Middagopskrifter Med Lavt Kalorieindhold: 20 Sunde Og Lækre Opskrifter At Prøve

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Forsøger du at skære ned på kalorier for at tabe sig? Eller bare på udkig efter sunde opskrifter, der er lette og nemme at lave? Så er du landet på det rigtige sted. Da jeg kæmpede for at tabe mig og blive sund, lærte jeg at forberede forskellige lækre men alligevel nemme at lave opskrifter med lavt kalorieindhold. I dag vil jeg dele 20 af disse opskrifter med dig. Disse sunde middagsopskrifter med lavt kalorieindhold smager bedre end takeaway og tilbyder også forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab. Find ud af, hvordan du kan skære kalorierne uden at gå på kompromis med smagen og spise en tilfredsstillende middag.

1. Laks med grønkål og æblesalat

Forberedelsestid - 10 min Tilberedningstid - 15 min Samlet tid - 25 min Servering - 6

ingredienser

• 6 oz 2 laksefilet
• 2 små æbler
• ½ kop strimlet ost
• Håndfuld mandler
• Salt
• Peber
• Olivenolie

Sådan forberedes

1. Sørg for, at din laks ikke er for kold. Lad det forblive uden for køleskabet i ti minutter, før det tilberedes.
2. På den anden side skal du tage en skål. Pisk lidt citronsaft med olivenolie og salt. Kast kale og bland. Lad det blive i ti minutter.
3. Hak æblerne og føj dem til grønkålen. Du kan også tilføje strimlet ost og mandler.
4. Brug peber til krydderier.
5. Placer din laks på en opvarmet gryde med en spiseskefuld olivenolie.
6. Kog indtil begge sider er brune.
7. Det bør ikke tage længere tid end tre minutter.
8. Opdel nu laksen i tre stykker.
9. Server med den friske salat, du lige har tilberedt.

Interessant fakta

Mandler indeholder monomættede fedtstoffer, der hjælper med at forhindre hjertesygdomme (1).

2. Langsomt komfur svinekødtaco

Forberedelsestid - 20 min Tilberedningstid - 30 min Samlet tid - 50 min Servering - 3

ingredienser

• 4 pund fedtholdige svineribber
• Peber
• laurbærblade
• æble cider eddike
• 2 spsk honning
• 1 kanelstang
• Majs tortillas
• Taco påfyldninger
• Salt
• 3 ancho chili
• 3 pasilla chili
• 3 teskefulde ekstra jomfru olivenolie.
• 2 teskefulde tørret oregano
• Medium løg, hakket
• Hvidløg

Sådan forberedes

1. Anbring hvidløg, anchos og chili i en skål.
2. Tilsæt nu 3 spsk vand.
3. Mikrobølgeovn i 2 minutter.
4. Skræl hvidløg af.
5. Tilsæt hvidløg og chili i blenderen.
6. Tilsæt løg, olivenolie, honning, eddike og chipotles.
7. Oregano og salt kommer derefter.
8. Bland alle.
9. Tilsæt en teskefuld olie.
10. Tag en stor stegepande og tilsæt en spiseskefuld olie i den.
11. Dernæst kommer chilisauce.
12. Steg indtil tyk.
13. Hæld bouillon og tilsæt svinekødribben.
14. Tilsæt salt og krydre.
15. Løvblade og kanelstang kommer dernæst.
16. Kog i 5 timer.
17. Striml svinekød og kassér bladene.
18. Føj dem til tortillas med påfyldninger.

Interessant fakta:

Svinekød indeholder thiamin, hvilket er vigtigt for optimal hjernefunktion (2).

