10 Bedste Kardioøvelser Til Vægttab - Forbrænd Fedt For At Få En Slank Krop Hurtigt

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Cardio er en god del af træningen for at få en slank krop. Gå efter det, hvis du har brug for at kaste et par ekstra pund. Det virker ved at øge din puls og forbrænde kalorierne i form af glukose og fedt. Men ikke alle typer cardio er gode til vægttab og dit helbred. Forskning siger, at cardio med moderat intensitet ikke er så effektiv som cardio med høj intensitet, og det fører til muskeltab og gør ondt i dine led (1). Så hvad er kardioøvelserne med høj intensitet for fedt tab? Læs dette indlæg for at kende de 10 bedste kardioøvelser til vægttab og komme tilbage i form. Stryg op!

1. Intermitterende sprints

Varighed: 30 minutter

Forbrændte kalorier: Op til 1200 kalorier (varierer)

Nødvendigt udstyr: Ingen

Sådan gør du intermitterende sprints

1. Sæt dit løbebånd på en 3-graders hældning, og start med at køre med en hastighed på 6 mph.
2. Efter 1 minut øges hastigheden til 9 eller 10 mph.
3. Fortsæt med at køre i 3 minutter.
4. Øg hastigheden op til 14-15 km / t, og fortsæt sprinten i 30 sekunder.
5. Sæt farten ned til 10 mph og fortsæt med at køre i 3 minutter.
6. Efter 3 minutter, sprint i 30 sekunder.

2. Intervalstræning med høj intensitet

Varighed: 35 minutter

Forbrændte kalorier: Op til 500 kalorier (varierer)

Nødvendigt udstyr: Ingen

Sådan laver du intens intensitetstræning

1. Du kan udføre en række øvelser med høj intensitet - som burpees, springende knebøj, springende lunger, høje knæ og trinhopper.
2. Sørg for, at du udfører disse øvelser i den rigtige form.
3. Lav et sæt på 10 reps af hver øvelse, og tag derefter en pause på 10 sekunder.
4. Forlæng ikke din pauseperiode.

3. Roning

Varighed: 30 minutter

Forbrændte kalorier: 200-300 kalorier

Nødvendigt udstyr: Romaskine

Sådan gør du roning

1. Tag fat i rodakkordets håndtag, og sæt dig på romaskinen.
2. Placer dine fødder på fodstøtten. Hold rygsøjlen lige, skuldrene rullet ned og brystet ud.
3. Engager dine mavemuskler og rygmuskler og træk håndtaget eller stangen mod dine mavemuskler.
4. Stop, når dine albuer er bag dig. Klem dine skulderblade.
5. Sørg for, at du ikke læner dig tilbage.
6. Gå tilbage til startpositionen.

Tip: Sørg for at bruge den rigtige vægt og den rigtige teknik til at udføre denne øvelse.

4. Rope Jumping

Varighed: 10 minutter

Forbrændte kalorier: 200 kalorier

Nødvendigt udstyr: Springtov

Sådan gør du reb reb

1. Tag et håndtag med hver hånd. Vend rebet over hovedet mod ryggen.
2. Begynd at hoppe i lav hastighed, og spring rebet.
3. Efter at have afsluttet 25 spring, øg din hastighed og spring rebet 50 gange.
4. Tag en pause på 10 sekunder.
5. Begynd at hoppe i rebet igen. Hvis det er muligt, skal du hoppe og folde dine ben for at røre dine hæle til dine hofter.

5. Svømning

Varighed: 60 minutter

Forbrændte kalorier: 500-700 kalorier

Påkrævet udstyr: Swimmingpool

Sådan svømmer du for at forbrænde kalorier

1. Brug en badedragt, en hætte og svømmebriller.
2. Kom i vandet og tag freestyle-slag.
3. Lav omkring 10 omgange, så du griber alle musklerne ind og får en god træning.
4. Lær andre slagtilfælde for at hjælpe dig med at svømme hurtigere og forbrænde flere kalorier.

6. Hurtig gåtur

Varighed: 30 minutter

Forbrændte kalorier: 200 kalorier

Nødvendigt udstyr: Ingen

Sådan gør du rask gåtur

1. Brug behageligt tøj og gåsko.
2. Lav en opvarmning på 5 minutter.
3. Start med at gå 5 mph.
4. Efter et minut øges din ganghastighed til 7 mph.
5. Fortsæt med at gå i 5 minutter, før du bremser til 4 km / t.
6. Gå et minut ved 4 mph, og øg derefter hastigheden til 7 mph, og gå i 5 minutter.

Tip: Hvis du går på et løbebånd, skal du prøve forskellige hældningsvinkler, så du får en intens træning på 30 minutter.

7. Cykling

Varighed: 20 minutter

Forbrændte kalorier: 200-300 kalorier

Nødvendigt udstyr: Stationær cykel eller gearcykel

Sådan cykler du for at forbrænde kalorier

1. Start med at sidde på cyklen. Vær komfortabel.
2. Start pedalerne med medium hastighed.
3. Efter cirka et minut skal du øge din pedalhastighed, så du mærker forbrændingen i lårene på bare et minut eller to.
4. Stop ikke med at træde i 3 minutter.
5. Sæt lidt af i et minut, og kør derefter højhastighedscykling i 3-5 minutter.

