15 Graviditetsøvelser Til Normal Fødsel - 1., 2. Og 3. Trimester

Indholdsfortegnelse:

Video: 15 Graviditetsøvelser Til Normal Fødsel - 1., 2. Og 3. Trimester

Video: 15 Graviditetsøvelser Til Normal Fødsel - 1., 2. Og 3. Trimester
Video: 5 Things Not To Do During The THIRD TRIMESTER | SarahFit 2024, Marts
15 Graviditetsøvelser Til Normal Fødsel - 1., 2. Og 3. Trimester
15 Graviditetsøvelser Til Normal Fødsel - 1., 2. Og 3. Trimester
Anonim

Graviditet er en velsignelse. Men at føde en baby kan være uhyggeligt smertefuldt. Arbejdssmerter er forårsaget af sammentrækning af livmodermuskler, pres på livmoderhalsen, blære, strækning af fødselskanalen og mave-, ryg- og lyskekramper (1). Det ligner menstruations- eller diarrékramper, kun hundrede gange mere intense! Og uanset hvor mentalt forberedt du er, når du er i arbejde, er alt, hvad du vil gøre, at få det overstået. Derfor foretrækker de fleste kvinder og læger C-sektion i stedet for en normal fødsel. Men…

C-sektion har bivirkninger, der varer livet ud. Hvis anæstesien ikke administreres korrekt, kan du lide tab af blærekontrol, rygsmerter, kløende hud og endda nerveskader (2). Desuden kan C-sektionens ar også forårsage depression og tage en vejafgift på din selvtillid. Så vi anbefaler, at du prøver normal levering og kun vælger C-sektionen som en sidste udvej. Hvorfor ikke, når du bruger et par minutter hver dag på træning kan øge din chance for en normal fødsel med minimal smerte? I denne artikel har jeg opdelt din træningsrutine i henhold til den trimester, du er i. Men husk, tal med din læge, inden du udfører dem. Lad os komme igang!

Øvelser til normal levering

1. trimester graviditetsøvelser til normal fødsel

1. trimester (uge 1 - uge 12 eller ca. 3 måneder) er den mest afgørende periode. Og de fleste af jer må have hørt dine læger og seniorfamilie rådgive dig mod enhver anstrengende aktivitet. Selvfølgelig har du ikke lov til at løfte vægte, lave HIIT eller cardio, men du kan lave meget lave intensitetsøvelser, hvis din læge giver dig tommelfingre.

Her er nogle få øvelser, du kan udføre i dit 1. trimester. Men lad os først varme os op.

Opvarmning

Opvarmning
Opvarmning
  • Hovedhældning (højre og venstre) - 1 sæt med 10 reps
  • Hovednikker (op og ned) - 1 sæt med 10 reps
  • Hovedcirkler (med uret og mod uret) - 1 sæt med 5 reps
  • Armcirkler (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
  • Skuldercirkler (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
  • Side lunges - 1 sæt med 5 reps
  • Stående rygstrækning

Nu kan du begynde at udføre følgende øvelser, mens du er i din 1. trimester. Start kun disse øvelser, hvis og når din læge siger, at du kan.

1. Vægskyder

Startposition

Læn hovedet tilbage, med balder stillet op mod en væg, skuldre afslappet, fødder hoftebredde fra hinanden.

Skridt at gøre

  1. Bøj knæene let og tryk armene mod væggen på en måde, så dine underarme er 90 grader med overarmene.
  2. Nu skal du langsomt strække dine arme ud ved at rette din albue ud og trykke på bagsiden af dine håndflader og håndled til væggen.

Gentagelser

5 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Stop, når du føler dig utilpas, og sørg for at holde din krop i balance.

2. Muslingeskal

Startposition

Lig på en side på gulvet med dine knæ bøjet og den ene arm under hovedet og den anden på tværs af din krop og røre ved gulvet for at understøtte din krop. Hold dine hæle oven på en anden.

Skridt at gøre

  1. Hold dine hæle sammen, løft dit ben så meget som muligt. Dette får det til at ligne en muslingeskalåbning.
  2. Pause et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen.
  3. Gør dette 5 gange.
  4. Lig dig ned på den anden side og gør den samme øvelse.

Gentagelser

5 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Stræk ikke benåbningstrinnet for meget. Gør kun, indtil du har det godt.

3. Hofteløfter / bro

Startposition

Lig dig fladt på gulvet, bøj knæene, og hold dine fødder flade på jorden. Hold armene udstrakte i lårene.

