Tilapia Fish - Ernæringsprofil, Fordele Og Opskrifter

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Tilapia fisk er en velsmagende og billig proteinkilde (1). Det er den næstmest opdrættede fisk i verden, og den stammer fra Afrika og Mellemøsten. Det begyndte at vinde global popularitet, efter forskere afslørede de utallige sundhedsmæssige fordele. Plus, det vokser hurtigt og kræver ikke fancy kulturforhold. Der er dog bekymringer med hensyn til dets fedtsyreforhold og tungmetalforgiftning, og folk vil vide sandheden. I denne artikel finder du videnskabeligt støttede sundhedsmæssige fordele ved tilapia, opskrifter og svaret på et vigtigt spørgsmål - skal du indtage tilapia? Lad os begynde!

Tilapia - En kort introduktion

Tilapia tilhører cichlidfamilien. Det er en ferskvandsfisk, der vokser i damme, floder, søer og lave vandløb ved varme temperaturer og har en mild smag. Det ligner en solfisk og har laterale striber og en lang rygfinne.

Der er fire kommercielle arter af tilapia - Mozambique tilapia, Blue tilapia, Red tilapia og Nile tilapia. Historien om Nile tilapia kan spores tilbage til den gamle egyptiske kultur.

Interessant blev tilapia betragtet som symbolet på genfødsel. I disse dage dyrkes den på gårde, og der produceres hybridfisk for at imødekomme de stigende markedskrav. Og de injiceres ofte med væksthormoner, der kan have en skadelig virkning på mennesker. Lad os overveje alle fordele og ulemper ved Tilapia-fisk for at komme til en konklusion. Lad os begynde med ernæringsfakta.

Tilapia ernæringsfakta

Tilapia fisk er fyldt med protein, lavt kalorieindhold og er en god kilde til vitaminer og mineraler. Se på dens ernæringsprofil.

1 oz tilapia indeholder

• Kalorier - 36
• Protein - 7,3 g
• Samlet fedt - 0,7 g
• Flerumættet fedt - 0,11 g
• Kulhydrater - 0 gram
• Calcium - 3,9 mg
• Magnesium - 9,5 mg
• Kalium - 106 mg
• Selen - 15,2 mg
• E-vitamin - 0,2 mg
• Niacin - 1,3 mg
• Folat - 1,7 mcg
• Vitamin B12 - 0,5 mcg
• Pantothensyre - 0,2 mg

Lad os nu se, hvorfor tilapia blev populær. Hvilke fordele har det?

8 sundhedsmæssige fordele ved Tilapia

1. Godt for knoglerne

Tilapia fisk er godt for dine knogler. Den indeholder mineraler som calcium og fosfor, der er nødvendige for knoglevækst og vedligeholdelse. Et par nylige undersøgelser har vist, at tilapia fisk kollagen type 1 er yderst nyttig i regenerativ medicin (2). Det har vist lovende resultater til at hjælpe regenerering af knogleceller i laboratoriet og kan også bruges som et stilladsbiomateriale inden for tandområdet (3), (4).

2. Forhindrer sygdomme som kræft

Som flere andre slags fisk indeholder tilapia selen og antioxidanter, der bekæmper kræft og behandler hjerte-relaterede sygdomme (5). Selen reducerer aktiviteten af frie radikaler og gør dig mindre tilbøjelig til oxidativ stress (6), (7). Det hæmmer mutationen af sunde celler til kræftceller (8). Desuden har forskere fundet, at et antimikrobielt peptid (kort aminosyrekæde), hepcidin 1-5, har antiinflammatoriske virkninger og kan bruges som en ny behandling mod kræft (9).

3. Godt for hjernen

Forbrug af tilapia kan øge hjernens funktion, da den indeholder omega-3'er i overflod, der øger den neurologiske funktion og har neurobeskyttende egenskaber (10). Tilapia er også fyldt med selen, der har vist sig at beskytte hjernen mod forskellige sygdomme som Alzheimers, Parkinsons og epilepsi (11). Det øger strømmen af ilt til hjernen, hvilket hjælper med at balancere væsker i hele kroppen. Det deponerer ikke kun næringsstoffer i systemet, men øger også mental klarhed.

4. Beskytter hjertet

En anden sundhedsmæssig fordel ved tilapia er, at det passer godt på dit hjerte. Men husk dig, det er vild tilapia, der ikke gør dette til akvakulturtilapia, der fodres med kemikalier og generelt har et ubalanceret forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Vilde tilapier har flere omega-3 fedtsyrer sammenlignet med de dyrkede (12). Ifølge en nylig undersøgelse kan omega-3 hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk og forhindre hjerteanfald, slagtilfælde og åreforkalkning (13) (14).

[Læs: Top 27 hjerte-sunde fødevarer]

5. Bekæmper aldring

Tilapia indeholder antioxidanter og E-vitamin, der er gode for huden. De forbedrer din hudfarve og gør din hud strålende. Begge vitaminer er potente antioxidanter, hvilket betyder, at de hjælper med at fjerne de skadelige frie radikaler og derved hjælpe med at reducere inflammation og stress. De beskytter også huden mod fotoskader (hudskader forårsaget af skadelige UV-stråler). Som et resultat forbliver din hud, knogler, organer og celler aktive og unge (15).

