34 Bedste Madvarer Og Kosttilskud Til Hurtigt At Gå I Vægt

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Uanset hvor meget du spiser, går du ikke op i vægt. Nu er det et problem, da det at være undervægt kan påvirke dit helbred. Sundhedsproblemer som svækket immunitet, svage knogler, hårtab og infertilitet kan opstå. Et par medicinske tilstande, der gør dig undervægtig, er hyperthyreoidisme, øget stofskifte, spiseforstyrrelser, virusinfektioner, diabetes type I og andre faktorer såsom gener, usund kost og stress kan også gøre dig undervægtig.

En af de bedste måder at håndtere dette problem på er at spise mad, der hjælper dig med at tage på i vægt. Du skal dog se, hvad du spiser. At spise visse sunde fødevarer hjælper dig med at få fedt, muskelmasse og knoglemasse. På den anden side vil spise usunde fedtstoffer eller junkfood kun føre til mange andre dødelige sygdomme.

I denne artikel vil vi diskutere 34 sådanne sunde fødevarer og kosttilskud, der hjælper dig med at gå hurtigt i vægt.

Vægtøgning mad og kosttilskud

A. Vægtforøgelsesfødevarer

B. Vægtforøgelse kosttilskud

A. Vægtforøgelsesfødevarer

At spise større mængder mad og øge dit protein- og kalorieindtag hjælper med at opbygge muskelmasse og dermed øge din vægt. Det tilrådes ikke at sluge på usunde transfedtstoffer som stegte chips, cookies og forarbejdede fødevarer, da disse vil forårsage fedme snarere end at opbygge sund muskelmasse. Her er listen over fødevarer til vægtøgning.

1. Fuldkorn

Hele korn indeholder store mængder glukose eller kulhydrater, som er energigivende fødevarer. Hele korn er en sund kilde til kulhydrater, som gør det muligt at bruge proteinet til at øge muskelmassen i stedet for energi. Raffinerede korn, såsom hvidt mel, bør erstattes med fuldkorn, da de giver dig flere næringsstoffer og fremmer vedvarende energiniveauer. Fuldkornsfødevarer inkluderer fuldkornsbrød, pasta, quinoa, brun ris og luftpoppet popcorn. Bagels, brød og korn fremstillet af fuldkorn er en fremragende morgenmad. Forøg mængden af kulhydrater, du allerede spiser for bedre vægtstyring.

2. Nødder

Nødder indeholder betydelige mængder kalorier i en lille portion. To håndfulde mandler eller omkring 18 cashewnødder kan give 160 kalorier. Faktisk indeholder mandler alfa-tocopherol E-vitamin, som hjælper med at forhindre skader på frie radikaler efter tunge træningsprogrammer. Valnødder tilbyder en fantastisk kombination af monoumættede fedtstoffer, phytosteroler og aminosyren I-Arginin.

Denne kombination giver øgede kalorier og nitrogenoxid, et naturligt stof, der fremmer muskelvækst og genopretning. Paranødder indeholder spormineral selen, som giver omkring 190 kalorier på kun syv nødder. Nødder indeholder flerumættede fedtstoffer, der giver sunde kalorier til din kost. Derfor bør nødder som mandler, valnødder, cashewnødder, solsikkefrø, hørfrø og græskarfrø indtages.

3. Avocado

Denne alsidige frugt er rig på fedt og kalorier. En gennemsnitlig avocado indeholder omkring 300 kalorier og 31 gram fedt. Desuden er fedtstoffer indeholdt i avocadoer enumættede, og derfor er de hjerte-sunde. Hvis du spiser en avocado dagligt, kan du få 6 kg på en uge. Du kan tilføje et par skiver avocado til en omelet eller en sandwich. Avocado kan også bruges til fremstilling af salater.