Skridt at gøre

  1. Løft langsomt dine hofter op, indtil din torso danner en lige linje med dine skuldre.
  2. Pause et sekund, og sænk langsomt din krop tilbage til startpositionen.

Gentagelser

5 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Sørg for, at din krop understøttes godt af dine fødder og dine arme.

Du kan også tage på små dovne gåture for at holde din krop aktiv, men ikke gå hurtigt. Pas på dig selv i løbet af 1. trimester. Da du sandsynligvis føler dig kvalm og syg det meste af tiden, skal du holde din træningsrutine lys. Når du bevæger dig mod 2. trimester, begynder du at føle dig bedre, og det er det ideelle tidspunkt at træne graviditet. Her er de øvelser, vi anbefaler.

2. trimester graviditetsøvelser til normal fødsel

2. trimester (uge 13 - uge 27) er typisk kendt som "bryllupsrejse", fordi kvalme og morgenkvalme aftager. Du begynder at føle din baby bevæge sig og kan også opleve mavekramper, da din livmoder begynder at strække sig. Det er normalt sikkert at træne graviditetstræning omkring dette tidspunkt, men tal først med din læge, inden du udfører følgende øvelser.

4. Nedadgående hund

Startposition

Antag, at en kat udgør, træk tæerne, spred fingrene bredt og tryk fingerspidserne mod gulvet.

Skridt at gøre

  1. Løft dine hofter op, dine hæle rører næsten gulvet, dine hænder helt strakte og hovedet ned. Du kan mærke dine kalve strække sig.
  2. Nu skal du bøje et af knæene, holde det i et sekund og derefter rette dit ben igen.
  3. Bøj det andet knæ og hold det i et sekund, og ret derefter dit ben ud.
  4. Når du har gjort dette 5 gange, skal du sænke din krop og komme ned til et barns stilling.

Gentagelser

5 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Sørg for at trykke fingrene mod gulvet, så din krop forbliver stabil.

5. Bækkenhældning eller vred kat

Startposition

Antag, at en kat udgør, håndfladerne fladt på gulvet, tæerne peger mod gulvet.

Skridt at gøre

  1. Bøj forsigtigt ryggen og sænk hovedet mellem dine skuldre, så din rygsøjle ser afrundet ud.
  2. Hold denne stilling et øjeblik, slapp af, kom tilbage til startpositionen, og gentag.

Gentagelser

5 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Overbelast ikke din ryg. Stop det straks, hvis noget ikke føles rigtigt.

6. Lying Cobbler Pose

Startposition

Lig dig fladt på gulvet nær en mur. Stræk dine ben og lad dine fødder røre væggen.

Skridt at gøre

  1. Få fodsålerne til at komme sammen og bøj langsomt dine knæ, spred dine ben og hold benene nede, og hold fødderne sammen.
  2. Hold denne stilling et øjeblik.
  3. Læg nu håndfladerne på siden af dine knæ og tryk forsigtigt dine ben ned, så du føler dine ben åbne sig og mærke strækningen i dine indre lår og hofter.
  4. Slap af ved at holde dine hænder over hovedet i 2 sekunder.

Gentagelser

5 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Tryk ikke for hårdt for at åbne lårene.

7. Siddende glute stretch

Startposition

Sid på en stol og bevæg dig frem til stolens kant (pas på).

Skridt at gøre

  1. Ret begge ben ud foran dig.
  2. Kryds dit højre ben oven på dit venstre knæ og træk forsigtigt dit højre ben mod brystet. Mærk strækningen i dine gluten.
  3. Hold denne stilling i 5 sekunder.
  4. Nu skal du forsigtigt skubbe dit højre knæ ned med din højre underarm og mærke strækningen på dine glutes og indre lår.
  5. Kryds dit venstre ben over din højre og gentag trinnene.

Gentagelser

5 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Undgå at gøre dette, hvis du føler dig utilpas.

8. Modificeret sideplank

Startposition

Lig på din højre side med dine knæ bøjet 90 grader. Støt din krop ved at holde din højre hånd på jorden, overarmen 90 grader med underarmen. Hold din venstre hånd i taljen.

Skridt at gøre

  1. Løft din torso op, støtte din krop med dine knæ og underarm. Føl strækningen i dine mavemuskler, ryg og skråninger.
  2. Hold denne stilling så længe du kan, og sænk derefter din krop forsigtigt tilbage til startpositionen.
  3. Gør nu det samme på din venstre side.

Gentagelser

3 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Gør ikke dette, hvis du føler en usædvanlig smerte.

3. trimester graviditetsøvelser til normal fødsel

9. Åbning af hofter

Startposition

Stå lige og placer dine fødder fra skulderbredde.

