PCOS Diæt Og Livsstil - Hvad Skal Du Gøre, Hvis Du Har PCOS?

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Forskere har fundet ud af at følge en PCOS-venlig diæt og livsstil kan hjælpe kvinder med at undgå de negative virkninger af dette syndrom (1). Denne hormonelle lidelse påvirker kvinder i den reproduktive alder og er karakteriseret ved flere cyster i æggestokkene, uregelmæssige eller ingen / forlængede perioder, vægtøgning, overdreven hårvækst, forhøjet blodtryk, diabetes, depression osv. (2). PCOS diæt og træningsplan kan hjælpe med at forbedre din fysiske såvel som mental sundhed. Læs videre for at finde svar på dine PCOS-relaterede spørgsmål samt en 7-dages PCOS-venlig diæt og træningsplan. Stryg op!

Hvad er PCOS?

PCOS eller polycystisk ovariesyndrom er en hormonel ubalance, der forekommer hos kvinder i reproduktiv alder, hvilket fører til små cyster i æggestokkene, mere androgenproduktion, insulinresistens, ansigtshår, depression, angst, diabetes og infertilitet.

På verdensplan har mere end 100 millioner mennesker PCOS. Og selvom gener spiller en vigtig rolle, kan mangel på motion og korrekt diæt også føre til denne tilstand. Men hvordan? Nå, PCOS er forbundet med diabetes, usund livsstil, hormoner og insulinresistens. Lad os tale om det i detaljer, så du bedre forstår din tilstand.

Hvad forårsager PCOS, og hvorfor får du vægt?

PCOS eller cyster i æggestokkene skyldes hovedsageligt hormonel ubalance. Den næstmest dominerende årsag er defekte gener. Stress, usunde fødevarer og at følge en usund livsstil i en længere periode kan udløse PCOS. Så selvom ingen i din familie har PCOS, kan du have cyster i dine æggestokke. Hvordan er det muligt? Her er en kort forklaring.

Din bugspytkirtel producerer et hormon kaldet insulin, der hjælper med at transportere glukose til cellerne for yderligere nedbrydning og frigivelse af energi. Når du følger usunde madvaner, er dit glukoseniveau konstant højt. Dette får betacellerne i bugspytkirtlen til at udskille mere insulin for at sænke blodsukkerniveauet. Når der er et konstant højt niveau af insulin, bliver din krop insulinresistent. Det ligner myg, der er resistent over for DDT, eller at bakterier bliver resistente over for antibiotika. Så nu din krop er insulinresistent, forbliver blodsukkerniveauet højt. Dette udløser igen endnu mere insulinproduktion.

I mellemtiden er dine celler blottet for glukose eller sukker for at omdanne det til energi. Dette er netop grunden til, at du konstant føler dig sulten og sløv. Insulinresistens forårsager diabetes og ubalance i hormonerne, især androgenerne, hvilket fører til hirsutisme (overskydende ansigtshår) og PCOS. Nogle gange producerer betacellerne bare ikke nok insulin, og derfor forbliver dit blodsukkerniveau højt i længere perioder.

Det er en kompleks proces, men det må helt sikkert gøre meget med hvad og hvor meget mad du spiser. Vi kommer til det om et stykke tid. Lad os først se på symptomerne på PCOS.

PCOS-symptomer

Her er nogle symptomer, som du bør være opmærksom på:

• Uregelmæssige eller ingen perioder
• Overdreven blødning i længere perioder
• Vægtøgning
• Ansigtshår
• Mandlig skaldethed
• Hyperpigmentering i det indre lårområde
• Depression
• Angst
• Øget appetit
• Insulin resistens
• Forhøjet blodtryk

Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du her se, hvad du skal gøre.

Så du tror du har PCOS? Gør dette

Du skal straks booke en aftale med din gynækolog. Din læge er den bedste person til at bekræfte, om du har PCOS eller ej. Det kan være nødvendigt at få gjort en ultralyd og tage medicin. Medicin afhænger af sværhedsgraden af problemet, og hvis du planlægger at starte en familie snart.

Bundlinje: Antag ikke, at du har PCOS, medmindre din læge bekræfter det.

Bare slappe af, få testene udført, tage medicin til tiden, og vigtigere, ændre din diæt og livsstil. Dette ville være den bedste behandling for PCOS. Her er en 7-dages PCOS diætplan til dig.

