Grønne Bønner: 10 Imponerende Fordele + Ernæring

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Grønne bønner kaldes også strengbønner. De er en rig kilde til vitamin A, C og K, blandt andre vigtige næringsstoffer. De er en favorit blandt de fleste familier og er en del af mange lækre retter.

Grønne bønner er også stærke kilder til lutein og zeaxanthin ud over andre potente forbindelser. De kan hjælpe med at mindske risikoen for visse kræftformer og hjertesygdomme, øge synet og endda hjælpe med at forhindre visse fødselsdefekter (1).

I dette indlæg vil vi undersøge godheden af grønne bønner mere detaljeret. Vi vil også se på deres ernæringsprofil og de forskellige måder, du kan føje dem til din diæt.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved grønne bønner?
• Hvad er ernæringsprofilen for grønne bønner?
• Sådan vælges og opbevares grønne bønner
• Sådan inkluderes grønne bønner i kosten
• Hvad er bivirkningerne af grønne bønner?

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved grønne bønner?

Fiberindholdet i bønnerne hjælper med at forhindre forskellige former for kræft, hjertesygdomme og diabetes. Fibrene fremmer også fordøjelseshygiejne, calcium i bønnerne fremmer knoglesundhed, mens lutein og zeaxanthin øger synet.

1. Kan hjælpe med at bekæmpe kræft

Indtagelse af bønner har generelt været forbundet med en lavere risiko for brystkræft. Dette kan tilskrives det høje fiberindhold i bønnerne (2).

Højt indtag af grønne bønner kan også reducere risikoen for kolorektal kræft. Disse bønner er rige på forskellige bioaktive forbindelser, der giver beskyttelse mod kræft. Deres ikke-fordøjelige kulhydrater fermenteres af tarmbakterierne, hvilket fører til antiinflammatoriske virkninger (3).

Disse bønner har også et lavt glykæmisk indeks, hvilket også har været forbundet med lav kræftrisiko. Grønne bønner indeholder saponiner, gamma-tocopherol og phytosteroler, som alle er forbindelser med kræftfremkaldende egenskaber (3).

Grønne bønner er rigelige i klorofyl, som også har en rolle at spille i kræftforebyggelse. Klorofyl binder med visse forbindelser, der kan forårsage kræft, hvilket forhindrer deres absorption i mave-tarmkanalen. Dette kan potentielt forhindre kræft (4).

2. Kan fremme hjertesundhed

Indtagelse af bælgfrugter (som greener er en del af) har været forbundet med en reduceret risiko for koronar hjertesygdom. Dette kan tilskrives fiber og folat i bønner (5).

De indeholder også vitamin B12, som i kombination hjælper med at reducere plasmaniveauer af homocystein. Homocystein er en bestemt aminosyre, der forekommer i kroppen, hvis forhøjede niveauer er forbundet med hjertesygdomme (5).

Magnesium i grønne bønner kan også have en rolle at spille for at bevare hjertesundheden (6).

Fiberne i grønne bønner (og andre grøntsager inkluderet) kan hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryk og endda fremme blodkarfunktionen. Dette kan altid fremme hjertesundheden (7).

3. Kan hjælpe med at kontrollere diabetes

Undersøgelser viser, at grønne bønner kan fremkalde gavnlige metaboliske virkninger hos personer med diabetes (8).

Selvom grøntsager generelt er sunde, er det måske ikke tilrådeligt for mennesker med diabetes, at de indeholder mere stivelse. Grønne bønner er ikke-stivelse (de indeholder mindre stivelse). Disse indeholder færre kulhydrater og er en ideel tilføjelse til en diætdiæt (9).

At have en kop bønner om dagen sammen med en lavglykæmisk diæt kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og endda mindske risikoen for hjertesygdomme hos mennesker med diabetes (10).

4. Kan fremme mave-tarm-sundhed

Fiberne i bønnerne spiller en vigtig rolle her. Utilstrækkelig fiberindtagelse har ofte været forbundet med forstoppelse. Fiber øger også den samlede gastrointestinale funktion (11).

Bønner indeholder generelt både opløselige og uopløselige fibre, hvor den uopløselige type er den mest fremtrædende (75%). Denne type fiber bevæger sig hurtigt gennem dit fordøjelsessystem. Dette fremmer ikke kun en sund fordøjelseskanal, men hjælper også med at forhindre de fleste former for fordøjelseskræft (12).