Skridt at gøre

1. Bøj nu dine knæ og sænk din krop for at udføre en dyb squat.

2. Slip al din energi gennem dit bækken.

3. Tag 5 dybe vejrtrækninger, mens du sidder på huk.

4. Og stå langsomt op.

Gentagelser

5 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Sørg for at sænke dine hofter langsomt ned.

10. bækkenstrækninger

Startposition

Sid komfortabelt på træningskuglen med lige ryggen.

Skridt at gøre

  1. Placer dine fødder på jorden lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
  2. Begynd nu med at strække ved at flytte dit bækken lidt frem og tilbage.
  3. Gentag 20 gange.

Gentagelser

3 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Udfør ikke denne øvelse alene, hvis du ikke er sikker. Bed din træner om at holde træningskuglen, når du sidder på den.

11. Yoga

Startposition

Stå komfortabelt på en måtte, benene er skulderbredde fra hinanden.

Skridt at gøre

  1. Forlæng dine hænder over hovedet, og bøj derefter langsomt og berør jorden.
  2. Bøj knæene let og stå langsomt op. Slap af og gør det igen.
  3. Træk nu dine hænder ud og træk din højre hånd tilbage. Hold din venstre hånd over hovedet. Se mod din ret for at mærke strækningen.
  4. Gør det samme på venstre side også.
  5. Hold nu dine fødder lidt bredere og bøj dit højre knæ, højre fod peger mod højre side, venstre fod fremad. Hold armene på skulderhøjde og se mod højre. Sænk nu din krop lidt, og tag begge hænder over hovedet, helt udstrakt.
  6. Hold din venstre hånd på bagsiden af dine knæ, bøj let bagud, og hæv din højre hånd op over dit hoved og se mod din højre hånd.
  7. Nu skal du holde armene på skulderniveau og bevæge din overkrop mod din højre. Hold denne stilling i et sekund, og slip derefter din højre hånd og berør din højre fod. Din venstre arm skal nu være over dit hoved, fuldt udstrakt.
  8. Gentag det samme på din venstre side.
  9. Gentag nu trin 1-4.
  10. Kom til en fuld squat-position, hold den i et par sekunder og slapp af.

Gentagelser

2 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Udfør altid denne øvelse på en yogamåtte og undgå squats, hvis din læge ikke tillader det.

12. Øvelse med vandig graviditet

Startposition

Sid komfortabelt ved kanten af poolen.

Skridt at gøre

  1. Flyt dine ben, så det ligner din pedalering på en cykel.
  2. Udfør skulderrotationer.
  3. Arbejd dine skuldre og brystmuskler ved at antage stolens position og svaje dine hænder frem og tilbage i vandet.
  4. Stadig i stolpositionen skal du bevæge dine hænder fremad og bringe dem tilbage til dine sider.
  5. Gør nu et rygslag til rygmuskler og arme.
  6. Afslut din øvelse ved at bevæge dine arme frem og tilbage og dine ben ind og ud.

Gentagelser

3 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Foretag ikke denne øvelse, hvis du føler dig utilpas.

13. Squat

Startposition

Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, og slut dine håndflader sammen.

Skridt at gøre

  1. Inhaler og sænk dine hofter, så du indtager en siddestilling.
  2. Hold denne position i 1 sekund, og træk derefter ud og kom tilbage til startpositionen.
  3. Nu skal du sidde på plads, men denne gang skal du holde dine albuer mod indersiden af dine lår og skub dem forsigtigt tilbage for at åbne dine hofter.
  4. Mens du kommer op, skal du trykke gulvet ned med fingerspidserne, så du får støtte til at komme tilbage til startpositionen.

Gentagelser

5 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Hvis du er ubehagelig med at holde squat-stillingen for længe, skal du bruge en lav hævning til at sidde på den i en squat-pose.

14. Dyb vejrtrækning

Startposition

Sid i en behagelig position, med din ryg lige.

Skridt at gøre

  1. Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
  2. Luk øjnene og træk vejret langsomt ind.
  3. Udånd nu langsomt. Gentag dette 24-32 gange hver dag.
  4. En anden version af dyb vejrtrækning er at indånde langsomt gennem næsen og ånde langsomt ud gennem munden.

Gentagelser

2 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Stop med det samme, hvis du føler dig utilpas.

15. Strækning i øvre ryg

Startposition

Sid komfortabelt på din træningsmåtte, lige tilbage.