7-dages PCOS diætplan

Dette PCOS diætdiagram er oprettet med tanke på PCOS-patienter med overvægt eller høj BMI. Tal med en ernæringsekspert, hvis du er en mager PCOS-patient.

Dag 1

Enhver dag kan være dag et af denne diæt. Du behøver ikke at vente til den kommende mandag eller endda næste måned. Her er hvad du skal spise.

Hvad man skal spise

Tip: Hvis du føler dig sulten før dit næste måltid, skal du tage en kop grøn te (ikke overstige de 5 kopper om dagen), drikke vand eller have en frugt. Og hvis du får tilbud om mad, der ikke stemmer overens med din nye diæt, skal du sige høfligt nej.

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 1

Det vil være svært for dig at holde dig væk fra den velsmagende, men skadelige junkfood, du er vant til. Men ved at holde fokus på dag 1 kan du let glide gennem de næste seks dage. Lad os se, hvad du skal indtage på dag 2.

Dag 2

Hvad man skal spise

Tip: Drik to kopper vand før hvert måltid for at undgå overspisning.

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 2

Ved udgangen af dag 2 begynder du at bemærke en forskel - ikke i din kropsvægt, men i den måde du føler for at starte en ny livsstil og lave en ny begyndelse. At stå op tidligt, spise rigtigt på det rigtige tidspunkt og få 7 timers søvn hjælper dig med at skylle fysiske og mentale toksiner ud. Dette vil være en stærk motivator, og du vil se frem til dag 3.

Dag 3

Hvad man skal spise

Tip: Undgå at indtage skummetmælk eller fedtfattig yoghurt.

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 3

Ved udgangen af dag 3 vil du føle og veje lettere end før. Og det er fordi du vil tabe en masse vandvægt. Dette vil igen hjælpe dig med at være mere fokuseret på sund spisning og livsstil.

Her er hvad du skal spise på dag 4.

Dag 4

Hvad man skal spise

Tip: Vælg frugt med lavt GI, så din krop er i stand til at tolerere frugtsukkeret bedre.

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 4

Ved udgangen af dag 4 vil din nye livsstil være din nye normale. Du vil føle dig bedre og sove bedre.

Er du ivrig efter at vide om dag 5? Vær så god!

Dag 5

Hvad man skal spise

Tip: Brug ikke emballeret frugtsaft eller kokosnødsvand.

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 5

Ved udgangen af dag 5 vil du se en synlig forskel i dit udseende og den måde, du har på dig selv. At være i stand til at holde sig til en diæt, der er god for dig, vil styrke dit selvtillidsniveau, og du vil tydeligt se en fremtid, hvor du ikke behøver at være afhængig af medicin til behandling af PCOS.

Lad os finde ud af, hvad du skal spise på dag 6.

Dag 6

Hvad man skal spise

Tip: Brug ikke mælkechokolade - 80% eller mere mørk chokolade er bedst for dig.

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 6

Den mørke chokolade ved udgangen af dag 6 vil føles meget forfriskende. Gå ikke overbord med det. Plus, nu vil selv dine nærmeste begynde at bemærke en forskel i dig. Men de vil ikke være helt sikre på, hvad det er. Og mit råd er, hold dem gætte!

Lad os nu se på dag 7.

Dag 7

Hvad man skal spise

Tip: Blød den brune ris i blød i vand i 30 minutter, før den koges, så den koger hurtigere.

Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 7

Ved udgangen af dag 7 vil du blive forbløffet over at være kommet så langt, og dette vil øge niveauerne af adrenalin og serotonin (feel-good hormoner). Du vil føle dig mere beslutsom end nogensinde og elske din nye livsstil.

Men er denne diæt kun i 7 dage? Nej. Så hvad skal du gøre efter dag 7? Find ud af det næste.

Hvad skal du gøre efter dag 7?

Du skal fortsætte med at være på en PCOS-venlig diæt. Dette hjælper dig ikke kun med at tabe dig, men forhindrer også, at vægten genvinder. Plus, dine perioder begynder at blive regelmæssige, og generelt vil du føle og se bedre ud end før.

Ja, at følge den samme diætplan i flere uger kan blive kedelig. Så her er en liste over fødevarer, du kan indtage og undgå. Planlæg din egen diæt og leve et sundt liv. Rul ned.