3. Fajitas med kylling

Forberedelsestid - 20 min Tilberedningstid - 20 min Samlet tid - 40 min Serverer -3

ingredienser

• 4 spiseskefulde rapsolie
• 2 spiseskefulde citronsaft
• 1 ½ teskefuld krydret salt
• 1 ½ teskefuld tørret oregano
• 1 ½ malet spidskommen
• ½ kop hakket løg
• 1 ½ pund udbenet strimlet kylling
• ½ sød rød paprika
• ½ medium grøn paprika
• ½ teskefuld paprika
• ½ tsk chilipulver
• 1 tsk hvidløgspulver
• 4 grønne løg
• 6 tortillas

Sådan forberedes

1. Få fat i en lille genlukkelig pose. Tilsæt to spiseskefulde olie, citronsaft, kylling og krydderier. Forsegl det godt og dæk det i et par timer.
2. Tag en stor stegepande næste. Sauter både løg og peber. Vent til de bliver gyldne.
3. Tilsæt marinade. Kog kyllingen i ca. 5 til 6 minutter. Husk at bruge den samme stegepande. Tilsæt peberblandingen til gryden.
4. Fyld nu tortillas med den kylling, du lige har lavet. Server med salsa sauce for mere smag.

Interessant fakta

Kylling indeholder zink, som hjælper dig med at opretholde en sund appetit. (3).

4. Oksekød fyldt courgetteopskrift

Forberedelsestid - 15 min Tilberedningstid - 20 min Samlet tid - 35 min Servering - 3

ingredienser

• 4 mellemstore courgetter
• 1 pund oksekød
• ½ kop hakket løg
• 1 æg, slået
• ¾ kop spaghetti sauce
• ¼ kop krydret brødkrummer
• ¼ tsk salt
• ¼ teskefuld peber
• 1 kop strimlet jackost

Sådan forberedes

1. Skær courgetterne ud efter deres længde og fjern frøene.
2. Anbring dem i mikrobølgeovnen, og lad dem varme op i et par minutter.
3. I mellemtiden koges oksekød og løg i en stegepande. Vent til de er blevet lyserøde.
4. Fjern varmen og tilsæt sauce, æg, brødkrummer, salt og peber.
5. Dæk courgetterne med det opslag, du lige har lavet.
6. Mikrobølgeovn i et par minutter.
7. Serveres med sauce.

Interessant fakta

Oksekød er nærende. Den indeholder næringsstoffer som zink, jern, protein og vitamin B (4).

5. Kylling med rosmarin smørsauce

Forberedelsestid - 5 min Tilberedningstid - 15 min Samlet tid - 20 min Servering - 2

ingredienser

• 4 kyllingebrysthalvdele
• 4 spiseskefulde smør
• ½ kop hvidvin
• ½ kop flødeskum
• 1 spsk frisk rosmarin

Sådan forberedes

1. Kog kylling med smør i 5 minutter i en stegepande. Fjern og hold varmen, når tilberedningen er afsluttet.
2. Tilsæt nu lidt vin og fløde til en gryde. Sænk varmen og kog, indtil den er blevet tyk.
3. Tilsæt rosmarin og det resterende smør. Server sauce med kylling.

Interessant fakta

Rosmarin indeholder anti-kræftforbindelser, der kan beskytte din krop mod hudkræft, tyktarmskræft, prostatakræft og leukæmi (5).

6. Penne Gorgonzola med kyllingopskrift

Forberedelsestid - 25 min Tilberedningstid - 15 min Samlet tid - 40 min Servering - 2

ingredienser

• 1 pakke penne pasta
• 1 pund strimlet udbenet kylling
• 1 spsk olivenolie
• 1 stor hakket hvidløgskage
• ¼ kop hvidvin
• ½ kop kraftig flødeskum
• ¼ kop kylling bouillon
• 1 kop ost
• 6 frisk skiver salvieblade
• Salt

Sådan forberedes

1. Kog pasta i henhold til anvisningerne på pakken.
2. I mellemtiden kog kylling i en stegepande.
3. Tilsæt lidt hvidløg og kog lidt længere.
4. Tilsæt ost, salvie, salt og peber.
5. Afløb pastaen, kast den med sauce og drys ost og persille.

Interessant fakta

Salt (i den korrekte mængde) regulerer blodtrykket, reducerer uregelmæssige hjerterytme og udtrækker surhed fra dine kropsceller. Imidlertid har for meget salt den modsatte virkning (6).

