Sådan Reduceres Skuldersmerter - 12 Bedste Rotatormanchetøvelser

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Har du konstante, nagende skuldersmerter? Er det smerter, der forhindrer dig i at spille din yndlingssport eller udføre daglige gøremål? Eller er du ved at komme sig efter en nylig skulderskade? For at få lindring fra skuldersmerter skal du lave blide skulderøvelser, der er målrettet mod rotatormanchettens muskler - de fire muskler, der hjælper med forskellige armbevægelser. Øvelserne hjælper med at forbedre bevægelsesområdet, reducere smerte og øge styrken. Rul ned for at vide om forskellige rotatormanchetøvelser.

Bemærk: Foretag ikke disse øvelser uden din læge tilladelse.

I dette indlæg vil du vide …

• • Hvad er rotator manchet muskler?
  • Hvad forårsager skade på rotatormanchetmusklerne?
  • Symptomer på skade på rotatormanchet
  • 12 bedste øvelse til at styrke rotatormanchettens muskler efter skade

Hvad er rotator manchet muskler?

Rotatormanchetmusklerne er en gruppe på fire skuldermuskler, der hjælper med at bevæge dine arme og skuldre. Også kaldet SITS, de fire muskler i rotatormanchetten er:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Disse muskler hjælper med at stabilisere dine skuldre, når dine hænder bevæger sig for at udføre forskellige opgaver. Din håndbevægelse kan variere fra bortførelse til ekstern og intern rotation og gentagen trækning (som under tennis).

Uden tilstrækkelig styrke, balance og stabilitet ville det være umuligt at løfte dine arme og udføre forskellige bevægelser frit. Hvis du har en skulderskade, ved du, at selv at løfte din hånd bliver ekstremt smertefuld. Så hvad forårsager muskelsmerter i rotatormanchetten? Find ud af det i næste afsnit.

Hvad forårsager skade på rotatormanchetmusklerne?

Skader og smerter i rotatormanchettens muskler skyldes overforbrug af dine hænder og skuldre. Dårlig kropsholdning og konditionering og forkerte teknikker kan også føre til irritation, betændelse, forkalkning, degenerativ udtynding og senetår. En rotatormanchet muskelskade kan også opstå på grund af aldring. Her er en liste over rotatormanchetskader:

• Rotator manchet tårer
• Rotator manchet tendinopati
• Rotator manchet tendinitis
• Impingement syndrom

Når nogen af disse fire skader opstår, kan du opleve smerter og andre symptomer. Hvad er de andre symptomer? Rul ned for at finde ud af det.

Symptomer på skade på rotatormanchet

• Problemer med at løfte dine hænder
• Problemer med at nå bag din ryg
• Svaghed i skuldrene
• Sværhedsvanskeligheder på siden af den berørte skulder
• Knitrende fornemmelse, mens du udfører bestemte bevægelser
• Øget skuldersmerter om natten

Hvis du har nogle af disse symptomer, skal du straks kontakte din læge. Din læge vil spørge om din daglige aktivitetsrutine, sygehistorie og alder, foretage en fysisk undersøgelse og kan bede dig om at få foretaget en røntgen og / eller MR.

[Læs: 12 hjemmemedicin for at få lindring af muskelsårhed]

Hvis en rotatormanchetskade bekræftes, vil du være på NSAID'er eller muligvis vælge en operation. Efter kirurgi finder opsvinget sted i fire forskellige faser:

• Først skal du immobilisere din skulder i 4-6 uger.
• For det andet vil du lave passive bevægelsesøvelser i 4-6 uger, hvor fysioterapeuten vil stabilisere din arm i en bestemt position og udøve rotatormanchettens muskler forsigtigt uden nogen indsats fra dig. Dette hjælper med at forbedre styrken, fleksibiliteten og stabiliteten i dit skulderled.
• For det tredje vil du udføre aktive øvelser i 3-6 uger for yderligere at forbedre bevægelsesområdet, styrken og fleksibiliteten.
• For det fjerde vil du udføre styrketræningsøvelser i 8-12 uger ved hjælp af modstandsbånd og lette vægte.

