15 Bedste Sunde Morgenmadopskrifter Til Vægttab

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

At have en sund morgenmad er den bedste måde at miste den stædige flab. Dr. James Betts, hovedundersøger af Bath Breakfast Project, University of Bath, siger: "Det er bestemt sandt, at folk, der regelmæssigt spiser morgenmad, har en tendens til at være slankere og sundere." Morgenmadskippere har også tendens til at være overvægtige og lider af dårlig mental sundhed (1), (2). Men er der hurtige morgenmadsmuligheder? Ja! Jeg er ved at fortælle dig om 15 lækker, hurtig og bærbar morgenmad. Disse kalciumholdige og næringsrige morgenmadsretter bremser din vægtforøgelse og fremskynder vægttab. Stryg op!

1. Banan Almond Cinnamon Smoothie

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 2 minutter

Samlet tid: 7 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 189

ingredienser

• 1 banan
• 4 mandler
• 200 ml mælk
• 2 spsk yoghurt
• ¼ tsk kanel pulver

Sådan forberedes

1. Kast alle ingredienserne i en blender og bland godt.
2. Hæld i et glas, så er det klar!
3. Du kan hælde den i en murkrukke eller en glasflaske og tage den med på arbejde.

2. Slankende Matcha Smoothie Bowl

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 5 minutter

Samlet tid: 15 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 279

ingredienser

• 1 tsk matcha te
• ½ kop baby spinat
• 6 mandler, skåret
• 2 teskefulde chiafrø
• 2 spiseskefulde revet kokosnød
• 1 kop let kokosmælk
• Et par blåbær til topping

Sådan forberedes

1. Varm en fjerdedel kop vand. Fjern fra flammen, og tilføj matcha til den.
2. Rør og bland godt.
3. Kast baby spinat, kokosmælk og matcha te i en blender.
4. Blitz det.
5. Hæld det i en skål og top det med revet kokosnød, blåbær, chiafrø og flisede mandler.

3. Sunny Side Up og Avocado Toast

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 2 minutter

Samlet tid: 12 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 211

ingredienser

• 1 hel hvede toast
• 2 æg
• ½ avocado
• ¼ tsk chili flager eller sort peber
• Olivenolie
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Varm olivenolie i en gryde, og åbn æggene.
2. Kog i 2 minutter.
3. I mellemtiden mos en halv avocado.
4. Placer den mosede avocado på hele hvedeskålen.
5. Placer solsiden oven på den mosede avocado.
6. Drys nogle chili-flager eller sort peber og salt.
7. Og det er klar!

4. Spiresalat med hørfrøpulver

Forberedelsestid: 20 minutter

Tilberedningstid: 5 minutter

Samlet tid: 25 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 117

ingredienser

• 2 kopper kogte spirede mungbønner
• ½ kop hakkede tomater
• ½ kop hakket agurk
• 2 spsk kogte jordnødder
• 2 spsk hørfrøpulver
• 4 spsk limejuice
• ½ tsk sort salt
• 2 spsk hakket koriander

Sådan forberedes

1. Kast kogte spirer, hakkede grøntsager, kogte jordnødder og hørfrøpulver i en skål.
2. Tilsæt sort salt, limejuice og hakket koriander. Bland godt.
3. Din proteinrige, sunde morgenmad er klar!

5. Vegetabilsk semulje / Rava Upma

Forberedelsestid: 7 minutter

Tilberedningstid: 10 minutter

Samlet tid: 17 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 148

ingredienser

• 4 spsk semulje
• ½ medium løg, hakket
• ½ medium gulerod, hakket
• 1 tsk sennepsfrø
• Et par karryblade
• 1 spsk ghee
• 1 spiseskefulde kikærter
• 10 jordnødder
• ½ tsk hakket grøn chili
• Salt efter smag
• 1 kop vand
• 1 spsk hakket koriander

Sådan forberedes

1. Varm en gryde og tilsæt ghee til den.
2. Tilsæt karryblade og sennepsfrø. Lad frøene knitre.
3. Tilsæt de delte kikærter. Rør og steg i et minut.
4. Tilsæt hakket løg og kog i 2 minutter.
5. Tilsæt hakket gulerod og jordnødder. Kog i 2 minutter.
6. Tilsæt semulje, salt og grøn chili. Kombiner alt.
7. Kog i 2 minutter og tilsæt derefter vandet.
8. Rør lejlighedsvis, indtil vandet tørrer.
9. Pynt med hakket koriander og server den varm.