7. Tyrkiet burgere

Forberedelsestid - 20 min Tilberedningstid - 30 min Samlet tid - 50 min Servering - 2

ingredienser

• 4 ounce jordkalkun
• 1 kop brødkrummer
• 1 æg, slået
• ¼ kop grønne løg, hakket
• 1 spsk sennep
• ½ spiseskefuld margarine.
• ½ kop kylling bouillon.

Sådan forberedes

1. Bland kalkun med æg, løg, sennep og brødkrummer. Form dem til patties.
2. Brug en stor stegepande til at smelte margarinen. Tilsæt bøffer til madlavning. Kog indtil det er gyldent.
3. Fjern fra stegepanden og hold den til side på en tallerken.
4. Serveres på boller ved hjælp af salater, tomat og agurkskiver.

Interessant fakta

Tyrkiet bryst er lavt i kolesterol og er godt for dit hjerte. (7)

8. Rør oksekød med avocadosalat

Forberedelsestid - 15 min Tilberedningstid - 20 min Samlet tid - 35 min Servering - 3

ingredienser

• 12 ounce oksekød afskåret i tynde strimler
• ¼ kop limejuice
• ½ tsk chilipulver
• 1 spsk vegetabilsk olie
• Skivede søde løg
• Rød paprika, tyndt skåret
• 1 poblano
• ½ tsk salt
• ½ teskefuld peber
• 1 dåse sorte bønner
• 1 avocado, tørret
• ½ kop smuldret ost
• ¼ kop koriander

Sådan forberedes

1. Kombiner oksekød, limejuice og chilipulver i en skål.
2. Tilsæt olie til en stegepande og tilsæt løg og paprika til den. Sauter i et par minutter.
3. Tilsæt oksekød og marinade derefter. Kog i et par minutter.
4. I mellemtiden tilsættes avocado, ost og koriander til en anden skål.
5. Pynt oksekød og grøntsager med den resterende koriander.
6. Server med avocadosalat.

Interessant fakta

Avocado indeholder kalium, folat, magnesium, C-vitamin, lutein og vitamin B6. (8)

9. South Western Pizza

Forberedelsestid - 15 min Tilberedningstid - 20 min Samlet tid - 35 min Servering - 6

ingredienser

• Hele hvede pizza skorpe
• 1 kop tilberedt tomatsalsa
• 11 ½ kopper strimlet mozzarella
• 11 ½ kopper dåse sorte bønner
• 1 sød rød paprika
• 2 forårsløg
• ¼ kop korianderblade

Sådan forberedes

1. Opvarm ovnen til 450 grader. Brug bage- og madlavningsspray.
2. Placer skorpe og ark ovenpå ved hjælp af salsa.
3. Tilsæt ost, bønner, skåret paprika, forårsløg.
4. Bages i 10 minutter, indtil pizzaen er smeltet.
5. Pynt med koriander.

Interessant fakta

Korianderblade hjælper fordøjelsen og er traditionelt blevet brugt til deres antiinflammatoriske egenskaber (9).

10. Kyllingebryst med rosenkål

Forberedelsestid - 15 min Tilberedningstid - 25 min Samlet tid - 40 min Servering - 2

ingredienser

• 8 ounce udbenet kylling
• 3 teskefulde salt
• 2 stængler broccoli
• 2 skeer olivenolie
• 2 skeer frisk citronsaft
• ¼ ske med friskmalet peber
• 3 kopper tyndt rosenkål
• 2 stilke selleri
• ¼ kop hasselstilke
• ¼ kop flad persille
• 1 ounce parmesanost

Sådan forberedes

1. Kog kylling med salt i en gryde. Dæk med vand og lad det koge.
2. Lad det stå i 15 minutter.
3. Tøm kyllingen og lad den køle til side.
4. Fjern broccoli stængler på den anden side.
5. Pisk citronsaft, olie, selleri, salt og peber.
6. Tilsæt broccoli stilke og rosenkål næste.
7. Tilsæt hassel og persille også.
8. Tilsæt kylling med dressing.
9. Opdel mellem 4 skåle.

