10 Effektive Fysioterapiøvelser Til Behandling Af Skuldersmerter

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Har du skadet din skulder? Eller ser udsigten til at bevæge din skulder overhovedet smertefuldt og skræmmende ud? Det er vigtigt at holde din krop stærk. Når det kommer til dine skuldre, er der visse øvelser, der kan hjælpe dig!

Så hvis du vil vide, hvorfor det er nødvendigt at styrke din skulder, og også om øvelser, der kan holde dine skuldre stærke, har dette indlæg dig dækket! Gå videre og få skulderlindring nedenfor!

Hvad er årsagerne til skuldersmerter?

Skulderpine kan være forårsaget af en række forhold. Nogle gange kan du få betændelse i skulderen fra en atletisk skade, som vil rydde op inden for få dage. Du kan også opleve skuldersmerter fra beskadigede skuldermuskler eller endda en underliggende ledtilstand, såsom gigt.

Før du starter skulderøvelser, skal du sørge for at konsultere en læge, så du laver de rigtige øvelser til din situation. Den gode nyhed er, at skulderøvelser er nyttige i næsten enhver skuldertilstand!

Hvorfor er det vigtigt at styrke dine skuldre?

Skulderen er et led, der skal flyttes til en hel del aktiviteter. Sig for eksempel, at du skal flytte dine skuldre for at løfte en genstand, lukke dine skuffer eller åbne døren. Næsten alle aktiviteter i dit daglige liv kræver, at du bevæger din arm og altid kræver, at skuldrene bevæger sig.

Hvis dine skuldre er svage, kan du blive udsat for ufleksibilitet. Af denne grund tilrådes det at udføre regelmæssige øvelser for at holde skuldrene stærke og let bevægelige. Har du nogensinde prøvet fysioterapi for skuldre?

Lad os se på effektive fysioterapi øvelser for skuldersmerter

Nedenstående øvelser er uden dikkedarer. De er alle nemme og enkle at udføre uden krav om for meget udstyr. Du har heller ikke brug for en fysisk træner, der kontrollerer dig hver gang du udfører nogen af disse øvelser. Øvelserne er både for mænd og kvinder.

1. Skulderblade fremad mod væggen

1. Stå højt med ryggen og nakken lige.
2. Hold hænderne mod væggen, og hold albuerne lige.
3. Bøj dig nu let mod den væg, du står over for. Under denne proces skal du sikre dig, at ryggen ikke bøjes. Hold det lige.
4. Bring dine skulderblade fremad. Bliv i denne position i 5 sekunder. Gå tilbage til din normale stående stilling. Gentag processen 10 gange.

2. Skulderblad trækker på skuldrene

1. Her skal du stå højt med nakken og ryggen lige.
2. Hold dine arme ved dine sider, lidt væk fra din krop. Sørg for, at håndfladerne vender fremad.
3. Løft nu et skulderblad mod dit øre. Hold i 5 sekunder, og slip derefter skulderen. Gentag denne proces for den anden skulder. Gennemfør en optælling på 10 på hver side.

[Læs: Sammensatte øvelser til at opbygge stærke skuldre]

3. Skulderbladsklemme

Du kan udføre denne øvelse enten siddende eller stående med skuldrene tilbage.

1. Hold din hage gemt inde.
2. Klem nu skulderbladene sammen. Overdriv ikke det, ellers kan du føle smerte.
3. Hold denne position i 5 sekunder, før du frigiver skulderbladene tilbage til den normale position. Gentag øvelsen 10 gange.

4. Modstandsbånd Ekstern rotation

1. I denne øvelse skal du stå og holde ryggen lige.
2. Hold skulderbladene tilbage.
3. Hold et modstandsbånd i din venstre hånd. Den anden ende af båndet skal være bundet til en statisk genstand.
4. Hold din højre hånd i taljen.
5. Bøj venstre albue til 90 grader.
6. Flyt nu din venstre hånd væk fra din krop, så det bånd, du holder, strækker sig. Gentag processen 10 gange. Efter at have afsluttet det første sæt, skal du udføre øvelsen igen to gange.

5. Modstandsbånd intern rotation

Denne form for træning svarer til ovenstående.

1. Stå med ryggen lige og skulderbladene kastet tilbage, og hold modstandsbåndet i din højre hånd.
2. Denne gang, i stedet for at trække båndet væk fra din krop, skal du trække det mod din krop (mod venstre).
3. Gentag øvelsen 3 gange, hvor hvert sæt har 10 gentagelser.

6. Statisk rotator afskåret sammentrækning

1. Start øvelsen ved at stå høj med nakken lige.
2. Hold din højre albue 90 grader.
3. Bring din venstre hånd mod højre.
4. Skub nu din højre hånd væk fra din krop mod venstre hånds modstand.
5. Bevar positionen i 5 sekunder.
6. Gentag 10 gange på hver arm.

7. Modstandsbåndets tilbageslag

Denne øvelse giver dig mulighed for at knæle ned, selv under processen.

1. Enten stå eller knæ ned med lige ryggen.
2. Hold et modstandsbånd i begge hænder.
3. Træk nu armene baglæns, klem dine skulderblade sammen og hold kropsholdningen i 2 sekunder.
4. Gentag øvelsen 3 gange, hvert sæt med 10 gentagelser.

8. Hånd bag halsen

1. Læg din hånd bag din hals.
2. Positionen skal være sådan, at albuen er ud til siden.
3. Flyt albuen højt nok, så den stiger over skulderlinjen. Gentag processen for begge hænder.

9. Laterale hævninger

1. Stå med armene ved din side.
2. Hold albuerne nede og lige, med næverne lukket og tommelfingrene ud.
3. Løft nu dine hænder for at sikre, at de matcher dit skulderniveau. Løft ikke hænderne over skulderniveauet.
4. Hold nu et øjeblik og langsomt ned begge dine hænder.

10. Liggende vandret bortførelse

1. Læg dig ned med dit ansigt på sengen og lad din svage skulder hænge frit.
2. Sørg for, at dine næver er lukkede med tommelfingrene ud.
3. Tag nu denne hånd væk fra din krop for at matche skulderhøjden. Hold et sekund eller to, og sænk derefter din arm forsigtigt. Sørg for, at din arm ikke går højere end skulderlængden.

Udfør ikke de ovennævnte skulderfysioterapiøvelser, hvis de forårsager smerte. Sørg for at konsultere en læge, hvis du har problemer. Du kan også overveje en ekspertkiropraktor, der kan oprette en plan for smerter i skulderen til din specifikke situation.

Vi håber, at disse fysioterapiøvelser til skuldersmerter hjælper dig. Fortæl os, hvilken øvelse der hjalp dig mest i kommentarerne nedenfor! Vi håber du forbliver smertefri fra i dag.