Hvor Mange Kulhydrater Skal Du Spise Om Dagen For At Tabe Dig?

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Godt spørgsmål! Forskere er enige om, at skære kulhydrater (og ikke sunde fedtstoffer) kan hjælpe dig med at tabe sig (1). Men ikke alle kulhydrater er dårlige. Faktisk er de en af byggestenene og energileverandørerne til hjernen og kroppen. Så for at tabe sig skal du undgå en bestemt type carb. Afhængigt af din kropstype, alder, aktivitetsniveau og stofskifte skal du også finjustere antallet af kulhydrater, du kan spise om dagen for at tabe dig. Hvordan kan du gøre det? Læs dette indlæg for at finde ud af, hvor mange kulhydrater du skal spise om dagen for at tabe dig. Stryg op!

Hvorfor skal du forbruge færre kulhydrater?

Du er nødt til at indtage færre kulhydrater for at tabe sig og beskytte dig mod alle fedme-relaterede sygdomme, såsom diabetes, hypertension, hjertesygdomme, depression, kræft og insulinresistens (2), (3). Ifølge WHO er omkring 1,9 milliarder voksne overvægtige, og omkring 950 millioner voksne er overvægtige (4). Så hvorfor er så mange mennesker overvægtige eller overvægtige?

Nå, det kan være generne og / eller en usund livsstil. Forbrugende højt kulhydratfødevarer, såsom burger, pizza, fries, sukkerholdige fødevarer, mad med højt natriumindhold, brød og pasta over en længere periode med ringe eller ingen motion er hovedårsagerne til vægtøgning. Når du begynder at undgå disse fødevarer, vil du begynde at tabe sig uden at træne.

I begyndelsen af denne artikel nævnte jeg, at bortset fra en bestemt type kulhydrater, er kulhydrater faktisk gode for dig og bør ikke undgås helt. Så for din forståelse, lad mig fortælle dig, hvilke du kan forbruge, og hvorfor.

Er kulhydrater dårlige eller gode?

Begge. Afhængigt af hvilken type carb du vælger, og hvor meget du spiser.

Kulhydrater er af to typer - enkle og komplekse. Enkle kulhydrater er de farlige - brød, pasta, sukkerholdige fødevarer, pizza, stegte fødevarer osv. Disse kulhydrater fordøjes hurtigt og absorberes af kroppen, hvilket fører til en stigning i blodsukker og insulinniveauer. Da junkfood smager godt, overspiser folk ofte enkle kulhydrater. I løbet af en periode fører dette til vægtøgning og andre sygdomme.

Gode kulhydrater er komplekse kulhydrater på grund af deres høje fiberindhold og ernæringsprofil, da de fleste indeholder essentielle vitaminer og mineraler. De har et lavt glykæmisk indeks og fordøjes langsomt, hvilket fører til langsom stigning i blodsukkeret. Disse hjælper med at opretholde tilstrækkelige blodsukkerniveauer og giver energiniveau hele dagen. De hjælper med at tabe sig, forhindrer metaboliske sygdomme, forstoppelse og endda kolorektal kræft. Mad som grøntsager, frugt (med skræl og papirmasse), fuldkorn, nødder og frø er rige kilder til kostfibre.

Lad os nu se, hvor meget kulhydrat du skal indtage om dagen for at tabe dig. Rul ned.

Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen for at tabe dig?

I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere (2015-2020) skal de kulhydrater, du spiser, være 45-65% af dit daglige kalorieindtag (5). Så hvis du er i midten af 20'erne og er let aktiv, skal du indtage cirka 1500-1800 kalorier om dagen for at tabe sig, og dit kulhydratindtag skal variere mellem 168-292g (6).

Husk også, at din vens diæt med lavt kulhydratindhold måske ikke er lavt kulhydrat for dig. Alder, højde, vægt, medicinske problemer, stofskifte, nuværende medicin og livsstil for to personer er ikke den samme. Så du er nødt til at tilpasse dit kulhydratindtag afhængigt af alle vægttabsfaktorer. Hvordan beslutter du, hvor mange kulhydrater du kan indtage? Tjek listen nedenfor.

Retningslinjer for lav-carb-diæt

1. For alle

Undgå alle enkle og usunde kulhydrater.

2. Mennesker, der er aktive og magre

Forbrug 100-150 gram gode kulhydrater om dagen. Med dette beløb vil du være i stand til at opretholde en sund vægt. Her er hvor mange kulhydrater du kan have:

• 4-5 portioner af 5 forskellige grøntsager.
• 4 portioner af 3 forskellige frugter.
• Moderat mængde sød kartoffel, kartoffel med skind, hirse, havre, ris osv.