Interessant fakta

Persille indeholder flavonoider, der gør dig mindre tilbøjelig til kræft (10).

11. Kylling, squash og kikærtsalat

Forberedelsestid - 15 min Tilberedningstid - 50 min Samlet tid - 65 min Servering - 2

ingredienser

• 1 medium butternut squash
• 4 spiseskefulde olivenolie
• Salt og sort peber
• 4 ounce kyllingebryst
• 1/3 kop sesamfrø
• 2 spsk frisk limejuice
• 1 tsk tørret oregano
• 1 kop knuste pitachips
• 2 ounce kikærter
• 12 ounce romanske hjerter
• 2 spiseskefulde citronsaft

Sådan forberedes

1. Varm din ovn til 425 grader. Få fat i et bageplade og smid lidt olie, squash, salt og peber. Lad det stege i 25 til 30 minutter.
2. Anbring nu kyllingen på et andet kantet ark og en spiseskefuld af den resterende olie. Sæt med salt og peber. Lad det stege i 20 minutter. Kog godt og skiv.
3. Få fat i en lille skål. Tilsæt lidt Tahini, citronsaft og oregano. Tilsæt lidt olie og vand til det. Del nu salaten mellem fire plader. Del det opslag, du lige har lavet. Glem ikke bandagen.

Interessant fakta

Kikærter indeholder jern i overflod, hvilket fører til produktion af blod (11).

12. Cremet vildris og champignonsuppe

Forberedelsestid - 15 min Tilberedningstid - 10 min Samlet tid - 25 min Servering - 2

ingredienser

• 1 tsk olivenolie
• 1 pund hakkede svampe
• 1 selleri, hakket
• 1 medium skalotteløg, hakket
• Salt og peber efter smag
• 1/4 kop mel
• 1/3 kop hvidvin
• 1 tsk tørret timian
• 2 teskefulde frisk persille
• 1 ounce kogt brun ris

Sådan forberedes

1. Varm lidt olie i en stor stegepande. Tilsæt selleri, svampe, gulerødder og skalotteløg. Fortsæt madlavning i 5 minutter. Tilsæt lidt mel, salt og peber. Kog i 2 minutter.
2. Tilsæt hvidvin og øg varmen og kog i yderligere 2 minutter.
3. Tilsæt mere bouillon og lad blandingen koge.
4. Tilsæt ris og kog i et par minutter.
5. Pynt med creme fraiche og persille.

Interessant fakta

Svampe bekæmper infektioner og styrker immunforsvaret (12).

13. Veg Fettuccine Alfredo Pasta

Forberedelsestid - 15 min Tilberedningstid - 30 min Samlet tid - 45 min Servering - 2

ingredienser

• 70 gram løg
• 2 fedter eller hvidløg
• En smule olie
• ½ kop sojamælk
• ½ kop sojabønner
• Muskatnød
• 1 kop gær
• Mirakelnudler
• 1 tsk garbanzo bønnemel

Sådan forberedes

1. Hæld nudlerne først og mikrobølgeovn i et minut.
2. Tilsæt lidt olie i en gryde i mellemtiden.
3. Kog indtil løgene er blevet gennemsigtige.
4. Tilsæt mere hvidløg og kog i et minut.
5. Lad det simre og tilsæt margarine.
6. Dernæst tilsæt ernæringsgær.
7. Rør og tilsæt et strejf muskatnød.
8. Sæt med salt og peber.

Interessant fakta

Løg indeholder calcium, kalium og magnesium i overflod, hvilket øger sundheden (13).

14. Græsk Garbanzo-salat

Forberedelsestid - 25 min Tilberedningstid - 5 min Samlet tid - 30 min Servering - 3

ingredienser

• 3 kopper garbanzo bønner
• ½ rødløg, hakket
• 1 stilk selleri
• 3 spiseskefulde citronsaft
• ¼ kop hakket persilleblade
• 1 spiseskefuld hakket frisk oregano
• 1 fed hvidløg
• 1 spsk olivenolie
• 1 tsk salt
• ½ en teskefuld løgpulver
• 1 medium tomat
• 2 spiseskefulde friske basilikumblade

Sådan forberedes

1. Bland nogle garbanzos, ternet løg, selleri, oliven og citronsaft i en skål.
2. Hak nu persille, oregano. Hak hvidløg.
3. Tilsæt salt og olie efter smag.
4. Rør tomat og basilikum inden servering.
5. Server kølet.