PCOS diæt - mad at spise

Her er en liste over fødevarer, som du skal medtage i din diæt.

Grøntsager - Broccoli, kål, gulerod, blomkål, majroe, forårsløg, lilla kål, rødbeder, kinakål, salat, sød kartoffel, paprika, hvid kartoffel med skræl, spinat og grønkål

Frugter - Æble, banan, appelsin, grapefrugt, druer, agurk, tomat, fersken, blomme, citron, lime, mandarin, ananas, mango (begrænsede mængder), blåbær, jordbær og acai-bær

Protein - Kyllingebryst, magre stykker oksekød og svinekød, fisk, bønner og bælgfrugter, tofu (begrænset mængde), æg og svampe

Mejeri - Fedtfattig ikke-mælkemælk, fuldfedt yoghurt med græsfodring, cheddar, feta, kærnemælk, hjemmelavet ricottaost og cottage cheese

Hele korn - Brun ris, sort ris, hirse, knust hvede, quinoa, byg og sorghum

Fedt og olier - Olivenolie, risklidolie, jordnøddesmør, solsikkesmør, spiselig kokosnøddeolie og mandelsmør

Nødder & frø - Mandel, valnød, pecan, pinjekerner, macadamia, pistacienødder, solsikkefrø, melonfrø og græskarfrø

Urter og krydderier - Koriander, mynte, rosmarin, timian, oregano, dild, fennikel, hvidløg, ingefær, løg, koriander, spidskommen, gurkemeje, cayennepeber, sort peber, bukkehorn, tørrede bukkehorn, hvid peber, chili flager, allehånde, stjerneanis, kardemomme, hvidløgspulver og fed

Drikkevarer - Vand, hjemmelavet elektrolyt, friskpresset frugtsaft, kokosvand og koldpresset juice

Der er også mad, som du SKAL UNDGÅ. Se på listen nedenfor.

PCOS diæt - fødevarer, der skal undgås

Frugter - Højt GI-frugt som druer, jackfrugt, mango og ananas skal indtages i begrænsede mængder

Protein - Fedtsnit af svinekød og oksekød, bacon og sojabiter

Mejeri - Mælk med lavt fedtindhold, yoghurt med lavt fedtindhold, yoghurt med smag og flødeost

Fuldkorn - Hvid ris. Forbrug det i begrænsede mængder og inkluder mindst fem typer grøntsager med det for at afbalancere GI

Fedt og olier - Hampefrøolie, dalda, svinefedt, vegetabilsk olie, smør, margarine og mayonnaise

Nødder og frø - Cashewnødder

Forarbejdede fødevarer - Salami, pølse, fries, ranch dip, flaske syltetøj og gelé

Drikkevarer - Pakket frugt- og grøntsagsjuice, sodavand, diæt sodavand og energidrikke

Dit vægttab eller reduktion i PCOS-effekter afhænger af, om du træner eller ej. Som PCOS-patient SKAL du træne for at mobilisere fedtet og kaste den ekstra flab. Bare at spise sundt løser ikke problemet. Her er en træningsplan, der hjælper dig med at tabe fedt og opbygge muskler til at se tonet og defineret ud.

Øvelse til PCOS

Opvarmning

• Armcirkler - 1 sæt med 10 reps
• Halscirkler - 1 sæt med 10 reps
• Halshældninger - 1 sæt med 10 reps
• Stående alternerende fodhaner - 1 sæt med 10 reps
• Skulderrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer - 1 sæt med 10 reps
• Ankelrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Spot jogging - 2-3 minutter
• Jumping jacks - 1 sæt med 20 reps

Cardio

• Høje knæ - 2 sæt med 20 reps
• Fremadgående lunger - 2 sæt med 15 reps
• Jumping lunges - 2 sæt med 15 reps
• Fuld squats - 2 sæt med 15 reps
• Jumping squats - 2 sæt med 15 reps
• Plankestik - 2 sæt med 10 reps
• Jackknives - 2 sæt med 10 reps
• Sit-ups - 2 sæt med 10 reps
• Crunches - 2 sæt med 10 reps
• Cykel crunches - 2 sæt med 10 reps
• Benhævninger - 2 sæt med 10 reps
• Flutter spark - 2 sæt med 20 reps
• Leg tucks - 2 sæt med 15 reps
• Russiske vendinger - 2 sæt med 20 reps
• Albue planke - 30-60 sekunders hold