Tip: Hvis du har det godt, skal du lægge modstand i din stationære cykel, så træningen bliver mere intens.

8. Kettlebells

Varighed: 30 minutter

Forbrændte kalorier: 400-600 kalorier

Nødvendigt udstyr: Kettlebell

Sådan udføres Kettlebell-øvelser

1. Dette er en blanding af styrke og træning af styrke til muskler.
2. Grib en kettlebell (ikke for let eller for tung), og brug den til at gøre squats med kettlebell-løfter, plie squats, gå lunges med sving, gå lunges med den ene hånds kettlebell-løft osv.
3. Tilføjelse af vægte giver dig den perfekte modstand til at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

9. Trappebestiger

Varighed: 10 minutter

Forbrændte kalorier: 200 kalorier

Nødvendigt udstyr: Ingen

Sådan gør du trappeklatring

1. Start med at gå op ad trappen.
2. Begynd at klatre hvert andet trin.
3. Gå derefter op ad trappen ved at springe ud.
4. Variere de forreste lunges med laterale lunges.
5. Afslut sættet ved at løbe op og ned ad trappen en gang.
6. Tag en hvil på 10 sekunder, og gå derefter til dit andet sæt.

10. Elliptisk

Varighed: 30 minutter

Forbrændte kalorier: 500-600 kalorier

Nødvendigt udstyr: En trappe eller blegemiddel

Sådan udføres elliptiske øvelser

1. Træd på den elliptiske maskine, hold i et håndtag med hver hånd, og start pedalerne.
2. Tryk på hurtigstartknappen, og tilføj modstand til niveau 2.
3. Bliv ved med at trække vejret, mens du fortsætter med at bevæge dig så hurtigt som muligt.
4. Pedal baglæns med samme intensitet.

Så der har du det - 10 bedste cardio-træningsprogrammer med høj intensitet, der hjælper dig med at kaste noget fedt. Inden du går videre, skal du kigge på retningslinjerne for træning i konditionstræning.

Retningslinjer for cardio

• Bliv din krop vant til træningen med høj intensitet. Hvis din krop ikke er vant til at gøre cardio med høj intensitet, kan du ende med at skade dig selv.
• Følg den korrekte teknik. Tag dig tid til at lære den korrekte kropsholdning i stedet for bare at lave 100 reps. Fordi 10 reps giver dig bedre resultater og forhindrer skader.
• Træk vejret ind og ud. Bare fordi du løber eller reb springer i høj hastighed, betyder det ikke, at du skal købe en højhastighedsbillet til himlen! Åndedræt ind og ud vil også maksimere din indsats for at tabe sig.
• Drik en drink før træningen. Nej, ikke energidrikke, som du får i supermarkederne. Bare et glas isvand med din yndlings citrusfrugt presset ind vil være rigeligt at forberede dig på din træning. Drik vand hele dagen før og efter din træning.
• Engager dine muskler. Uden at engagere eller sammentrække dine muskler kan du ikke målrette mod et bestemt område. For eksempel, mens du laver roing, skal du primært engagere dine ben, men du kan også trække dine skulderblade sammen for at aktivere og arbejde med dine lat muskler.
• Overdriv ikke cardio. Overdrivelse af enhver øvelse, især cardio, er ikke godt for dine muskler og led. Bland din træningsrutine med styrketræning og strækøvelser, så din krop får en hel række bevægelser.
• Brug gode sko. Sko er meget vigtige, når det kommer til at udføre cardio-øvelse, da de beskytter sålerne på dine fødder og dine knæ.
• Bliv hydreret. Sip lidt vand hvert 20. minut for at holde dig hydreret og holde din udholdenhed oppe. Når du er færdig med din træning, skal du sørge for at fortsætte med at rehydrere og genopfylde brændstof.

Så meget arbejde og bare vægttab? Nej, du har flere fordele end bare vægttab. Se på listen nedenfor.

Fordele ved cardio

• Det forbedrer udholdenhed og muskelkraft.
• Forbedrer hjerte- og lungekapacitet.
• Det hjælper med at styrke knoglerne.
• Øger tilliden.
• Forbedrer produktiviteten.
• Øger energiniveauerne.
• Forhindrer depression og angst.
• Beskytter mod hjertesygdomme.
• Det hjælper med at sove bedre.

For at konkludere er cardio med høj intensitet i 30 minutter, tre til fire gange om ugen, en fantastisk måde at kickstarte dine mål på, uanset om det er vægttab, vægtvedligeholdelse eller bare at komme i bedre form. Disse øvelser retter sig mod alle muskler i din krop og hjælper dig med at nå det bedste fitnessniveau og den bedste krop, du nogensinde kunne forestille dig. Så fortsæt og slå det! Skål.