3. Folk, der ønsker at tabe sig uden at træne

Forbrug 50-100 gram gode kulhydrater om dagen. Det hjælper dig med at tabe dig uden at skulle træne. Du vil også være i stand til at opretholde en sund vægt. Her er hvor mange kulhydrater, du ideelt set skal indtage:

• 4-5 portioner af 5 forskellige grøntsager.
• 2-3 portioner af 3 forskellige frugter.
• Minimumsmængder af søde kartofler, kartofler med skind og brun ris.

4. Mennesker, der lider af fedme og fedme-relaterede sygdomme

Hvis du er overvægtig og lider af diabetes type 2, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk, skal du kun indtage 20-50 gram gode kulhydrater. Sammen med motion og gode spisevaner kan du hurtigt miste flab. Ud over dette, hvis du spiser magert protein (kyllingebryst, tofu, svampe, fisk, sojabiter, bælgfrugter osv.) Og sunde fedtstoffer (olivenolie, ghee, nødder, frø, solsikke smør osv.), Din krop begynder at bruge det lagrede fedt som brændstofkilde. Som et resultat, vil du begynde at miste flab. Her er de kulhydratkilder, du kan forbruge:

• 3-4 portioner grøntsager med lavt kulhydratindhold og lavt GI.
• Et par bær.
• Gode kulhydrater og sunde fedtstoffer fra nødder, frø, avocado osv.

BEMÆRK: Alle har brug for gode / komplekse kulhydrater. Så undgå dem ikke helt.

Hvad sker der med din krop, når du har en diæt med lavt kulhydratindhold? Selvfølgelig taber du dig. Men hvordan? Rul ned for at kende den interessante videnskab bag succesen med lav-carb diæter.

Videnskab bag low-carb diæt

Kulhydrater nedbrydes i sukker / glukose i din krop. Hormonet insulin bærer sukkermolekylerne til cellerne. Og i cellerne bruges glukosen til at generere energi, hvilket er nødvendigt for alle kropsfunktioner. Nu, når du har en diæt med højt kulhydratindtag eller indtager for mange enkle kulhydrater, stiger dit blodsukker og blodsukkerniveauet, og over en periode bliver du insulinresistent, overvægtig og lider af forskellige sygdomme. Hvis du følger en diæt med lavt kulhydratindhold, sker der tre ting:

• Dit insulin- og blodsukkerniveau falder, hvilket fører til aktivt stofskifte.
• Din kropssammensætning forbedres, dvs. du begynder at fælde fedt og opbygge muskelmasse.
• Højt insulin signalerer nyrerne om at opbevare natrium. Og som et resultat begynder kroppen at holde på vand. En diæt med lavt kulhydratindhold hjælper med at reducere insulinniveauet og forhindrer nyrerne i at opbevare salt. Som et resultat begynder du at tabe vandvægten.
• Fedtfattige diæter hjælper også med at kaste den farligste type fedt - abdominal fedt.
• Du bliver mere aktiv og energisk. Din livsstil ændres, og du taber dig.

Lad os nu se på de bedste kulhydrater, du kan forbruge for at tabe sig.

[Læs: 1300 kalorieindhold til vægttab]

10 bedste kulhydrater til vægttab

1. Pære

Pærer er fyldt med kostfibre og er perfekte til vægttab. Pærer har få kalorier, indeholder flere vitaminer og mineraler og har et højt vandindhold og fiber. Det hjælper med at forbedre mæthedsniveauer, stimulerer tyktarmen og fylder dig uden at fylde på kalorier.

2. Sorte bønner

Disse små sorte bønner er rige på protein og kostfibre. Sorte bønner, som en del af en sund vægttab diæt, kan hjælpe dig med at tabe sig. Alle typer bønner har højt proteinindhold og fiber og lavt fedtindhold. De holder dig ikke kun mæt i lange perioder, men gør også dit blodsukker stabilt. En halv kop sorte bønner har ca. 100 kalorier og 6 g fiber.

3. Kogt sød kartoffel

Sød kartoffel er en mere diætvenlig stivelsesmulighed end en hvid kartoffel. Det betragtes som en mad med lav glykæmi, der ikke forårsager en øjeblikkelig stigning i blodsukkeret, hvilket hjælper med at opretholde vægten effektivt. Sød kartoffel er fyldt med fiber, især når den serveres med huden. Kostfibre har tendens til at absorbere vand, hvilket får dig til at føle dig fyldigere og hjælper dig med at holde dig til en kaloriebegrænset diæt.

4. Grønne ærter

Grønne ærter har få kalorier og er rige på både protein og fiber. Begge disse næringsstoffer hjælper med at holde dig mæt til at afværge trang og reducere appetitten, øger vægttabet endnu mere og understøtter blodsukkerkontrol.

