gange.
Forsigtighed
Overdriv ikke det eller brug tunge vægte.
Tip
Du kan bruge en flaske fyldt med vand til at udføre denne øvelse.
10. Albue Bøjning
Albuebøjningen er en afslappende øvelse og hjælper med at frigøre spændingen omkring din albue og underarme. Sådan skal du gøre det.
Hvordan man gør
Trin 1 - Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden.
Trin 2 - Bøj langsomt din albue og flyt armene opad for at røre ved din skulder.
Trin 3 - Hold i 10-15 sekunder.
Trin 4 - Sænk dem langsomt.
Trin 5 - Gentag dette 10 gange.
Forsigtighed
Undgå at gøre det i et hurtigt tempo.
Tip
Hvis du har genvundet ca. 90%, kan du bruge en vægt på 1 pund.
11. Tegning af sværdet
Dette er den bedste øvelse til tennis albue kur. Denne øvelse kræver, at du bruger et modstandsbånd. Det virker på dine triceps, skuldre, håndledsbøjere og underarmsmuskler. Her er trinene til at gøre det korrekt.
Hvordan man gør
Trin 1 - Hold den ene kant af modstandsbåndet med fødderne på den uskadede albueside.
Trin 2 - Hold den anden ende med hånden påvirket af tennisalbuen.
Trin 3 - Forestil dig, at du trækker et sværd, og træk modstandsbåndet op og udad.
Trin 4 - Gentag dette 10 gange.
Forsigtighed
Skynd dig ikke denne øvelse.
Tip
Du kan købe modstandsbåndet online med store rabatter!
12. Tricep-stretch
Dette er en god øvelse for at styrke dine triceps efter skaden. Sådan skal du gøre det.
Hvordan man gør
Trin 1 - Bøj albuen og træk armen op og bagud.
Trin 2 - Brug din anden hånd til at placere den på din sårede albue. Tryk let på det og træk det bagud.
Trin 3 - Hold den i 5 sekunder, og slip den.
Trin 4 - Gentag dette 10 gange.
Forsigtighed
Undgå at lægge for meget pres.
Tip
Du kan bruge vægte, hvis du har genvundet ca. 80-90%.
13. Fingerforlængelse
Dette er en enkel, men alligevel god øvelse til at styrke dit håndled, underarm, albue og armmuskler. Sådan gør du det korrekt.
Hvordan man gør
Trin 1 - Lav en næbform med fingrene.
Trin 2 - Placer et elastik over fingeren for at holde dem sammen.
Trin 3 - Flyt nu fingrene indad og udad.
Trin 4 - Gentag dette 10 gange.
Forsigtighed
Skynd dig ikke denne øvelse eller overdriv den.
Tip
Brug et bredt gummibånd for bedre støtte.
14. Forlængelse af isometrisk håndled
Isometriske øvelser er også gode til behandling af tennisalbue. Du har brug for en partner til denne øvelse. Her er trinene.
Hvordan man gør
Trin 1 - Placer underarmen i en ret vinkel i forhold til din arm med håndfladen nedad.
Trin 2 - Bed din partner om at placere sin håndflade over din.
Trin 3 - Tving nu din håndflade opad og lad din partner modstå den kraft ved at lægge et tryk nedad på din håndflade.
Trin 4 - Hold den i 5-7 sekunder, og slip den derefter.
Trin 5 - Gentag dette 10 gange.
Forsigtighed
Undlad at lægge for meget pres eller kraft, mens du udfører denne øvelse.
Tip
Du kan også placere din hånd under et bord og udføre denne øvelse.
15. Partner Tennis albue stretch
Billede: YouTube
Sidst, men ikke mindst, vil denne albue-stretching-øvelse hjælpe med at styrke sener og muskler omkring din albue og underarme. Sådan gør du det.
Hvordan man gør
Trin 1 - Læg dig ned og læg armen til siden.
Trin 2 - Drej armen indad.
Trin 3 - Tag nu hjælp fra din partner til at bøje dit håndled nedad.
Trin 4 - Hold det i 10-20 sekunder.
Trin 5 - Gentag dette 10 gange.
Forsigtighed
Vær forsigtig med dit håndled og overdriv det ikke.
Tip
Udfør denne øvelse 3 gange om dagen for bedre resultater.
Der går du - top 15 øvelser til tennisalbuer. Disse er meget effektive, enkle og nyttige. Så start med at udføre disse tennisalbueøvelser i dag og kom stærkere og bedre tilbage.
Alt det bedste!
Anbefalet:
26 Bedste Tip Til Langt Hår - En Endelig Guide
Vores hår er vores udseende, både bogstaveligt og billedligt. Lange, smukke og sunde lokker er enhver piges drøm, men de fleste af os hader vores kedelige og livløse hår. På grund af vores hektiske, moderne livsstil, der inkluderer hverdagens stress og forurening, kan langt hår være svært at opnå.Vedlige
Sådan Bruges En Skønhedsblender - En Tåbeløs Guide Til Ubesværet Blanding
Beauty Blender er det mest populære og universelt anerkendte skønhedsværktøj i makeupverdenen. Der er en grund til, at denne svamp har en særlig plads i ethvert professionelt sæt til makeup-kunstnere - den er lavet af det bedste materiale, og dens kantløse form gør den utrolig unik. Med en
En Komplet Guide Til øjenvipperforlængelser - Typer, Omkostninger Og Holdbarhed
Dræbende øjenvipper har magten til at omdanne dit ansigt med deres flagrende magi. Mens de er et aktiv for dem, der er født sammen med dem, holder det næsten alle andre længsel efter længere vipper. Hvis du tilhører sidstnævnte kategori og er færdig med al den indsats, du lægger i at bære falske og mascara på reg, er denne artikel noget for dig. Læs vores g
17 Bedste Måder At Bære Et Plisseret Nederdel På - En Guide Til Forskellige Stilarter
Verden har en meget blandet mening om den plisserede nederdel. Det var uden for radaren i nogen tid og betragtes som dateret. Derefter kom det tilbage og eksploderede ud af proportioner. Det er en perfekt blanding af gadestil og sofistikering
10 Effektive Fysioterapiøvelser Til Behandling Af Skuldersmerter
Har du skadet din skulder? Eller ser udsigten til at bevæge din skulder overhovedet smertefuldt og skræmmende ud? Det er vigtigt at holde din krop stærk. Når det kommer til dine skuldre, er der visse øvelser, der kan hjælpe dig!Så hvis du vil vide, hvorfor det er nødvendigt at styrke din skulder, og også om øvelser, der kan holde dine skuldre stærke, har dette indlæg dig dækket! Gå videre og