I dette indlæg vil jeg tale om de øvelser, der anbefales i tredje og fjerde stadie af opsving. Du vil lære om de forskellige aktive øvelser, du kan udføre under opsyn af din fysioterapeut. Tal med din læge og terapeut, inden du starter disse øvelser. Til enhver tid, hvis du oplever øget smerte, skal du straks stoppe og søge lægehjælp.

Lad os med disse punkter i tankerne se, hvilke øvelser der er bedst til at øge styrke, stabilitet og bevægelsesområde efter skade på rotatormanchet.

12 bedste øvelser til at styrke rotatormanchettens muskler efter skade

1. Side-liggende ekstern rotation

Youtube

Mål - Eksterne rotatorer

Hvordan man gør

1. Hold en 1 pund håndvægt med hånden på den berørte skulder. Bøj albuen, så din overarm er vinkelret på underarmen. Hold din hånd udtalt. Læg et håndklæde under albuen for at få støtte.
2. Lig dig ned på en måtte, støtte dit hoved på en skumrulle eller et rullet håndklæde. Stræk din anden arm ud foran dig.
3. Bøj knæene lidt. Dette er startpositionen.
4. Træk langsomt din hånd op, og hold albuen bøjet.
5. Bring det tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 8 reps i den indledende fase. Forøg reps og sæt som du skrider frem.

2. Høje til lave rækker

Youtube

Mål - Rhomboider, fælder og lats.

Hvordan man gør

1. Hold rebet fastgjort til kabelstakken med begge dine hænder.
2. Gå tilbage og kom ind i en forskudt holdning. Hold din kerne tæt, og vægten på den forreste fod.
3. Træk rebene tilbage med albuerne ned og tilbage. Klem dine skulderblade.
4. Slip grebet langsomt, og stræk armene helt ud.
5. Gentage.

Sæt og reps

3 sæt med 8 reps

[Læs: 12 fantastiske fordele ved rutemaskineøvelser]

3. Reverse Fly

Youtube

Mål - Bageste deltoider, romboider og fælder.

Hvordan man gør

1. Hold en 1 pund håndvægt med hånden på den berørte skulder. Bøj albuen, så din overarm er vinkelret på underarmen. Hold din hånd udtalt. Læg et håndklæde under albuen for at få støtte.
2. Lig dig ned på en måtte, støtte dit hoved på en skumrulle eller et rullet håndklæde. Stræk din anden arm ud foran dig.
3. Bøj knæene lidt. Dette er startpositionen.
4. Træk langsomt din hånd op, og hold albuen bøjet.
5. Bring det tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 6 reps

4. Træk i plæneklipperen

Youtube

Mål - Forreste deltoider, brystvorter, lats, biceps og hamstrings.

Hvordan man gør

1. Hold den ene kant af et bredt modstandsbånd. Fastgør det ved at træde i den anden ende af bandet. Drej båndet i din hånd for den krævede mængde modstand.
2. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, og den frie hånd er placeret på din talje. Dette er din startposition.
3. Ret dine knæ og stå. Når du gør det, skal du trække modstandsbåndet med albuen pegende tilbage og dine skulderblade presses.
4. Gå tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 8 reps

5. Døråbningsstrækning

Youtube

Mål - Subscapularis og pectoralis.

Hvordan man gør

1. Stå nær en døråbning. Hold den ene fod foran den anden, dine arme på døren, dine albuer i skulderhøjde og din hals i neutral position.
2. Gå langsomt fremad og føl strækningen foran på din skulder.
3. Hold den i 30 sekunder. Frigøre.
4. Lav 2-3 skulderruller og gentag.

Sæt og reps

2 sæt med 6 reps

6. Pendul

Youtube

Mål - Skulderled

Hvordan man gør

1. Hvil din gode arm på et bord, læn dig over, hold den ene fod foran den anden og den berørte hånd hængende.
2. Begynd at svinge din krop, så din arm også begynder at svinge. Ret svinget til retning med og mod uret.