Forbrug af grønne bønner kan også hjælpe med at behandle symptomerne på irritabel tarmsyndrom. Dette kan tilskrives fiberindholdet i bønnerne (13).

5. Kan styrke knogler

Bønner er generelt en god kilde til calcium. Calcium kan reducere risikoen for osteoporose (14).

Grønne bønner er også rige på vitamin K, som er et andet næringsstof, der er essentielt for stærke knogler (15).

Den eneste mulige ulempe ved bønner i denne henseende er deres phytatindhold. Fytater er stoffer i bønner, der kan hindre optagelsen af visse næringsstoffer, herunder calcium. Med andre ord er phytater anti-næringsstoffer.

Du kan dog reducere fytatindholdet i bønnerne ved at lægge dem i blød i vand i et par timer, før du koger dem i frisk vand (16).

6. Kan hjælpe med at opretholde den ideelle vægt

Grønne bønner har få kalorier. En kop dampede grønne bønner indeholder næsten 44 kalorier (17). De kan være en smart måde at forstærke dit måltid på.

Selvom grønne bønner ikke har været direkte forbundet med vægttab, kan deres lave kalorieindhold hjælpe i denne henseende.

7. Kan fremme immunitet

Grønne bønner indeholder carotenoider og er en fremragende kilde til vitamin A. En kop grønne bønner tilbyder tæt på 20% af den daglige værdi for vitamin A. Næringsstoffet bekæmper betændelse og øger dit immunsystem (18).

8. Kan forbedre synet

Grønne bønner er en rig kilde til lutein og zeaxanthin, to vigtige antioxidanter, der fremmer synets sundhed. Undersøgelser viser, hvordan disse næringsstoffer kan forhindre aldersrelateret makuladegeneration (AMD) og grå stær (19).

Et højere indtag af lutein og zeaxanthin kan også hjælpe med at forhindre AMD hos mennesker, der kan være genetisk disponeret for sygdommen (20).

Disse effekter kan tilskrives lutein og zeaxanthin i grønne bønner, hvilket kan hjælpe med at øge den makulære pigmentoptiske tæthed (21).

9. Kan hjælpe med at behandle depression

Indtagelse af frugt og grøntsager har generelt været forbundet med en nedsat risiko for depression. Grønne bønner er rige på vitamin C og B-vitaminer, som er kendt for at fremme mental sundhed (22).

Disse effekter blev observeret at være mere udtalt med indtagelsen af rå frugt og grøntsager (22).

Bønner er generelt også rige på magnesium, zink og aminosyrerne glutamin og tyrosin. Alle disse blev fundet at øge mental sundhed ved at øge produktionen af neurotransmittere (23).

Proteinet i bønnerne kan også øge din krops aminosyreprofil og derved have en positiv effekt på din hjernefunktion og mental sundhed (23).

Grønne bønner indeholder også krom, et andet vigtigt næringsstof til behandling af depression og fremme hjernens sundhed (24).

10. Kan være gavnligt under graviditet

Grønne bønner er rige på folat, et næringsstof, der er afgørende under graviditeten. Folat er ansvarlig for produktionen af røde blodlegemer i menneskekroppen. Det spiller også en rolle i udviklingen af embryonets nervesystem. Tilstrækkelig folat reducerer risikoen for neurale rørdefekter hos spædbørn (25).

Bønner er generelt blandt de sundeste fødevarer. Grønne bønner er fyldte med vigtige næringsstoffer, og de giver en sund tilføjelse til dit måltid. I det følgende afsnit vil vi diskutere ernæringsprofilen for grønne bønner i detaljer.

Hvad er ernæringsprofilen for grønne bønner?