6. Vægttab

Tilapia kan sammen med korrekt diæt og motion hjælpe med at øge vægttabsindsatsen på grund af dets høje proteinindhold og lave kalorieindhold. Det er meget højt i protein og meget lavt i kalorier. Det kan være en fantastisk måde at reducere kalorieindtaget og også give din krop de næringsstoffer, den har brug for, til at fungere korrekt. Det kan også være en diætmulighed for dem, der prøver at komme tilbage i form.

[Læs: 1200 kalorieindholdsplan til vægttab]

7. For patienter med skjoldbruskkirtlen

Tilapia indeholder selen, der spiller en vigtig rolle i reguleringen af skjoldbruskkirtlen og forbedrer også de hormonelle funktioner (16). Regelmæssig funktion af skjoldbruskkirtlen vil sikre, at dit stofskifte styrkes, og forhindre vægttab / tab eller enhver anden sygdom, der er relateret til en fungerende skjoldbruskkirtlen.

8. Helbreder sår

Forskere har fundet ud af, at marint kollagenpeptid fra Nile tilapia viste betydelige fremskridt med at lukke ridsår og kødsår hos forsøgsdyr (17).

Dette er de mægtige otte fordele ved at indtage tilapia fisk. Men hvordan forbereder man det? Her er et par Tilapia fiskopskrifter, der giver dig den generelle idé.

1. Bagt Tilapia

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Tilberedningstid: 30 minutter
• Samlet tid: 40 minutter
• Serverer: 2

ingredienser

• 4 oz tilapia fileter
• 2 teskefulde olivenolie
• 1 tsk usaltet smør
• 1 spsk citronsaft
• 1 kop broccoli
• 1 kop hakket gulerod
• 1 tsk chili flager
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Forvarm ovnen til 135 ^o F.
2. Linj bagepladen med pergamentpapir.
3. Kast tilapia-fileterne og grøntsagerne med olivenolie, smør, citronsaft, salt og chili-flager.
4. Overfør dem til bagepladen.
5. Dæk det og bages i 20-30 minutter.

2. Citron hvidløg Tilapia

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Tilberedningstid: 30 minutter
• Samlet tid: 40 minutter
• Serverer: 2

ingredienser

• 4 oz tilapia fileter
• 1 tsk smør
• 1 tsk finhakket hvidløg
• 2 spsk citronsaft
• 1 spsk hakket persille
• Salt efter smag
• ½ tsk peber

Sådan forberedes

1. Forvarm ovnen til 135 ^o F.
2. Linj bagepladen med pergamentpapir.
3. Kast tilapia-fileterne i citronsaft, salt, peber og hvidløg.
4. Drys smør på toppen og top med persille.
5. Overfør fileterne til bagepladen.
6. Dæk det og bages i 20-30 minutter.

3. Tilapia Taco

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Tilberedningstid: 30 minutter
• Samlet tid: 40 minutter
• Serverer: 2

ingredienser

• 4 majs tortillas
• 4 tilapia fileter
• 2 spsk limejuice
• Salt efter smag
• ½ tsk peber
• ¼ tsk rød chili flager
• 1 tsk hvidløgspulver
• ½ kop strimlet kål
• ½ avocado, hakket
• 1 tomat, hakket
• ¼ kop hakket agurk
• ½ kop revet ost
• ½ kop yoghurt
• Koriander til pynt
• Madlavningsspray

Sådan forberedes

1. Gnid tilapia-fileterne med limejuice, salt, peber og hvidløgspulver.
2. Sprøjt fileterne med madlavningsspray og grill dem, 5 minutter på hver side.
3. Varm tortillas på en stegepande.
4. Bland i mellemtiden yoghurt, koriander og chili-flager i en glat sauce.
5. Del den grillede tilapia på tortillaerne.
6. Tilsæt salsa, kål, agurk, avocado og tomat.
7. Top yoghurtsauce og pynt med koriander.

Et hovedspørgsmål forbliver ubesvaret - er det sikkert at indtage tilapia-fisk? Find ud af det næste.

Er det sikkert at forbruge Tilapia?

Ja, hvis det er vildfanget tilapia. Men hvis det opdrættes på gården, er der mange bekymringer, og du skal være opmærksom på dem og træffe en informeret beslutning, mens du køber eller bestiller tilapia. Her er hvad du bør vide.

Risiko for arsenforgiftning

Trist men sandt. Forskere vurderede opdrættede tilapia-fisk i Taiwan, som blev fundet at have arsen (18). Arsen er et kræftfremkaldende metallogen, og kronisk eksponering for arsen øger risikoen for kræft (19).

Risiko for kviksølvforgiftning

Du har måske hørt om kviksølvforgiftning relateret til tilapia eller fisk generelt. Det er sandt. Forskere har fundet ud af, at både ferskvand og tilapia til akvakultur kan bioakkumulere kviksølv. Imidlertid udgør ferskvandstilapia ca. 5% mindre dødelighedsrisiko sammenlignet med kviksølvforgiftning forårsaget af opdrættet tilapia (20).

