25 HDL-kolesterolfødevarer, Der Skal Medtages I Din Kost

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Har du dårligt kolesterol? Får det dig til at føle dig bange for dit helbred? Dårligt kolesterol er et almindeligt problem blandt de fleste af os, og hvis det ikke bliver taget hånd om på det rigtige tidspunkt, vil det medføre komplikationer.

Så hvordan kan du øge niveauet af godt kolesterol i din krop? Hvad er de bedste gode kolesterol (HDL) fødevarer? Læs dette indlæg for at vide om kolesterol og HDL-kolesterol fødevarer, du skal indtage for at forblive sund!

Alt hvad du behøver at vide om kolesterol:

Hvad er HDL-kolesterol? Vores krop er ansvarlig for produktionen af to forskellige typer kolesterol. De er kendt som HDL og LDL. HDL kaldes også lipoprotein med høj densitet. De betragtes som gode og sunde. HDL hjælper med at transportere kolesterol væk fra din krop og overfører det direkte til leveren. På denne måde forhindrer det alle former for hjertesygdomme. Lipoproteiner med lav densitet vil på den anden side bygge det inde i dine arterier og påvirke både din hjerne og dit hjerte. Lav HDL og høj LDL gør dig normalt udsat for hjerte-kar-sygdomme.

Nu kommer vi til de bedste fødevarer, du skal tilføje til dine måltidsplaner for at sikre, at HDL-niveauerne er høje nok!

1. Vilde laks:

Vilde laks er fantastisk til dit hjerte. Den indeholder omega 3 fedtsyrer, der er fulde af HDL-kolesterol (1). Det tilrådes at have mindst to til tre portioner vilde laks om ugen. Du skal dog huske, at ikke alle næringsstoffer absorberes i fordøjelsesperioden. Få fat i næringsstoffer fra hele fødevarer, så alle næringsstoffer kan absorberes.

2. Makrel:

En anden ret, der indeholder HDL-kolesterol i overflod, er makrel. Tilføjelse af denne skål til dine daglige måltider om ugen kan reducere hjerteanfald eller hjerte-relaterede sygdomme. Den indeholder omega 3 fedtsyrer, som hjælper med at hæve det gode kolesterol (2). Det hjælper også med at sænke fedtet i dit blod.

3. Tun:

Tun eller albacore tun kan bestemt betragtes som en HDL-kolesterol mad. Dette forbedrer ikke kun dit kardiovaskulære helbred, men reducerer også blodtrykket (3). Chancerne for at udvikle blodpropper reduceres også ved hjælp af tun. Du kan altid bage eller grille tun for at holde dig væk fra usunde fedtstoffer.

4. hellefisk:

Hellefisk er en anden fisk, der beskytter dit hjerte! American Health Association har også anbefalet at spise denne fisk op til tre gange om ugen (4). Hvis du ikke kan lide denne fisk, bare i tilfælde af, kan du prøve andre som sardiner eller søørreder. Et andet alternativ ville være fiskeolietilskud.

5. Rødvin:

Hvis du troede, at rødvin kun er til ansigtsbehandlinger og lejlighedsvis festdrikke, så kan du tage fejl! Rødvin er en af de bedste HDL-kolesterolfødevarer, der ses i dag, og tilbyder en række fordele. Et glas rødvin kan øge HDL-niveauerne med 4 mg pr. Deciliter (5). Det har dog aldrig sænket LDL-kolesterolniveauer som sådan.

6. Olivenolie:

Olivenolie er fuld af antioxidanter, der hæver HDL-niveauerne og reducerer LDL-niveauer (6). Hvis du bruger olivenolie i stedet for smør eller madlavningsspray, vil du se en klar ændring i dit hjertesundhed. Tilsæt lidt eddike til det for at få en god salatdressing. Vær dog forsigtig! Du vil ikke bruge for meget af det. Det er højt i kalorier.

[Læs: Olivenolie til kontrol af kolesterol]

7. rapsolie:

Canola er en flydende baseret planteolie, der er fuld af monomættede fedtstoffer, der sænker dårligt kolesterol over tid (7). Det er klogt at bruge rapsolie i stedet for smør, da den er fuld af usunde og mættede fedtstoffer. Du kan bruge olien til at klæde en sund hjemmelavet salat eller ristede grøntsager til frokost.