Næringsstof	Enhed	1 værdi pr. 100 g	Datapunkter	Std. Fejl	1 kop 1/2 ″ stykker = 100,0 g	10,0 bønner (4 ″ lange) = 55,0 g
Vand	g	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Energi	kcal	31	-	-	31	17
Energi	kJ	131	-	-	131	72
Protein	g	1,83	104	0,04	1,83	1.01
Total lipid (fedt)	g	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Aske	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Kulhydrat, efter forskel	g	6,97	-	-	6,97	3,83
Fiber, total diæt	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Sukker i alt	g	3.26	4	0,23	3.26	1.79
Sucrose	g	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Glukose (dextrose)	g	1.51	4	0,11	1.51	0,83
Fruktose	g	1,39	4	0,2	1,39	0,76
Laktose	g	0	4	0	0	0
Maltose	g	0	4	0	0	0
Galactose	g	0	4	0	0	0
Stivelse	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Mineraler
Calcium, Ca	mg	37	153	1	37	20
Jern, Fe	mg	1,03	155	0,07	1,03	0,57
Magnesium, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosfor, P	mg	38	140	0	38	21
Kalium, K	mg	211	154	4	211	116
Natrium, Na	mg	6	154	0	6	3
Zink, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Kobber, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangan, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Selen, Se	µg	0,6	1	-	0,6	0,3
Fluor, F	µg	19	36	6.6	19	10.4
Vitaminer
C-vitamin, total ascorbinsyre	mg	12.2	9	0,7	12.2	6.7
Thiamin	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavin	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacin	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Pantothensyre	mg	0.225	4	0,023	0.225	0,124
Vitamin B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folat, i alt	µg	33	8	2	33	18
Folsyre	µg	0	-	-	0	0
Folat, mad	µg	33	8	2	33	18
Folat, DFE	µg	33	-	-	33	18
Kolin i alt	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betaine	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Vitamin B-12	µg	0	-	-	0	0
Vitamin B-12 tilsat	µg	0	-	-	0	0
A-vitamin, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Karoten, beta	µg	379	77	48	379	208
Karoten, alfa	µg	69	70	10	69	38
Cryptoxanthin, beta	µg	0	21	0	0	0
A-vitamin, IE	IU	690	-	-	690	380
Lykopen	µg	0	6	0	0	0
Lutein + zeaxanthin	µg	640	6	50	640	352
E-vitamin (alfa-tocopherol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
E-vitamin tilsat	mg	0	-	-	0	0
D-vitamin (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
D-vitamin	IU	0	-	-	0	0
K-vitamin (phylloquinon)	µg	43	-	-	43	23.6
Aminosyrer
Tryptofan	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Threonine	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Isoleucin	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucin	g	0.112	-	-	0.112	0,062
Lysin	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Methionin	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cystin	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Phenylalanin	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tyrosin	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginin	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidin	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanine	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Asparaginsyre	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Glutaminsyre	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glycin	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoider
(+) - Catechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin 3-gallat	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin 3-gallat	mg	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatechin	mg	0	11	0	0	0
Flavoner
Apigenin	mg	0	5	0	0	0
Luteolin	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Flavonoler
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Myricetin	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Quercetin	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Kilde: USDA, bønner, snap, grøn, rå

Når man ser på ernæringsprofilen, er det en absolut no-brainer at få fat i en pakke grønne bønner fra dit nærmeste supermarked. Men hvordan vælger og gemmer du det på den rigtige måde?

Sådan vælges og opbevares grønne bønner

• Kontroller farven. Se efter bønner, der er lyse grønne. En gullig eller brunlig farvetone kan betyde, at de er forkælet.
• Kontroller overfladen. Skindet på bælgen skal være tæt og glat. Hvis huden har folder eller klumper, kan du måske skubbe den til side.
• Sørg for, at de klikker på plads. Hvis bælgen er fast, skal den snappe. Bøj bælgen og vent, indtil du mærker snappelyden. Dette betyder også, at bønnerne er modne.
• Kontroller størrelsen. Bælger, der er for store eller for tykke, er et stort nej. De har muligvis ikke den friske grønne bønnesmag. Gå efter dem, der er mellemstore.

Du kan opbevare uvaskede friske grønne bønner i en plastikpose i køleskabet skarpere. De forbliver friske i cirka syv dage.

Frysning af grønne bønner fungerer også. Du skal først dampe dem i 2 til 3 minutter. Fjern dem fra varmen, og lad dem køle af. Overfør dem til fryseposer og opbevar dem i fryseren.

At forbruge grønne bønner regelmæssigt er måden at nyde deres fordele på. At medtage dem i din kost er ret simpelt.

Sådan inkluderes grønne bønner i kosten

Den enkleste måde er at spise grønne bønner rå. Du kan bare springe bønnerne ind. Eller du kan også medtage de rå bønner i din grøntsagssalat. Her er nogle flere ideer:

• Du kan tilføje bønnerne til hummus.
• Steg bønnerne sammen med olivenolie og andre krydderier. Det ville give en lækker karry.
• Du kan tilføje bønnerne til din sandwichpåfyldning.

Du kan eksperimentere på forskellige andre måder. Men inden du gør det, kan du overveje deres bivirkninger.

Hvad er bivirkningerne af grønne bønner?