Kan øge betændelsen

Tilapia er også kendt som vandkylling på grund af dets proteinindhold og mange sundhedsmæssige fordele. Men opdrættet tilapia kan føre til en stigning i betændelse i kroppen. Dette kan igen føre til gigt, vægtøgning og hjertesygdomme (21).

Ubalanceret forhold mellem Omega-3 og Omega-6

Det ideelle forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer er 1: 1. Men i opdrættet tilapia er forholdet 2: 1 eller 4: 1, hvilket kan forårsage mange sygdomme, herunder hypertension og hjertesygdomme (22).

Risiko for kræft

Opdrættet fisk udsættes for tungmetaller, der endelig kommer ind i det menneskelige system. Forbrug af for mange af dem kan føre til mutation i DNA og kræft (23). Desuden dyrkes ikke alle opdrættede fisk ikke under sunde og hygiejniske kulturforhold, hvilket fører til mange andre sygdomme.

PCB og pesticider

Forskere har fundet ud af, at tilapia, der dyrkes på gårde, indeholder mange forurenende stoffer, såsom polychlorerede biphenyler (PCB), organoklor (OC), organophosphor (OP'er), hexachlorbenzen (HCB) og trifluralinpesticider (24).

Afslut …

Tilapia er en god kilde til magert protein, sunde fedtstoffer og antioxidanter. Men pas på, hvor du skaffer det fra. Køb hos den lokale fiskehandler eller et pålideligt selskab med fiskdisrtibution. Hvis du er gravid, skal du kontakte din læge, før du indtager tilapia.

Håber dette indlæg hjalp dig med at få et komplet billede af fordelene og sikkerheden ved tilapia. Hvis du har spørgsmål, skal du sende dem i kommentarfeltet, så vender vi tilbage til dig. Pas på!

24 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• • Fisk, tilapia, kogt, tør varme Næringsfakta og kalorier.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Biologisk sikkerhed ved fisk (Tilapia) kollagen, Biomed Research International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hydrolyseret tilapia fiskecollagen inducerer osteogen differentiering af humane parodontale ledbåndsceller. Biomedicinske materialer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Effekt af type I kollagen afledt af tilapia-skala på odontoblast-lignende celler. Tissue Engineering and Regenerative Medicine, Korean Tissue Engineering and Regenerative Medicine Society.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Er selen en potentiel behandling for kræftmetastase? Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selen: dets rolle som antioxidant i menneskers sundhed, miljømæssig sundhed og forebyggende medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Indflydelse på formerne og niveauerne af diæt selen på antioxidantstatus og oxidativt stressrelaterede parametre i yngel fra regnbueørred (Oncorhynchus mykiss). The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Selenoproteins rolle i kræft. Revista da Associação Médica Brasileira, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Tilapia (Oreochromis mossambicus) antimikrobielt peptid, hepcidin 1-5, viser antitumoraktivitet i kræftceller. Peptider, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Langkædede omega-3 fedtsyrer og hjernen: en gennemgang af de uafhængige og delte effekter af EPA, DPA og DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Betydningen af selen og selenoprotein for hjernens funktion: Fra antioxidantbeskyttelse til neuronal signalering. Journal of Inorganic Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) og omega-3 (n-3) fedtsyrer i tilapia og menneskers sundhed: en gennemgang. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3 fedtsyrer og hjerte-kar-sygdomme. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Gunstige virkninger af omega-3 fedtsyrer i hjerte-kar-sygdomme. Journal of Small Animal Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • E-vitamin i dermatologi, Indian Dermatology Online Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selen og skjoldbruskkirtelsygdom: Fra patofysiologi til behandling, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Marine kollagenpeptider fra huden af Nile Tilapia (Oreochromis niloticus): Karakterisering og sårhelingevaluering, marine lægemidler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Sundhedsrisici ved indtagelse af akvakulturel fisk hos mennesker: Arsenbioakkumulering og kontaminering. Tidsskrift for miljøvidenskab og sundhed. Del A, Giftige / farlige stoffer og miljøteknik, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Arseneksponering og induktion af humant kræft, Journal of Toxicology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Vurdering af eksponeringsrisici for ferskvandstilapia-arter forårsaget af kviksølv og methylkviksølv. Økotoksikologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Indholdet af gunstige og ugunstige flerumættede fedtsyrer, der findes i almindeligt spist fisk. Journal of the American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) og omega-3 (n-3) fedtsyrer i tilapia og menneskers sundhed: en gennemgang. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Rumlig analyse af potentielle kræftfremkaldende risici forbundet med indtagelse af arsen i akvakulturel tilapia (Oreochromis mossambicus) i hyperendæmiske områder af sortfodsygdom. Miljøvidenskab og teknologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Multi-pesticid- og PCB-rester i Nile tilapia og havkat i Assiut city, Egypten. Videnskaben om det samlede miljø, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921