4. Kartoffel

Kartofler er den rigeste kilde til kulhydrater og komplekse sukkerarter. Derfor anbefales de stærkt til undervægtige. Kartoffelchips tilberedt i sund olie eller sandwich bestående af kartofler skal spises som snacks imellem måltiderne. Grillede eller bagte kartofler bidrager effektivt til vægtøgning. Usunde stegte chips og forarbejdede fødevarer bør undgås, da de indeholder umættede eller transfedtstoffer.

5. Pasta og nudler

De kan let tilberedes på en række forskellige måder og betragtes som lækre, kaloritætte kilder til kulhydrater. De er let tilgængelige og skal koges med masser af grøntsager for at give andre vigtige vitaminer og mineraler.

6. Tørret frugt

Tørrede frugter er dadler, tørrede figner, abrikoser, solbær osv. De er rige kilder til fiber. Desuden har det en høj indholdsværdi af vitaminer og mineraler, som er nødvendige for den generelle sundhed og opbygning af muskler. At være høj i kalorier, kan det hjælpe med at opnå det kalorieoverskud, der kræves for at gå op i vægt. Det reducerer også mængden af fedt, der er lagret i kroppen. Tørret frugt kan spises som snacks hele dagen. Sørg dog for, at du drikker rigeligt med vand for at undgå dehydrering. Usvovlede tørrede frugter bør foretrækkes. Undgå kommercielle tørrede bananer, da de er fulde af fedt.

7. Oksekød

Hakket oksekød har højt proteinindhold. Aminosyrerne tilvejebragt af proteiner er byggestenene i magert væv. De hjælper med muskelopbygning ved at give 15 til 20 procent af de daglige kalorier. Oksekød er en vigtig kilde til jern og zink, som er vigtige muskelopbyggende næringsstoffer. Desuden indeholder den kreatin, som leverer energi til pumpning af jern. For at gå op i vægt anbefales det således at indarbejde magre oksekødspadekager i dine måltider.

8. Smoothies

Smoothies er en fremragende mulighed for at forbruge ekstra kalorier uden at føje fast mad til din kost. Smoothies kan fremstilles ved hjælp af forskellige kombinationer, der består af bananer, cashewmælk og smør, mango, sojamelk og honning, jordbær, almindelig yoghurt, kokosvand. Frisk frugt, yoghurt, nøddesmør og komælk kan blandes for at tilberede en snack med 400 kalorier.

9. Smør

Dette duftende, silkeagtige og velsmagende mejeriprodukt er fyldt med mættede, enumættede og flerumættede fedtstoffer. Det er også en god kilde til vitamin A, B12, E, K2 og D, mineraler såsom calcium, fosfor og kalium, omega-3-fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer. Smør indeholder omkring 100 kalorier pr. Spiseskefuld og vil helt sikkert hjælpe med at gå op i vægt.

Husk dog, at indtagelse af overskydende smør kan påvirke dit helbred alvorligt. Har to spiseskefulde smør dagligt. Når du først får lidt vægt, skal du reducere mængden eller spise smør hver anden dag.

10. Banan

Banan er en af de sundeste og ernæringstætte frugter, der leveres af Mother Nature. Det er rig på kulhydrater, fedtstoffer, omega-3-fedtsyrer, omega-6- fedtsyrer, calcium, kalium, fosfor, vitamin A og C, folat, kostfibre, naturligt sukker og protein. Banan indeholder omkring 90 kalorier. Har mindst to bananer om dagen for at gå op i vægt og også forbedre dit generelle helbred.

11. Ost

Ost er et højt kalorieindhold, ernæringstæt mejeriprodukt, der primært er fremstillet af presset ostemasse. Der er omkring 300 sorter af ost, og det tilføjer smag og smag til forskellige fødevarer. Det er en god kilde til calcium, fosfor, kalium, magnesium, vitamin A og D, folat, cholin, fedtstoffer og fedtsyrer som omega-3 og omega-6. En terning eller skive ost (17-20 g) indeholder 70 kalorier. Indarbejd ost i din daglige diæt for at gå op i vægt og styrke dine knogler.