Skridt at gøre

  1. Læg din venstre hånd på dit højre knæ og din højre hånd bag dig. Inhaler som du gør dette.
  2. Udånd nu og kom tilbage til startpositionen.
  3. Gør det samme på den anden side.

Gentagelser

10 reps for at gennemføre 1 sæt.

Forsigtighed

Vend ikke din krop for hårdt og stop med det samme, hvis det ikke føles rigtigt.

Lad mig nu fortælle dig om fordelene ved at træne, mens du er gravid.

Fordele ved motion under graviditet

  • Det forhindrer dig i at gå op i vægt.
  • Det forbereder dig på normal levering.
  • Det vil hjælpe med at reducere smerter i arbejdet.
  • Det holder din baby sund.
  • Det forbedrer cirkulationen og holder din puls stabil.
  • Det øger din krops fleksibilitet og styrke.
  • Det vil gendanne opsving efter levering.
  • Det vil også reducere chancerne for hypertension og svangerskabsdiabetes.

Varighed af graviditetsøvelser

20-30 minutters træning anbefales. Overbelast dig ikke.

Tips

  • Start altid med øvelser med lav intensitet.
  • Konsulter altid din læge, inden du starter en træningsrutine eller laver en ny øvelse.
  • Hold dig aktiv.
  • Træn på en plan og plan overflade for at undgå at falde.
  • Drik masser af vand.
  • Brug behageligt og løst tøj.
  • Brug sko, der anbefales til gravide kvinder.
  • Træn ikke lige efter et måltid. Vent mindst en time efter et måltid for at træne.
  • Fortsæt ikke med at træne, hvis du føler dig svimmel.

Advarsel

  • Træn med omhu. Hvis det er nødvendigt, skal du ansætte en personlig træner eller bede en ven eller din ægtefælle om at være sammen med dig, når du udfører disse øvelser.
  • Undgå at træne under varme og fugtige forhold.
  • Udmatt dig ikke med graviditetsøvelser. Gør det bare for at strække dine muskler og ikke tabe fedt.
  • Undgå kraftig vægtløftning, dykning eller store højder.
  • Undgå aktiviteter eller øvelser, der kan øge chancerne for abdominal traume.

Hvem bør ikke træne mens du er gravid

  • Hvis du lider af hypertension, astma, hjertesygdomme, diabetes osv.
  • Hvis du bemærker vaginal blødning.
  • Føl dig træt hurtigt.
  • Svag livmoderhals.
  • Hvis du har en historie med abort eller for tidlig fødsel.
  • Oplev regelmæssig sammentrækning 30 minutter efter træning.

Graviditetsøvelser er yderst nyttige og øger chancerne for normal fødsel og reducerer arbejdstid og smerter. Bare hold nogle vigtige punkter i tankerne, og tal med din læge, inden du udfører graviditetsøvelser. Det er bedst at gøre disse under tilsyn af en ekspert. Pas på!

Anbefalet:

Interessante artikler
19 Bedste Fordele Og Anvendelser Af Mosambi Juice Til Hud, Hår Og Sundhed
Læs Mere

19 Bedste Fordele Og Anvendelser Af Mosambi Juice Til Hud, Hår Og Sundhed

Mosambi juice eller sød limejuice er en varm favorit i Indien, især i sommersæsonen. Vi er alle klar over, at mosambi er en rig kilde til C-vitamin og kalium. Bortset fra at være lækker, frisk og forfriskende, er denne saft kendt for sin afkøling og medicinske virkning og kan prale af flere sundhedsmæssige fordele.Mosa

15 Fantastiske Fordele Og Anvendelser Af Sollys Til Hud, Hår Og Sundhed
Læs Mere

15 Fantastiske Fordele Og Anvendelser Af Sollys Til Hud, Hår Og Sundhed

Der er så meget sus over skaderne, som solen gør på din hud. Negativerne ved solstråler diskuteres så detaljeret, at de fleste mennesker ville gøre alt for at forsøge at undgå solen.Mens overeksponering for sollys bestemt ikke er en sikker mulighed, skal du huske, at solen spiller en vigtig rolle i vores samlede vækst og udvikling.I gamle

15 Lækre Ramadan-opskrifter, Du Bør Prøve
Læs Mere

15 Lækre Ramadan-opskrifter, Du Bør Prøve

Vi ved alle, at Ramadan handler om bønner, faste såvel som fester. Denne Ramadan, lad os hjælpe dig med din planlægning af iftar-måltider med disse lækre opskrifter, der lader dig huske bønefestivalen i lang tid fremover.Her er nogle hurtige og nemme Ramadan-opskrifter, der er lækre og bestemt værd at prøve:1. Tør frugt