Interessant fakta

Citronsaft indeholder pektin, der hjælper dig med at tabe og vedligeholde kropsvægt (14).

15. Kylling Broccoli Gryderet

Billede: iStock

Forberedelsestid - 15 min Tilberedningstid - 40 min Samlet tid - 55 min Servering - 6

ingredienser

• 2 kopper broccoli blomster
• 1 kop hakket løg
• 2 spiseskefulde mel
• 1 kop skiveskåret svampe
• 1 ½ kop fedtfattig mælk
• 12 ounce skinless kyllingebryst
• ½ kop fedtfattig yoghurt
• 3 spsk revet cheddarost
• 4 spsk rapsolie
• ½ tsk sort peberpulver
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Blancher broccoli.
2. Varm olie i en gryde og tilsæt hakket løg og svampe. Kog indtil vandet fra svampene fordamper.
3. Tilsæt universalmel og kog i et minut.
4. Rør nu mælk ind og kog indtil den begynder at boble.
5. Fjern fra flammen og rør yoghurt, peber, salt og ost ind.
6. Forvarm ovnen til 370 grader Celsius.
7. Tilsæt kylling og broccoli i en gryderet.
8. Top det med den cremede champignonsauce.
9. Drys lidt peber og revet ost.
10. Bages i 30 minutter, indtil den er gyldenbrun.

Interessant fakta

Rig på næringsstoffer kan broccoli hjælpe med at bekæmpe kræft, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjælpe med vægttab (15).

16. Hurtig stegt fisk med middelhavssauce

Billede: Instagram

Forberedelsestid - 15 min Tilberedningstid - 40 min Samlet tid - 55 min Servering - 4

ingredienser

• 6 oz laksefilet (med skind)
• 2 kopper såede og hakkede tomater
• 1 tsk smør
• 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 1 ½ tsk hakkede kapers
• 1 ½ tsk hakket hvidløg
• 1 ½ tsk hakket purløg
• 1 ½ tsk hakket persille
• ½ tsk friskmalet sort peber
• ½ tsk chili flager
• 1 spsk hakket frisk dragon
• 3 spsk olivenolie
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Varm en spiseskefuld olivenolie og smør i en gryde og tilsæt tomater. Kog i 6 minutter.
2. Rør kapers, hakket hvidløg og Dijon-sennep ind. Kog det.
3. Fjern fra varmen og tilsæt persille, dragon, persille, sort peber, rød peber og salt. Bland godt.
4. Drys lidt salt og peber på fiskefileterne.
5. Varm 2 spiseskefulde olivenolie i en gryde og tilsæt fisk i gryden, skind ned. Kog i 3 minutter.
6. Vend fisken og kog i 2 minutter.
7. Læg fisken på en tallerken, tilsæt sauce og server den varm.

Interessant fakta

Laks er rig på omega-3-fedtsyrer, som hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme og betændelsesinduceret fedme (16).

17. Lækker rejer Tostada

Billede: iStock

Forberedelsestid - 10 min Tilberedningstid - 15 min Samlet tid - 25 min Servering - 1

ingredienser

• 1 fuldkorns majs tortilla
• 2 oz grillet rejer
• ½ kop hakket salat
• ¼ kop strimlet lilla kål
• ¼ kop terning avocado
• 1 spsk creme fraiche
• 2 spsk limejuice
• ¼ tsk sort peber
• Salt efter smag
• Håndfuld koriander

Sådan forberedes

1. Bag tortillaen i en ovn ved 350 grader Celsius i 8-10 minutter.
2. Mos avocado og tilsæt creme fraiche, citron, salt og sort peber. Bland godt.
3. Tilsæt strimlet kål, hakket salat, grillede rejer og avocadomix, top det med koriander, og tag en bid!