12. Bønner (linser / nyrebønner / kikærter / mungbønner / sojabønner)

Bønner er rige på protein, som hjælper dig med at opbygge muskler. Bønner er også en rig kilde til vitaminer, mineraler og omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Du kan få 116 kalorier fra linser, 333 kalorier fra nyrebønner, 364 kalorier fra kikærter, 347 kalorier fra mungbønner og 446 kalorier fra sojabønner pr. 100 gram af hver af de nævnte bønner.

13. Æg

Æg er fyldt med ernæring. Det er en god kilde til protein, fedt, vitamin A, D, folat og cholin og mineraler som calcium, selen, fosfor og kalium. Et kogt æg giver dig omkring 75 kalorier. Den bedste måde at forberede æg på til at gå op i vægt er at spise et hårdkogt eller blødkogt æg. Har mindst et æg hver dag. Husk, at æg har højt kolesteroltal. Overspis derfor ikke æg. Du kan maksimalt spise to æg om dagen. Når du har fået en god vægt, skal du reducere antallet til et æg om dagen.

14. Fisk

Fisk er fyldt med protein, omega-3 fedtsyrer, omega-6-fedtsyrer og mineraler såsom kalium, fosfor, magnesium og calcium. Fed eller fedtet fisk, der har mere omega-3-fedtsyrer, har vist sig at sænke dårligt kolesteroltal. Du kan få ca. 200 kalorier fra 100 gram fisk. At spise fisk hjælper dig med at opbygge muskler på grund af dets høje proteinindhold. Du kan spise laks, tun, makrel, europan pilchard, ansjos, ørred, sardin osv. Den bedste måde at tilberede fisk på er at bage eller grille den. Hvis du vil stege, skal du sørge for ikke at stege det for meget.

15. Mørk chokolade

Mørk chokolade er en god kilde til fedt, protein, mineraler som magnesium, mangan, fosfor, kalium, calcium, kobber og jern og vitamin A og K. Det er et godt alternativ til mælkechokolade, da det hjælper med at opretholde normalt blod tryk, beskytter mod hjerte-kar-sygdomme og hjælper også med at gå op i vægt.

16. Granola

Granola er en blanding af bagt havre, puffet ris, nødder, honning og brunt sukker. 100 gram granola giver dig 471 kalorier. Det er rig på kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, calcium, magnesium, kalium, fosfor, folat og vitamin E, K og A. At spise granola til morgenmad er en fantastisk måde at starte dagen på. Du kan også have granola som en snack eller som dessert. Mellem måltiderne kan granola være en god mulighed for en god kalorierig snack sammen med nødder.

17. Jordnøddesmør

Denne velsmagende spredning med højt kalorieindhold er en god kilde til kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, omega-3 fedtsyrer, omega-6 fedtsyrer, mineraler som calcium, kalium, fosfor, magnesium, jern og kobber og vitaminer som vitamin E, niacin, folat og cholin. Det er et godt alternativ til almindeligt smør. 100 gram jordnøddesmør har 588 kalorier. Det hjælper dig med at tage på i vægt og bekæmpe tyktarmskræft.

18. Frugtsaft

Frugter er fyldt med vitaminer, mineraler og naturlige sukkerarter. Frugter som druer, mango, jordbær, fersken og granatæble kan saftes til at drikke og gå op i vægt på en sund måde.

19. Helmælk / sojamælk / mandelmælk

Fedtfattig mælk er godt for dem, der ønsker at tage på i vægt. Fuldmælk er rig på fedt, kulhydrater, protein, naturlige sukkerarter, mineraler såsom calcium, kalium, fosfor og magnesium og vitamin A, D, folat og cholin. En kop sødmælk indeholder 103 kalorier.

Hvis du er laktoseintolerant, kan du vælge sojamælk, der er lige så god som sødmælk med hensyn til ernæring. Mandelmælk er en anden sund mulighed. Lidt lavere i kalorier, det er rig på protein, calcium og vitamin A og D. At drikke mælk hjælper med at forbedre din muskelmasse og knoglemasse.

