13 Effektive Håndøvelser, Der Skal Medtages I Din Træning For Stærkere Hænder

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Et simpelt håndtryk kan fortælle dig, hvor stærk, selvsikker, dominerende og pålidelig personen er. Det handler om greb. Men vores hænder gør meget mere end bare at ryste hænder! Vores hænder udfører det meste af vores arbejde, det være sig at skrive, løfte, skubbe eller holde noget. Men hvad gør vi for vores kære hænder? Næsten intet, ikke? Når vi starter vores fitnessrutiner, får vi så travlt med at få vaskebrættemuskler, hot-gun-arme og bomberskink, at vores hænder (og andre sådanne fælles områder) glemmes. Det forbliver glemt, indtil vi bliver ramt af en eller anden ledrelateret sygdom! Så nu er det tid til at tænke på vores hænder, før de klager!

Fordele ved håndøvelser:

Hvorfor skal vi lave øvelser for vores hænder? Der er flere grunde til at gøre det, hvoraf nogle er:

• Holder leddene sunde.
• Bygger grebstyrke.
• Forbedrer håndudholdenhed.
• Forbedrer fingerfærdighed.
• Hjælper med ledrelaterede sygdomme som gigt, slidgigt osv.
• Bygger og forbedrer underarmens muskler.

Top13 øvelser til stærke hænder:

Håndøvelser kan opdeles i to kategorier - række bevægelsesøvelser og træningsstyrkeøvelser. Her er de top tretten øvelser, som du kan prøve for sundere hænder:

Rækkevidde af bevægelsesøvelser:

Disse øvelser forbedrer rækkevidden for dine fingre og håndled og hjælper også med at lindre enhver form for smerte. Det bedste ved disse øvelser er, at du kan gøre dem når som helst og hvor som helst - mens du sidder på kontoret, ser tv, læser en bog, rejser i en bus - du får drift!

1. Håndsendeglide:

Start med dine fingre strakt lige udad så meget som muligt. Lav først en krognæve. Hold i 5 sekunder og fold derefter ud. Lav derefter en fuld knytnæve, hold i 5 sekunder og vend derefter tilbage til lige håndposition. Lav derefter en lige knytnæve, hold og vend tilbage. Gentag hele øvelsen 10 gange med hver hånd.

2. Fingerbøjninger:

Placer fingrene på den ene hånd på håndfladen på den anden hånd. Sæt nu forsigtigt pres på at bøje fingrene så meget du kan uden at skade dem.

3. Tommelfingerbøjninger:

Start med fingrene og tommelfingeren strakt lige udad. Flyt nu tommelfingeren over håndfladen, og vend tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 gange for at få de bedste resultater.

4. Håndledsrotationer:

Drej dine håndled og lav minigolfcirkler med dine hænder i retning mod uret. Gentag 10 gange i hver retning med hver hånd.

5. Håndledsforlængelse og -bøjning:

Start med din albue bøjet ved din side, håndfladen vender nedad. Flyt nu din håndflade opad, indtil du føler en dejlig strækning. Gå tilbage til den oprindelige position. Flyt den derefter nedad og vend tilbage til den originale pose. Hold hver pose i 3-5 sekunder og gentag 10 gange.

6. Håndleds Ulnar og radial afvigelse:

Start med din albue bøjet ved din side og håndfladen mod siden og din tommelfinger opad. Flyt nu håndleddet op og ned gennem dets fulde bevægelsesområde.

Grip Styrkeøvelser:

Dette er de øvelser, der hjælper med at opbygge det stærke greb. Du har brug for et par udstyr til disse øvelser som en tennisbold, håndgreb, håndvægte (vægt i henhold til dit komfortniveau) og modstandsbånd.

7. Ball Squeeze øvelse:

Hold en tennisbold i hånden og klem den med al din styrke. Hold bolden i 5 sekunder og derefter slappe af. Gentag 10 gange. På den sidste klemning skal du begynde at lave 10-15 pulserende små klemmer uden at slappe af. Slap derefter af og gentag med den anden hånd.

8. Håndgribepulser:

Til håndgribereøvelser skal du vælge en håndgriber af god kvalitet. Hold nu griberen i den ene hånd og klem den så længe du kan. Slap nu af dit greb et øjeblik. Derefter fremskynde gentagelserne og klemme så mange gange som muligt på 30 sekunder. Men kompromis ikke med dit greb for at øge antallet, okay? Gentag med den anden hånd. Hold styr på din tid og dine tal for at sikre, at du går videre.

9. Stigende stigende pyramide:

Hold griberen i den ene hånd, og gør en gentagelse. Tag derefter griberen i den anden hånd for en anden gentagelse. Skift nu hænder igen og lav to reps hver. Tre reps hver i næste runde og så videre. Flyt op til 6 reps med hver hånd. Stop så hvis du føler dig udøvet. Men hvis ikke, gør den faldende pyramide.

10. håndvægt rotationer:

Hold en håndvægt i hver hånd med armene udstrakte på dine sider parallelt med jorden. Drej nu dine håndled med uret og derefter mod uret. Sørg for at vælge en håndvægt, du er fortrolig med, ikke en tung. Lav 8 reps i hver retning. Denne øvelse fungerer dit bevægelsesområde og bygger din grebstyrke samtidigt.

Hvis du drejer med en håndvægt lidt for meget for dig, skal du begynde med at bøje dit håndled op og ned, mens du holder håndvægten.

11. Træning med modstandsbånd:

Sæt din fod midt i dit modstandsbånd, og tag fat i begge ender, en i hver hånd. Begynd nu at trække enderne mod dig så højt du kan, hold i 5 sekunder og slapp derefter af. Gentag det 10 gange.

En anden version af denne øvelse vil tage den ene ende af båndet i den ene hånd og lægge foden i den anden ende på gulvet. Træk nu enden i din hånd mod loftet, og vend derefter tilbage mod gulvet. Gentag det 10 gange, og gør det derefter med den anden hånd.

[Læs: Øvelser for at holde dine arme i form]

12. Hængende:

De fleste af os har forsøgt at hænge for at blive højere. Nu kan det diskuteres, om ophæng hjælper en til at vokse sig højere, men det hjælper helt sikkert med at få et stærkere greb! Tag fat i en pull up bar, og hold den, som om du vil gøre en pull up. Tag nu dine fødder fra gulvet, og hæng med hele din vægt med dit greb om stangen. Hold så længe du kan. Denne øvelse fungerer også på andre armmuskler og hjælper endda mange mennesker med at lave pull ups.

13. Carrier's Way:

Få noget tungt nok til at give dig en sved - spande vand, tunge vægtstænger eller tunge poser fyldt med bøger, alt med en betydelig vægt. Løft dem fra gulvet med begge hænder hængende ved dine sider. Gå rundt med din last, eller bedre nogle kalvehøjninger i 3-5 minutter. Pis! Læg det nu ned.

Lav en afslappende afkøling efter disse øvelser som Namaste (Anjali Mudra) og Reverse Namaste (Doing Anjali Mudra bag din ryg) og sid i Sukhasana og hold Gyan Mudra. En anden ting du skal gøre efter håndforstærkningsøvelser er at lave en knytnæve og åbne din hånd så bredt som muligt og gentage denne handling 5-8 gange.

Vores hænder adskiller os fra resten af dyreriget. Det er på tide, at vi giver dem den respekt og omsorg, de fortjener! Start med disse øvelser!

Håber denne artikel var nyttig. Del din feedback med os i kommentarfeltet.