6. Gram Flour Savory Pancakes (Besan Chilla)

Instagram

Forberedelsestid: 8 minutter

Tilberedningstid: 10 minutter

Samlet tid: 18 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 229

ingredienser

• 4 spsk gram mel
• ½ medium løg, hakket
• 2 spsk hakket koriander
• 2 spsk hakket tomat
• 2 spsk olivenolie
• ¼ tsk gurkemeje
• ¼ tsk rød chilipulver
• ½ tsk hakket grøn chili (valgfrit)
• ¼ kop vand
• ½ kop græsk yoghurt
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Bland grammel, løg, tomat, koriander, salt, gurkemeje, chilipulver og grøn chili.
2. Tilsæt vand og bland godt.
3. Varm en stegepande og tilsæt olivenolie.
4. Tilsæt en dukke af grammelblandingen. Brug bagsiden af en ske til at sprede dejen jævnt.
5. Kog i 2 minutter på begge sider.
6. Lav to pandekager og få dem med en halv kop græsk yoghurt.

7. Yoghurt, frugt, nødder og frø

Forberedelsestid: 7 minutter

Tilberedningstid: 3 minutter

Samlet tid: 10 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 118

ingredienser

• ½ kop græsk yoghurt
• ½ æble, tyndt skåret
• ½ fersken, tyndt skåret
• ¼ kop granatæble
• 1 tsk hørfrøpulver
• 1 tsk pepita
• 1 spiseskefulde mandler

Sådan forberedes

1. Pisk den græske yoghurt med hørfrøpulver.
2. Overfør det til en skål.
3. Kast i det skivede æble, skiver i fersken, granatæble, mandler og pepita.
4. Og det er klar!

8. Grønt æble og spinat smoothie

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 5 minutter

Samlet tid: 10 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 109

ingredienser

• 1 grønt æble
• ½ kop baby spinat
• ½ kop mandelmælk
• 1 hakket dato
• 1 tsk melonfrø i pulverform

Sådan forberedes

1. Kast alle ingredienser i en blender.
2. Bland godt.
3. Hæld den saftige grønne smoothie i et højt glas.
4. Drik det med det samme, eller tag det med på arbejde eller skole.

9. Kogt Bengal Gram hurtig morgenmad

Forberedelsestid: 20 minutter

Tilberedningstid: 5 minutter

Samlet tid: 25 minutter

Serverer: 2

Kalorier: 134

ingredienser

• 1 kop kogt Bengal gram
• ½ kop hakket tomat
• ¼ kop hakket agurk
• ¼ kop hakket rødløg
• 1 tsk spidskommen pulver
• 3 spsk limejuice
• 1 spsk hakket koriander
• 1 tsk chaat masala
• ½ tsk sort salt

Sådan forberedes

1. Kast det kogte bengalske gram i en skål.
2. Tilsæt alle andre ingredienser i den samme skål.
3. Bland godt.

10. Berry havre-smoothie

Instagram

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 4 minutter

Samlet tid: 9 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 281

ingredienser

• 1 banan
• ½ kop havre
• 4 jordbær
• 10 blåbær
• ½ kop græsk yoghurt
• ½ kop mandel / fuldmælk mælk
• En knivspids sort peber
• ½ tsk mørk kakaopulver

Sådan forberedes

1. Skræl, skiv og kast bananen i en blender.
2. Tilsæt de rullede havre, jordbær, blåbær, yoghurt, mandel / fedtmælk, mørk kakaopulver og en knivspids sort peber.
3. Bland godt.
4. Overfør det til et højt glas.

11. Jordbær Sabja Seed Smoothie Bowl

Instagram

Forberedelsestid: 7 minutter

Tilberedningstid: 3 minutter

Samlet tid: 10 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 152

ingredienser

• 5 jordbær
• ½ tsk vaniljeessens
• ½ kop sabja frø, gennemblødt i vand natten over
• 1 kop blåbær yoghurt

Sådan forberedes

1. Halver jordbærene og smid dem i en blender.
2. Tilsæt blåbær yoghurt til blenderen og bland godt.
3. Hæld det i en skål.
4. Tilsæt sabja frø og vanilje essens.
5. Rør det godt, og det er klar!