20. Hel hvede brød

Hele hvedebrød er en sundere mulighed sammenlignet med melbrød. Et stykke fuldkornsbrød har ca. 130 kalorier og er en god kilde til fedt, kulhydrater, proteiner, kostfibre, vitaminer såsom folat og cholin og mineraler som calcium, magnesium, kalium og fosfor. Selvom hele hvedebrød bruges til vægttab, kan det også forårsage vægtøgning, når det indtages i tilstrækkelig mængde. Du kan have hel hvede brød budding eller sandwich for at gå op i vægt betydeligt over en periode på få uger.

21. Majsbrød

Majsbrød er godt for dem, der ønsker at gå i vægt. Det har et højt glykæmisk indeks (1 stykke majsbrød har et glykæmisk indeks på 110) og er en god kilde til fedt, protein, A-vitamin, calcium, fosfor, kalium, magnesium og jern. Et stykke majsbrød kan give dig omkring 300 kalorier og er en sund mulighed for at gå op i vægt.

22. Hvidt kød

Kylling og kalkun betragtes som hvidt kød. Generelt anbefales det at tage afskindet kyllingebryst til vægttab. Men da målet her er at tage på i vægt, kan du spise kylling med huden en gang om ugen. Kylling og kalkun er gode kilder til proteiner, vitaminer såsom cholin, vitamin A og niacin og mineraler som fosfor, kalium, calcium, magnesium og selen. Cirka 100 gram kylling indeholder 239 kalorier, og 100 gram kalkun indeholder 104 kalorier. Du kan grille, bage, stege eller spise hvidt kød som suppe.

23. Rejer

Rejer er en god kilde til proteiner, fedtstoffer, A-vitamin, cholin, omega-3 fedtsyrer, kalium, fosfor, calcium og magnesium. 100 gram rejer kan give dig 99 kalorier. Den bedste måde at spise rejer på er at stege den i smør og inkorporere i sauterede grøntsager. Da rejer har et højt kolesterolindhold, skal du ikke spise rejer for ofte.

24. Havregryn

Havregryn er formalet eller rullet havre. Det er en populær morgenmadsmulighed for dem, der ønsker at tabe sig. Men det fører også til vægtøgning, da det er rig på kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, mineraler og vitaminer. 100 gram havregryn giver dig 68 kalorier. Den bedste måde at forbruge havregryn er at have det med fedtfattig mælk, banan og tørre frugter.

25. Fedtfattig yoghurt

Fedtfattig yoghurt er en god mad til at gå op i vægt. Det er rig på fedt, kulhydrater, proteiner, omega-3 fedtsyrer, omega-6 fedtsyrer, A-vitamin, folat, calcium, magnesium, fosfor og kalium. Fra en kop fuldfedt yoghurt kan du få 149 kalorier. Fedtfattig yoghurt hjælper dig med at få muskelmasse og knoglemasse. Har yoghurt som en snack efter frokost. Du kan også have yoghurt med aroma for at drage fordel af det tilsatte sukker og smagen til at gå op i vægt.

26. Olier

Vegetabilske olier såsom olivenolie, sojaolie, risklidolie, palmeolie og jordnøddeolie er gode kilder til fedt og fedtsyrer. Disse olier indeholder ikke skadelige transfedtstoffer og er derfor en sund mulighed for at gå op i vægt. En spiseskefuld olivenolie eller jordnøddeolie indeholder 119 kalorier, en spiseskefuld sojaolie indeholder 102 kalorier, og en spiseskefuld risklidolie og palme indeholder 120 kalorier. Du kan bruge disse olier til at bage, stege, grille eller lave din salatdressing.

27. Majones

Denne lækre mad er perfekt for dig at tage på i vægt. Det er rig på fedtstoffer, kulhydrater, proteiner, vitamin K, E, omega-3-fedtsyrer, omega-6-fedtsyrer og kalium. Typisk fremstilles mayonnaise ved at slå æg, men vegansk mayonnaise er også tilgængelig på markedet. En spiseskefuld mayonnaise indeholder 94 kalorier. Du kan spise det som en dukkert, spredning eller som en salatdressing.