8. Avocado:

Avocado er en frugt, der er fuld af enumættede fedtstoffer (8). Det er en af de bedste HDL-kolesterolfødevarer! Du kan tilføje avocado i skiver til din frugtsalat eller blot sprede dette over din sandwich. Brug af det i stedet for mayonnaise eller smør er et bedre alternativ til enhver tid. Dette vil i sidste ende hjælpe dig med at sænke dårligt kolesterol.

9. Spirer:

En anden sund mad, du kan føje til din diæt for at øge det gode kolesterol, er rosenkål. Det sænker LDL-kolesterol ved at blokere det helt. Selv fedtstofferne forhindres i at blive absorberet i blodbanen (9). Det er en opløselig fiber, noget der betragtes som det bedste for gode kolesterolniveauer.

10. Appelsiner:

Appelsiner, ligesom andre frugter, indeholder antioxidanter, der beskytter dit hjerte mod hjerte-relaterede sygdomme (10). En gennemsnitlig voksen bør have mindst 20 gram appelsiner eller andre grøntsager / frugter om dagen for at have højere HDL-kolesterol.

11. Lima bønner:

Lima Beans er også noget, du absolut bør prøve! Det sænker LDL og forbedrer dit kardiovaskulære helbred over tid. Lima bønner kan koges med nogle andre grøntsager som gulerødder og paprika eller kan simpelthen tilsættes til en grøntsagssalat. Ved simpelthen at foretage en lille ændring i din diæt, vil du fylde din mave, rense din tyktarm og give din krop den regelmæssige dosis af kostfibre, der er nødvendig for at reducere kolesterol (11).

12. Valnødder:

Valnødder er fulde af flerumættede fedtsyrer, der holder blodkarrene sunde (12). Det tilrådes dog at have valnødder i moderation, fordi de indeholder meget kalorier og kan få dig til at tage på i vægt! Så sørg for, at de nødder, du har, er overtrukket med sukker, salt eller noget tungt dressing.

13. Mandler:

At have en håndfuld mandler hver dag kan reducere risikoen for hjerte-relaterede sygdomme. De er fulde af protein, der slår flab og holder maven fuld. Mandler er et must for en sund kost. De indeholder E-vitamin i overflod, der reducerer udviklingen af plak i dine arterier (13).

14. Hasselnødder:

Hasselnødder er fulde af omega 3 fedtsyrer, der styrer farlige hjerterytmer (14). Den indeholder også fiber, der forhindrer diabetes og får dig til at spise mindre. Dette er fordi en smule hasselnødder kan fylde dig! Hasselnødder er også en god kilde til flerumættede og enumættede fedtstoffer, der betragtes som ideelle til et godt hjerte og en bedre livsstil!

15. Jordnødder:

Jordnødder indeholder L-arginin i overflod. Det forbedrer dine arteriers sundhed ved at øge deres fleksibilitet og reducerer chancerne for blodpropper (15). Det regulerer også blodgennemstrømningen.

16. Pistacien:

Tilføjelse af nogle pistacienødder ville også være nyttigt for din krop! Den indeholder plantesteroler, et stof der kan kontrollere dit kolesteroltal (16). Plantesteroler er faktisk blevet føjet til flere andre produkter såsom appelsinjuice på grund af de fantastiske sundhedsmæssige fordele, det har at tilbyde.

17. Mørk chokolade:

Se på dette som en mulighed for at forkæle dig med noget lækkert. Hvis du i hemmelighed har lyst på mørk chokolade og ledt efter muligheder for at sluge på dem, vil dette afsnit overraske dig! Mørk chokolade er overraskende god til at sænke dårligt kolesterol. Med andre ord er det en god HDL-mad. Den indeholder antioxidanter og flavonoider, der gør underværker for dit hjerte (17). Det er dog bedst at spise dette i moderation, fordi overdreven indtagelse af mørk chokolade kun fører til vægtøgning.