Interessant fakta

Avocado er fyldt med fedt, men dette fedt hjælper med at reducere vægten, beskytter dig mod hjerte-kar-sygdomme og bremser aldring (17).

18. Champignon Quinoa i citronsmør

Billede: Instagram

Forberedelsestid - 15 min Tilberedningstid - 15 min Samlet tid - 30 min Servering - 4

ingredienser

• 1 kop quinoa
• 2 kopper vand
• 1 spsk smør
• 3 spsk citronsaft
• 1 kop skåret knapchampignon
• ½ kop hakkede gulerødder
• ¼ kop hakket løg
• 1 kop hakket kale
• 1 tsk hakket hvidløg
• 3 spsk olivenolie
• ½ tsk chili flager
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Kog quinoaen i 2 kopper vand og overfør den i en stor skål.
2. Opvarm olien i en gryde og sauter løg, gulerødder, grønkål, champignon og salt.
3. Fjern fra gryden og tilsæt den i skålen, der indeholder quinoa.
4. Tilsæt smør i samme gryde og kast den hakkede hvidløg og sauter i 10 sekunder.
5. Tilsæt nu citronsaft og chili-flager.
6. Hæld det straks over quinoaen.
7. Giv det et hurtigt kast, og det er klar til at spise!

Interessant fakta

Forbrug af quinoa kan hjælpe med at forbedre din lipidprofil, hjælpe med at skylle toksiner ud og også hjælpe med at reducere vægten (18).

19. Sund kyllingepølse og bønnesteg

Billede: iStock

Forberedelsestid - 20 min Tilberedningstid - 15 min Samlet tid - 35 min Servering - 4

ingredienser

• 1 kop tykke skiver kyllingepølse
• 1 ½ kop sorte kogte ærter
• ½ kop hakkede løg
• ½ kop hakket tomat
• 2 kopper hakket kale
• 1 kop gulerødder i terninger
• ½ kop kylling bouillon med lavt natriumindhold
• 2 kopper knoglesuppe
• 1 tsk hakket hvidløg
• ½ tsk revet ingefær
• ½ tsk sort peber
• Salt om nødvendigt

Sådan forberedes

1. Tilsæt kylling og ben begge i en suppegryde.
2. Tilsæt hakket løg, gulerod i terninger, tomat, ingefær, hvidløg, sorte øjne og kyllingepølse.
3. Dæk med et låg og lad det simre i 7 minutter.
4. Tilsæt kale og omrør og kog i 4 minutter.

Interessant fakta

Løg har anti-kræft-, antibiotikum-, antiastmatiske og blodpladeegenskaber. Inkluder derfor løg i mindst et måltid om dagen (19).

20. Honning sennepskylling

Billede: iStock

Forberedelsestid - 20 min Tilberedningstid - 15 min Samlet tid - 35 min Servering - 4

ingredienser

• 4 skindløse kyllingebrysthalvdele
• ¼ kop skat
• ½ tsk chili flager
• 1 tsk tørret oregano
• 1 tsk hakket persille
• 1 tsk sennepspasta
• ¼ tsk sort peber
• 4 spsk limejuice
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Mariner kyllingebrystene med limejuice, honning, persille, tørret oregano, sennep, salt og peber i 10 minutter.
2. Forvarm ovnen til 175 grader Celsius.
3. Sæt kyllingebrystene på en bageplade og bages i 15 minutter.
4. Vend kyllingebrystene, påfør et lag eller to af marinaden på den anden side med en børste og bages i 20 minutter mere.
5. Tag det ud og overfør det til en tallerken og drys chili-flager.

Interessant fakta

Oregano er fyldt med phytonutrients, der har antibakterielle, antifungale, blodtællingsforbedrende og immunitetsfremmende egenskaber (20).

Disse 20 lækre kalciumopskrifter holder dig tilfreds, fuld og lys. Hvad har du ellers brug for? Du vil tabe sig uden at have en følelse af at være på diæt! Så fortsæt med at prøve disse opskrifter i dag. Pas på.