28. Is

Det er gode nyheder for mange! Is er et sjæltilfredsstillende mejeriprodukt, der indeholder en god mængde fedt, kulhydrater, calcium, kalium, fosfor og vitamin A. En kop is (250 g) indeholder 207 kalorier. Forskellige smagsoplevelser og påfyldninger gør isen mere behagelig. Det fører til hurtig vægtøgning, når det indtages regelmæssigt. Sørg dog for at spise i begrænsede mængder. Forsøg også at undgå noget koldt, hvis du lider af bihulebetændelse eller er tilbøjelig til at hoste og forkøle.

29. Salatdressing

Salatdressing kan fremstilles ved hjælp af mayonnaise eller vegetabilske olier, der indeholder en god mængde fedt, kulhydrater, mineraler og vitaminer. Krydre din salat ved at lave en lækker salatdressing og top din salat med revet ost.

30. Hvedekim

Hvedekim kan føre til vægtøgning, da den er rig på fedt, kulhydrater, fiber, protein, jern, magnesium og vitamin B6 og C. 100 gram hvedekim indeholder 385 kalorier. Den bedste måde at spise hvedekim på er at tilføje den med havre eller granola eller bruge den som topping af din dessert.

Tilbage til indholdsfortegnelse

B. Vægtøgning Kosttilskud

Kosttilskud spiller også en vigtig rolle i at gå op i vægt ved at tilføje muskelmasse. Imidlertid kan kosttilskud alene ikke forårsage vægtøgning. For at få maksimale resultater, bør disse kosttilskud bruges sammen med fødevarer, der fører til vægtøgning. Nedenfor er de bedste kosttilskud, der skal indtages for at gå op i vægt:

31. Proteinpulver

Proteiner er byggestenene i muskelvæv. For at få et pund kropsvægt skal du forbruge 1 gram protein dagligt. Et proteinpulver af høj kvalitet sikrer vægtøgning ved at forsyne din krop med de byggesten, der er nødvendige for dens vækst.

32. Kreatin

Dette er et andet vægtøgningstilskud, der forsyner din krop med en højenergiforløber, som hjælper med at skabe ATP under intens fysisk aktivitet. Ved at styrke muskelsammentrækningerne spiller den en vigtig rolle i at lette en høj muskelvækst.

Bemærk: Dette skal bruges under vejledning af en professionel, hvis du udfører styrketræningsøvelser.

33. Leucine

Dette er dybest set en aminosyre, der hjælper med at fremskynde processen med muskelreparation og genopretning. Leucin findes i mange BCAA-tilskud. Dette supplement bør overvejes for at gå op i vægt i et hurtigere tempo.

34. Voksagtig majs

Dette er et andet vægttilskudstilskud, der letter hurtig fordøjelse af kulhydrater for at øge dit insulinniveau og mætte din muskelglykogenopbevaring. Disse hurtigt fordøjelige kulhydrater hjælper med at overføre proteinerne og aminosyrerne til dit muskelvæv. En af fordelene er, at det er let på maven. Du kan skifte til voksagtig majs, hvis du føler dig kvalm efter din træning, fordi den let kan blandes med enhver rystelse efter træning.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Alle disse fødevarer, der er anført ovenfor, hjælper dig med at gå op i vægt, men du bør konsultere din læge for at vide, hvor meget vægt du skal gå op. Følg den diætplan, som din læge eller diætist anbefaler. Forbrug af overskydende fedtstoffer, proteiner eller kulhydrater kan gøre dig medicinsk overvægtig, hvilket gør dig tilbøjelig til hjertesygdomme og slagtilfælde.

Del din vægtforøgelseshistorie med os. Også, hvis du kender nogen anden mad, der hjælper med at gå op i vægt hurtigt, så lad os det vide ved at kommentere i feltet nedenfor.