18. Grøn te eller sort te:

Grøn te og sort te er fyldt med antioxidanter, der reducerer kolesterolniveauet. At have tre kopper grøn te eller sort te om dagen vil ikke kun give dig en bedre kardiovaskulær sundhed, men også fremme bedre form og hud. Ofte er disse drikkevarer blevet brugt til vægttab, sænkning af blodtryk og kontrol af diabetes (18). Sørg dog for, at du ikke tilsætter sukker eller fløde til dine varme drikke! De ødelægger bare hele formålet!

19. Brun ris:

Brun ris er også blevet betragtet som en af de bedste fuldkornsprodukter, der reducerer dårligt kolesterol. Det reducerer også absorptionen af kolesterol i blodbanen (19). Brug brun ris i stedet for hvid for at se en hurtig ændring i dit helbred. Det reducerer også stress, gør dig mindre tilbøjelig til diabetes og hjælper dig med at tabe dig.

20. Soja:

Nogle omrøres eller tofu eller sojamælk som en snack kan helt sikkert hjælpe dig med at reducere høje niveauer af kolesterol. Det er naturligt fri for kolesterol og indeholder omega 3 fedtsyrer, som er gode til dit hjerte-kar-system. Ifølge læge James Beckerman, MD i Portland, kan sojamelk dog hjælpe dig, men ikke nok, hvorfor det også er nødvendigt at tilføje nogle andre hele fødevarer til din kost (20).

21. Nyrebønner:

Nyrebønner er de bedste, når det kommer til at sænke kolesterolet. Disse mørkerøde skinnede nyreformede linser er blevet anbefalet af flere eksperter! National Institute of Health siger også, at en halv kop nyrebønner indeholder 3 gram opløselig fiber og 6 gram total fiber (21). British Journal of Nutrition sagde også engang, at regelmæssigt forbrug af nyrebønner bestemt kan hjælpe dig med at reducere LDL-kolesterol.

22. Bær:

Frugter som bær indeholder E-vitamin, der stopper oxidationen af kolesterol og stigningen i blodkarplakker (22). Og ikke kun det, bær kan også bekæmpe kræft og forbedre din knoglesundhed. De fleste mennesker, der har bær hver dag, hævder at have et bedre fordøjelsessystem end dem, der ikke har det. Hvis du ikke kan lide bær bare i tilfælde, prøv i stedet guavaer, kiwier, mango eller ferskner. Bare vær forsigtig med kalorieindtaget.

23. Auberginer:

Vidste du, at ægplanter eller brinjals kan tage sig af dit hjerte? Ja! Auberginer indeholder en høj mængde opløselige fibre og er superfattige i kalorier (23). Du skal dog vide, at det ikke kun er ægplanter, der er godt for dit hjerte, men også grøntsager som okra, da de er så fulde af næringsstoffer.

24. berigede fødevarer:

Befæstede fødevarer kan også gøre underværker for dit hjerte! Yoghurt, appelsinjuice og tranebær er et eksempel. De reducerer kolesterolniveauer fra 6% til 15% (24). Hvor fantastisk er det? Sørg dog for, at du har gennemgået etiketten omhyggeligt. Du vil ikke ende med at fylde din krop med ekstra kalorier, gør du?

25. Søde kartofler:

Søde kartofler kan bruges i stedet for hvide kartofler på grund af de fantastiske sundhedsmæssige fordele, det kan tilbyde. Søde kartofler har et lavt glykæmisk indeks, der forhindrer dit blodsukker i at hæve sig (25). De indeholder også A-vitamin, fiber og lycopen.

Nogle nyttige tip:

Hvis du for nylig har fundet ud af, at din HDL er for lav, kan du prøve flere enkle og nemme trin for at reducere chancerne for hjertesygdomme og angreb.

Træn hver dag:

At træne er en sjov måde at få din krop i bevægelse! Det forbrænder en masse kalorier og hjælper dig med at opretholde en god form! Hvis du kan bruge 30 til 60 minutter på aerob træning dagligt, vil du være i stand til at pumpe HDL op og bringe dig selv tilbage på sporet (26)!

Hold op med at ryge:

Du bør også reducere antallet af cigaretter, du har om dagen, hvis du gerne vil øge det gode kolesterolniveau i din krop. Rygning dagligt mindsker HDL-kolesterolet og ophør af vilje til at gøre det nøjagtige modsatte (27). Så giv op med at ryge, hvis du vil se en ændring.