Sæt og reps

5 sæt med 10 med uret og 10 bevægelser mod uret.

7. Crossover-armstræk-lave rækker

Youtube

Target - posterior deltoider, lats og triceps.

Hvordan man gør

1. Placer den berørte arms hånd på den modsatte skulder. Du kan bruge din gode arm som støtte til at gøre det.
2. Tag fat i albuen på den berørte arm med din gode arm og løft den til skulderniveauet.
3. Træk din albue forsigtigt og langsomt mod den modsatte skulder. Du vil føle en strækning langs siden og bagsiden af din skulder.
4. Hold den i 20 sekunder, og gentag.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps

[Læs: 10 fysioterapiøvelser til behandling af skuldersmerter]

8. Sleeper Stretch

Youtube

Mål - bageste skulder

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på den berørte side. Hold din arm lidt udad, så den ikke er lige under din skulder.
2. Bøj albuen og hold underarmen i lodret position.
3. Hold håndleddet på din berørte arm med den anden hånd.
4. Skub forsigtigt din berørte arm ned, og hold den nede i 10 sekunder.
5. Frigøre.

Sæt og reps

3 sæt med 5 reps.

9. Skulder ekstern rotation

Youtube

Target - Teres minor, posterior deltoid og infraspinatus.

Hvordan man gør

1. Stå nær en dør med den berørte arm vendt væk fra den. Fastgør et modstandsbånd på dørens håndtag. Hold den anden ende af modstandsbåndet med din berørte arm.
2. Bøj albuen, så underarmen er vinkelret på overarmen. Dette er startpositionen.
3. Hold albuen tæt på kroppen, træk modstandsbåndet væk fra din krop.
4. Få det tilbage til startpositionen og gentag.

Sæt og reps

3 sæt med 8 reps

10. Skulder intern rotation

Youtube

Mål - Subscapularis, teres major og lateral deltoids.

Hvordan man gør

1. Stå nær en dør med den berørte arm i nærheden. Fastgør et modstandsbånd på dørens håndtag. Hold den anden ende af modstandsbåndet med den berørte arm.
2. Bøj albuen sådan, at underarmen er vinkelret på overarmen. Dette er startpositionen.
3. Hold albuen tæt på kroppen og træk modstandsbåndet mod din krop.
4. Få det tilbage til startpositionen og gentag.

Sæt og reps

3 sæt med 8 reps

11. Modstået skulderforlængelse

Youtube

Mål - Teres major, lats, posterior deltoids og triceps.

Hvordan man gør

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Forankre et modstandsbånd i en døråbning.
2. Hold i den anden ende af båndet. Dette er startpositionen.
3. Træk i båndet, og flyt albuen tilbage.
4. Gå tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 8 reps

[Læs: 15 Fysioterapiøvelser til tennisalbuer]

12. Bortførelse af skulder ved hjælp af et modstandsbånd

Youtube

Mål - Deltoid og supraspinatus.

Hvordan man gør

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Fastgør modstandsbåndet under dine sko, og hold den anden ende af båndet med den berørte hånd. Dette er startpositionen.
2. Løft din arm ud til siden i en langsom og kontrolleret bevægelse. Stop, når du føler smerte.
3. Gå tilbage til startpositionen i en langsom og kontrolleret bevægelse.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

Derefter - 12 bedste rotatormanchetøvelser for at mindske smerter og øge bevægelsesområdet. Gør disse øvelser, og du vil helt sikkert føle dig bedre. Skynd dig dog ikke til din bedring. Det vil tage mindst 2-3 måneder, hvis du for nylig har haft en skulderoperation. Tag dine lægemidler og konsulter din læge, inden du starter en ny øvelse. Informer også din læge eller fysioterapeut, hvis du oplever øget smerte efter at have udført en øvelse.