12. Solrig side op og hvidløgsskål og banan

Instagram

Forberedelsestid: 3 minutter

Tilberedningstid: 6 minutter

Samlet tid: 9 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 193

ingredienser

• 1 eller 2 æg
• 1 fuld hvede brød
• 1 fed hvidløg
• ½ tsk tørret oregano
• ¼ kop hakket rød paprika
• 1 tsk olivenolie
• Salt efter smag
• Sort peber
• 1 banan

Sådan forberedes

1. Varm olivenolie i en gryde.
2. Knæk æggene / æggene op.
3. Tilsæt paprika, salt og peber.
4. Riv hvidløg og fordel det på hele hvedebrødet.
5. Tilsæt lidt olivenolie i en stegepande og skål brødet.
6. Overfør solsiden til hele hvedebrødet.
7. Drys lidt tørret oregano. For at gøre morgenmaden fyldt, skal du have en banan.

13. Kiwi og Chia havre

Instagram

Forberedelsestid: 7 minutter

Tilberedningstid: 5 minutter

Samlet tid: 12 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 209

ingredienser

• 2 spsk havre
• 1 kiwi, hakket
• 2 spsk chiafrø
• 1 kop mandelmælk / fedtmælk
• 1 tsk jorden jaggery
• En knivspids salt

Sådan forberedes

1. Kog en kop mandel / fedtmælk.
2. Tilsæt havre og kog i 5 minutter.
3. Fjern fra flammen og tilsæt hakket kiwi, chiafrø og pulveriseret jaggery.
4. Din lækre og sunde morgenmad er klar!

14. Æg åben sandwich og grøn te

Forberedelsestid: 8 minutter

Tilberedningstid: 5 minutter

Samlet tid: 13 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 117

ingredienser

• 1 hårdkogt æg
• 1 hel hvede brød toast
• 1 grøn tepose
• 1 kop vand
• 1 tsk olivenolie
• ¼ tsk chili flager
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Varm olivenolie i en gryde.
2. Skær det hårdkogte æg i skiver, og slip det i gryden.
3. Drys salt og chili-flager og giv det et godt kast.
4. Anbring ægget på hvedebrødskålen.
5. Kog en kop vand i en gryde.
6. Fjern fra flammen, og lad vandet køle af i 3 minutter.
7. Overfør vandet til en kop og tilsæt den grønne tepose.
8. Lad det trække i 3 minutter.
9. Nyd din ægåbnede sandwich med en kop lækker grøn te.

15. Blancheret blomkål Quinoa

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 10 minutter

Samlet tid: 20 minutter

Serverer: 1

Kalorier: 186

ingredienser

• ¼ kop quinoa
• 10 små blomkålblomster
• ¼ kop kogt bengalsk gram (valgfrit)
• ½ tsk sennepsfrø
• ¼ kop hakket løg
• 1 spsk hakket rød paprika
• ¼ tsk hakket grøn chili
• 1 spsk hakket koriander
• 1 ½ kopper vand
• Salt efter smag
• 1 tsk olivenolie

Sådan forberedes

1. Kog en og en halv kop vand i en gryde.
2. Tilsæt blomkålblomsterne og kog i 2 minutter.
3. Tag blomkålblomsterne ud og tilsæt quinoaen.
4. Kog indtil quinoaen er kogt.
5. Varm olivenolie i en gryde.
6. Tilsæt sennepsfrø og lad dem knitre.
7. Tilsæt hakket løg og sauter i 2 minutter.
8. Tilsæt blomkålblomster, kogt bengalsk gram, grøn chili, rød paprika og quinoa.
9. Omrør og kog i 3-4 minutter.
10. Pynt med koriander, og den er klar!

Så ser du, at det ikke er tidskrævende eller svært at forberede en sund og fyldt morgenmad. Alt du skal gøre er at opbevare ingredienserne i dit køleskab og køkkenskab og vågne op 15 minutter tidligere. Jeg lover, du vil begynde at føle dig bedre og energisk hele dagen. Ikke mere krybbe og springe over morgenmad! Start din dag med en af disse lækre retter. Skål!