Oprethold en sund livsstil:

En anden smart ting, du kan gøre for at øge dit HDL-kolesterol, er at opretholde en sund vægt og livsstil. Undgå fedme har flere fordele, såsom lindring fra farlige sundhedsmæssige forhold, en stigning i dit HDL-kolesterolniveau og selvfølgelig mindre chancer for at udvikle hjertesygdomme (28).

Giv medicin en chance:

Medicin kan også gøre underværker for dine HDL-kolesterolniveauer. Niacin er en af dem. Det er meget effektivt og er altid tilgængeligt. Denne medicin er ret stærk og bør foreslås af lægerne, før de prøver (29).

Hvad er årsagerne til lav HDL?

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor nogle mennesker har meget lav HDL på trods af at de følger en enkel og sund livsstil? Nogle af nedenstående ideer giver dig en bedre idé!

1. Genetik:

Kontrollen med genetik over din krop kan være lidt kompleks, men den findes bestemt ikke. Hvis der er en genetisk disposition, udvikler du automatisk en risiko for hjerte-kar-sygdomme, der på ingen måde kan kontrolleres (30). Derfor er det meget vigtigt at tage sig af dine spisevaner, især dem, der ofte er disponeret for meget høje HDL-kolesterolniveauer.

2. Nul øvelse:

Hvor mange gange har du hørt lægen fortælle dig at træne? Træning er et meget vigtigt segment af dit liv. Det betyder ikke noget, hvilken form eller størrelse du har, træning er noget, du skal gøre hver dag! Det har flere fordele at tilbyde. Hvis du ikke træner, får du negative konsekvenser. Og en af dem er lav HDL. Motion er noget, der kan arbejde med dit kolesteroltal og er det bedste, når det kommer til at hæve dine HDL-niveauer. Ifølge en nylig undersøgelse, der blev offentliggjort af Research Quarterly for Motion and Sports, viste dem, der motionerede i 45 minutter regelmæssigt i tre og en halv dag, en forbedring af deres blodlipidniveauer (31).

3. Ingen Omega 3 i din kost:

At spise en afbalanceret diæt er meget vigtig. Det handler ikke kun om at holde sig væk fra slik og stegte retter, men også om at spise den rigtige mængde vitaminer, proteiner og selvfølgelig omega 3 fedtsyrer! Omega 3 fedtsyrer er meget nødvendige for din krop. Der findes to typer under denne kategori - docasahexansyre elcosapentansyre. Et par eksempler på DHA og EPA er raps, sojabønner, hvede, valnødder og hørfrø. Andre eksempler er laks, tun, sardiner, makrel, ørred og hellefisk. Hvis du ikke spiser meget af disse fødevarer, vil du ende med at have lave HDL-niveauer (32).

4. Ingen plantefødevarer:

En sidste årsag til lave HDL-kolesterolniveauer er mangel på plantefødevarer i din kost. Bemærk, at der er visse frugter, der rent faktisk kan hjælpe dig med at øge HDL-niveauerne. Gå videre og søg efter de frugter, der har rød eller lilla farve. Disse frugter indeholder meget resveratrol, som er nødvendigt for din krop. Ifølge en af de anmeldelser, der blev offentliggjort i 2009, er kirsebær, æbler, druer og bær rig på resveratrol (33).

Hvorfor har vi brug for HDL i livet?

Kolesterol syntetiseres normalt fra leveren og opnås ud fra diætindtagelse. Kolesterolet i din krop bruges til flere vigtige funktioner, såsom vitamin- og hormonproduktion. Det bruges også til at forbedre dine knogleceller. Overskuddet, der stammer fra en dårlig eller usund kost, vil danne plaques på væggene i dine arterier og i sidste ende blokere din naturlige blodstrøm og dermed føre til flere hjerte-relaterede eller koronar sygdomme. Dette er præcis, hvor du har brug for HDL. HDL udfører opgaven med at fjerne alt overskydende kolesterol dannet på arterierne. Efter dette vil det med succes bære det tilbage til leveren, så det kan genbehandles.

Dette bringer os til slutningen af diskussionen. Har du høj HDL? Har du prøvet nogen af disse fødevarer og tip? Efterlad dine kommentarer i feltet nedenfor! Vi ser frem til dine ideer og synspunkter.