[Læs: Top 10 cardio-øvelser, du kan lave derhjemme]

Andet cardio

• Svømning
• Løb
• Cykling
• Dans

Styrketræning

• Skulderpresse - 2 sæt med 15 reps
• Brystpresse - 2 sæt med 15 reps
• Laterale hævninger - 2 sæt med 15 reps
• Lat nedtrapning - 3 sæt med 15 reps
• Roning med lat maskine - 3 sæt med 12 reps
• Bicep krøller - 2 sæt med 15 reps
• Hammerkrøller - 2 sæt med 15 reps
• Tricep-udvidelser - 2 sæt med 12 reps
• Bøjet over rækker - 2 sæt med 12 reps
• Kraniet knusere - 2 sæt med 15 reps
• Liggende brystflue - 2 sæt med 12 reps
• Benpress - 3 sæt med 12 reps
• TRX band træning

Andet

• Yoga
• Meditation

Tip: Sørg for at lave en blanding af cardio og styrketræning og få 4-5 timers træning hver uge. Meditér mindst i 5-10 minutter, når du får tid.

Når du ændrer din diæt og motion, vil du begynde at føle dig godt. Der er dog et par andre ting, du skal huske på. Se på det næste afsnit.

Livsstilsændringer til PCOS

• Spis til det rigtige tidspunkt. Har den rigtige portion og den rigtige mad.
• Du må ikke sulte eller følge nogle fad diæter for at tabe sig hurtigt.
• Sov i mindst 7 timer. Sov ikke.
• Træn regelmæssigt. På dage, du vil hvile, skal du lave nogle lette strækøvelser.
• Mediter regelmæssigt.
• Hold stress væk ved at holde dig travlt ved at gøre, hvad du kan lide.
• Bøj ikke junkfood.
• Spis hjemmelavet mad. Hvis du altid er på farten, skal du sørge for at gå til en restaurant, der serverer sund mad.
• Gå på lange gåture i weekenden alene eller med din partner, venner eller kæledyr.
• Deltag i en kickboxing-klasse. Det hjælper bestemt, når du udleder negative følelser på en livløs sæk.
• Hvis du er deprimeret og har andre problemer, der blokerer din vej til et sundt og lykkeligt liv, skal du kontakte en psykiater.
• Deltag i en madlavningskurs, keramikklasse eller en NGO for at oprette forbindelse til nye mennesker og opbygge en ny social cirkel.
• Tal med dine venner og familie.
• Giv aldrig op på dig selv.

Bortset fra at foretage disse ændringer i dit liv, hvis din læge anbefaler, skal du muligvis gennemgå PCOS-behandling.

PCOS-behandling

• Metformin (det mest almindelige lægemiddel til behandling af diabetes type 2)
• Hormonal behandling
• Kirurgi
• Clomiphene
• Vaniqa fløde

Men spørgsmålet er, hvad kan der ske, hvis du ikke følger en PCOS diæt og livsstil? Se på det følgende afsnit.

PCOS-risici

• Vægtøgning
• Ansigtshår
• Forhøjet blodtryk
• Diabetes
• Svaghed
• Infertilitet
• Depression
• Angst
• Hjerte sygdom

PCOS, hvis det ikke behandles, kan føre til infertilitet. Og dette kan forstyrre mange kvinder og føre til stress, hvilket kun vil forværre situationen. Menopausale kvinder kan lide af forskellige sundhedsmæssige problemer, såsom højt kolesteroltal og hypertension.

Afslutningsvis har 3 ud af 5 kvinder PCOS, og det skyldes for det meste dårlige livsstilsvalg. Ved at ændre din diæt og livsstil kan du ikke kun reducere dens virkninger, men også vende dit liv rundt. Så hvis du har PCOS eller kender en ven, der har det, skal du handle nu! Husk, det er aldrig for sent at starte. Og start med at tale med din læge og følge en PCOS diæt og livsstil. Held og lykke!

Ansvarsfraskrivelse: “Indholdet i denne artikel er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Konsulter altid din læge, før du starter en diæt, motion eller supplement. Denne artikel er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål.”