5. Havre

Havre er gode til vægttab. Og en af grundene til, at de er så gode for dig, er deres kostfiberindhold. Havre beta-glucan, en type fiber, der findes i havre, medierer vægttab ved at fremme mæthed, regulere fordøjelseshormoner og påvirke kulhydratmetabolismen. Det kan også reducere abdominal fedme. Havreklid er som en glimrende erstatning for fedt i måltider, da det kan sænke måltidernes kalorieindhold.

6. Quinoa

En kop quinoa indeholder ca. 5 gram kostfibre. Så indtag quinoa for at forbedre dit mæthedsniveau, lægge på kostfibre, øge stofskiftet og tabe sig.

7. Kikærter

Garbanzo bønner er fyldt med næringsstoffer og er perfekte til folk, der prøver at tabe sig. Fiberen i kikærter hjælper dig med at føle dig mæt ved at interagere med ghrelin. Næringsstoffer og mineraler i kikærter giver din krop energi og forhindrer træthed. Forbrug disse i salater, karryretter, indpakninger osv. For at øge dit gode kulhydratindtag.

8. Linser

Linser er rige på komplekse kulhydrater, som øger stofskiftet og hjælper kroppen med at forbrænde fedt. Dette er især nyttigt for dem, der hele tiden føler sig sultne. Du kan tilføje linser til enhver skål som salater, gryderetter og supper. De får dig ikke kun til at føle dig mæt, men forhindrer også overspisning.

9. Avocado

Denne smørfrugt er fuld af fiber, lave kulhydrater og sunde fedtstoffer, der er gode for din krop. Denne type fedt og rigelig fiber hjælper med at fremme hurtigere vægttab i forbindelse med en sund kost. En avocado kan indeholde 9-17 gram kostfibre afhængigt af dens størrelse. Forbrug avocado toast med æg til morgenmad eller en halv avocado som en snack for at forhindre, at der lægges på mad med højt kulhydratindhold, uden ernæring.

10. Fersken

Ferskner smager og ser godt ud. Men vidste du, at de også er gode kilder til komplekse kulhydrater (kostfibre)? Et hundrede gram fersken indeholder 1,6 gram fiber. Ferskner hjælper med at øge stofskiftet. De indeholder også flavonoider (som catechiner), der kan hjælpe med at øge stofskiftet. Dette hjælper igen med at forbrænde kalorier og hjælper vægttab. Dette er en mellemstor maveføde og skal indtages i begrænsede mængder, især hvis du er overvægtig eller overvægtig.

Så disse var de 10 fiberfødevarer. Hvis du vil vide mere om fiberrige fødevarer til vægttab og et diætdiagram med højt fiberindhold, skal du klikke her.

Nu, bortset fra at indtage gode kulhydrater, er der visse ting, du SKAL gøre for at tabe sig og forhindre at genvinde det. Hvad er det? Find ud af det næste.

Livsstilsændringer for at tabe sig og forhindre vægtøgning

At tale om livsstil er lige så vigtigt som at tale om kost. Din kost er en del af din livsstil. Så hvis du ikke tager dig af resten af det, vil du ikke være i stand til at opretholde vægttabet. Her er et par nødvendige trin, du skal tage for at tabe dig og opretholde den nye vægt:

• Træn regelmæssigt: Du kan gå i gymnastiksalen, svømme, danse eller løbe. Gør det for at fremskynde vægttabet og være fit og sund.
• Sleep On Time: Hvis du ikke får nok søvn, øges stressniveauerne, hvilket fører til vægtøgning.
• Undgå snack efter aftensmad: En sen snack er det værste, du kan gøre for din krop. Du vil ikke være i stand til at tabe sig, uanset hvor mindre du spiser eller træner. Så opgive det NU!
• Meditere: Det kan synes umuligt i begyndelsen at meditere. Så mediter i 30 sekunder. Gør det hver dag, og langsomt mediterer du i 30 minutter. Det hjælper dig med at slappe af og frigive alle de negative følelser.
• Lær en ny færdighed: En stillesiddende livsstil kan gøre dig tilbøjelig til vægtøgning. Så planlæg dine weekender og lær en ny færdighed, så du ikke sidder inaktiv eller sover hele dagen.
• Skær ned på sukker: En anden morder simpel carb. Det er sådan en integreret del af vores te- og kaffesamtaler, at det er meget svært at give op. Hvad du kan gøre er langsomt at reducere den mængde sukker, du spiser.

En god diæt og en god livsstil er alt hvad du behøver for at kaste de ekstra pund. Overvægt og fedme er farlige for dit helbred og din krop. Pas på din krop, fordi den fortjener at blive elsket af dig. Tal med din læge og beslut dig for en plan, arbejd mod den, og jeg er sikker på, at du vil få gode resultater og vinde mod alle de overvægtige og fedme-kampe. Pas på!