De største bivirkninger af grønne bønner kunne tilskrives tilstedeværelsen af lektiner og fytater. Disse forbindelser, kaldet anti-næringsstoffer, er designet til at beskytte planten mod infektioner. I menneskekroppen kan disse hæmme absorptionen af visse næringsstoffer, herunder calcium, jern, zink og magnesium (26).

En anden bivirkning er, at de er høje i nogle ufordøjelige stivelser, der muligvis ikke tolereres af mennesker med gastrisk problemer som oppustethed, gas eller dem med symptomer på IBS (irritabel skålsyndrom).

Iblødsætning eller kogning af grønne bønner inden spisning kan deaktivere de fleste af disse anti-næringsstoffer (26).

En anden bekymring er vitamin K-indholdet i grønne bønner. Næringsstoffet danner blodpropper og kan interferere med blodfortyndende medicin, herunder Warfarin (27).

Konklusion

Grønne bønner er populære over hele verden i en række forskellige køkkener. De kan ikke kun mindske risikoen for forhøjet blodtryk, koronar hjertesygdom, type 2-diabetes og metabolisk syndrom, men de kan også være gavnlige under graviditeten.

Kontakt din sundhedsudbyder, før du spiser grønne bønner, hvis du bruger blodfortyndende medicin.

Hvordan inkluderer du grønne bønner i din kost? Har du nogen opskrifter at dele? Du kan sende dem i kommentarfeltet nedenfor.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Er grønne bønner keto?

Grønne bønner indeholder meget lave kulhydrater - 100 gram af bønnerne indeholder næsten 7 gram kulhydrater. Derfor kan bønnerne være en del af en keto-diæt.

Kan grønne bønner forårsage gas?

Nogle anekdotiske beviser tyder på, at grønne bønner kan forårsage gas (som også angiver, at det at forhindre bønner før iblødsætning inden madlavning). Der er dog mindre forskning her.

27 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Fytonæringsstoffer: Farvens magt, Missouri Department of Health & Senior Services.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Indtagelse af bønnefibre, bønner og korn og reduceret risiko for hormonreceptor-negativ brystkræft: San Francisco Bay Area Breast Cancer Study, Cancer Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Højt tørt bønneindtag og reduceret risiko for avanceret kolorektalt adenom-gentagelse blandt deltagere i Polyp Prevention Trial, Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Chlorophyll and Chlorophyllin, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Bælgfrugtforbrug og risiko for koronar hjertesygdom hos amerikanske mænd og kvinder, JAMA Intern medicin.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Korn og bælgfrugter til forebyggelse af koronar hjertesygdom og slagtilfælde: en gennemgang af litteraturen, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Frugt og grøntsager til hjertesundhed: Mere er bedre, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Metaboliske virkninger af løg og grønne bønner på diabetespatienter, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Kulhydratoptælling og diabetes, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carhydrat-counting

• Bønner kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret hos mennesker med diabetes, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Få fakta om fiber, American Institute for Cancer Research.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Irritabel tarmsyndrom (IBS), University of Rochester Medical Center.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Knoglesundhed for livet: Grundlæggende oplysninger om sundhed til dig og din familie, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Green Beans, New York State of Opportunity.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Effekt af gennemblødning og spiring på tilgængelighed af jern og zink i grønne og hvide fababønner (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Sådan bruges frugt og grøntsager til at hjælpe med at styre din vægt, centre til sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Ugens mad: Green Beans, Iowa State University.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Lutein og zeaxanthin-madkilder, biotilgængelighed og diætvariation i aldersrelateret beskyttelse af makuladegeneration, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Genetisk modtagelighed, antioxidanter i kosten og langvarig forekomst af aldersrelateret makuladegeneration i to populationer, Oftalmologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Ændringer i den makulære pigmentoptiske tæthed i ældre øjne: en langsgående analyse fra MARS-undersøgelsen, International Journal of Retina and Vitreous, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Indtag af rå frugter og grøntsager er forbundet med bedre mental sundhed end indtagelse af forarbejdede frugter og grøntsager, grænser inden for psykologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Ernæring og depression i spidsen for fremskridt, Journal of Medicine and Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Kunne din diæt påvirke din depression ?, støtte vores værdsatte unge (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Alt om bønner ernæring, sundhedsmæssige fordele, tilberedning og brug i menuer, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in- menus

• Er anti-næringsstoffer skadelige ?, Harvard School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Warfarin og dets interaktioner med fødevarer, urter og andre kosttilskud, University of Illinois i Chicago, ekspertudtalelse.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf